15 Latihan Yang Harus Anda Lakukan

Kebugaran adalah topik yang memecah belah. Beberapa orang menyanyikan pujian dari rutinitas kardio rutin untuk penurunan berat badan dan kesejahteraan umum. Yang lain mengklaim bahwa kardio tidak perlu dan bahkan dapat memiliki efek yang merugikan pada keseluruhan tujuan kesehatan dan kebugaran seseorang. Namun yang lain mengklaim bahwa hanya latihan beban tubuh yang benar-benar diperlukan, dan yang lainnya bersikeras bahwa angkat beban Olimpiade adalah cara yang harus dilakukan untuk semua orang, tidak peduli apa tujuan jangka panjang Anda.

Penelitian jangka panjang dan konsensus ilmiah menunjukkan bahwa baik kardiovaskular, serta aktivitas latihan kekuatan, bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan dan bahwa melakukan kedua aktivitas ini juga dapat lebih membantu menurunkan berat badan daripada hanya aktivitas saja. Selanjutnya, penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan, ketika dilakukan dengan baik dan untuk jangka waktu yang cukup lama, dapat meningkatkan fleksibilitas.

Meskipun akan selalu ada perdebatan dalam komunitas kebugaran tentang jenis olahraga apa yang terbaik, olahraga terbaik akan selalu menjadi salah satu yang paling mungkin Anda lakukan untuk jangka panjang. Untuk alasan itu, penting untuk mencoba berbagai kegiatan dan menemukan yang paling cocok dengan Anda, dan yang benar-benar Anda nikmati. Saat Anda berusaha menemukan kegiatan itu, berikut ini beberapa latihan yang harus Anda coba, yang akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih sehat.

15 Burpe

Ada alasan mengapa burpe, meskipun sulit dan kadang-kadang serta sangat frustasi untuk dilakukan, masih masuk dalam daftar latihan pelatih paling pribadi. Jika Anda pernah berlatih dengan pelatih, di kelas grup, atau bahkan dengan menggunakan aplikasi, Anda akan melihat polanya. Banyak waktu mereka akan menambahkan burpe dalam campuran latihan. Burpe adalah latihan seluruh tubuh yang menggabungkan kardio dan pembangunan kekuatan untuk memberi Anda latihan seluruh tubuh tanpa peralatan, dan mereka dapat dilakukan di mana saja.

Burpe melatih otot dada (dada), trisep (lengan), paha depan dan paha belakang (paha), dan perut, semuanya sekaligus meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Apa yang tidak disukai??

Untuk melakukan burpee, mulailah pada posisi push-up. Bawa kaki Anda ke arah lutut untuk berakhir berjongkok, lalu berdiri dan lompat, dan selesaikan dengan jatuh ke posisi push-up lagi.

14 Squat

Squat adalah latihan paling fungsional yang pernah Anda lakukan. Pikirkan tentang hal ini: Berapa kali dalam sehari Anda duduk di toilet dan kemudian berdiri ketika Anda selesai? Berapa kali Anda duduk di kursi dan kemudian bangun lagi? Squat meniru setiap aktivitas tersebut untuk memperkuat otot yang Anda gunakan.

Melakukan squat sering membantu Anda untuk memperkuat paha depan, paha belakang, dan glutes, semuanya sambil mempersiapkan Anda untuk mempertahankan kualitas hidup yang tinggi saat usia bertambah..

Untuk melakukan squat, berpura-puralah Anda akan duduk di kursi yang hanya di luar jangkauan Anda. Keluarkan gelandangan Anda untuk menghindari tekanan terlalu banyak pada lutut Anda (pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda). Cobalah untuk mencapai setidaknya 90 derajat dengan lutut Anda, dan, jika Anda tidak memiliki masalah sendi, Anda dapat mencoba menurunkannya. Ketika dilakukan dengan benar dan dengan kondisi yang baik, squat (bahkan squat dalam) seharusnya tidak melukai lutut Anda.

13 Jump Squats

Jongkok lompat bekerja dengan otot yang sama dengan jongkok biasa, tetapi juga menambahkan elemen kekuatan dan menambahkan beberapa pekerjaan kardiovaskular. Dan kita semua tahu pentingnya kardio dalam latihan. Semakin banyak ini yang Anda lakukan, meskipun sangat sulit, Anda bisa membangun daya tahan Anda pada saat yang sama.

Untuk melakukan squat squat, mulailah dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan pada squat biasa. Berpura-puralah Anda akan duduk di kursi yang tidak terjangkau. Tapi kali ini, alih-alih hanya berdiri kembali, melompat ke atas. Tidak apa-apa menggunakan lengan Anda untuk gerakan ini. Saat Anda mendarat, lakukan dengan lembut dan ke squat berikutnya (pastikan lutut Anda menekuk saat Anda mendarat, daripada mendarat dengan lutut yang terkunci - ini akan melindungi sendi Anda). Jika Anda menderita nyeri lutut, mungkin Anda ingin melewatkan latihan ini saat berolahraga.

12 Walking Lunges

Mirip dengan squat, lunges melatih quads, glutes, dan hamstring Anda, dan mereka juga menambahkan elemen keseimbangan pada latihan Anda. Berjalan menekuk meningkatkan elemen keseimbangan ke tingkat berikutnya. Mampu menyeimbangkan saat melakukan latihan ini adalah salah satu hal yang paling sulit, tetapi semakin Anda melakukan semakin baik. Seperti yang mereka katakan, latihan membuat sempurna bukan? Meskipun sepertinya bukan inti dari latihan ini untuk berjalan dengan kecepatan yang ada hubungannya dengan cardio, Anda akan menyadari bahwa jika Anda mengulangi ini cukup kali, Anda juga membangun daya tahan. Dan jangan bicara tentang luka bakar yang akan Anda rasakan.

Untuk melakukan lunge berjalan, maju selangkah dengan satu kaki, lalu tekuk lutut depan dan dorong pinggul ke bawah ke lantai, biarkan kaki belakang / lutut mengikutinya. Berdiri dan ambil langkah lain dengan kaki yang berlawanan, ulangi prosesnya.

11 Jump Lunges

Lompatan paru-paru bekerja dengan semua otot yang sama seperti lunge atau berjalan biasa, dan menambahkan elemen kekuatan pada latihan. Itu juga meningkatkan elemen keseimbangan bahkan lebih tinggi. Ini latihan yang menantang, tetapi benar-benar layak dicoba. Pastikan Anda menguasai lunge dan walking lunge sebelum mencoba yang ini. Keselamatan pertama! Yang ini paling efektif ketika membangun cardio Anda. Anda akan melihat seberapa besar jantung Anda memompa setelah melakukannya beberapa kali. Dan seperti yang kami sebutkan sebelumnya dengan lompat squat, jika Anda menderita sakit lutut, mungkin Anda ingin melewatkan latihan ini juga.

Untuk melakukan lompatan melompat, maju selangkah dengan satu kaki, lalu tekuk kedua lutut sambil mendorong pinggul ke bawah ke lantai. Dari posisi ini, melompatlah ke udara. Saat berada di udara, ubah posisi kaki Anda, sehingga ketika Anda mendarat, kaki belakang Anda sekarang di depan, dan kaki depan Anda sekarang di belakang..

10 Berenang

Sejauh ini, contoh-contohnya adalah pelatihan kekuatan atau perlawanan. Berenang termasuk dalam kategori latihan kardiovaskular, dan terlepas dari apakah Anda berada di kamp "latihan kardiovaskular itu penting", Anda harus belajar berenang - bukan hanya karena ini adalah latihan seluruh tubuh yang akan membuat lengan dan kaki Anda lebih kuat dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, tetapi karena berenang adalah keterampilan yang benar-benar bisa menyelamatkan hidup Anda. Belajar berenang dan Anda akan dapat menghadapi situasi yang tidak menentu di dalam air dengan lebih percaya diri dan hasil yang menyelamatkan jiwa. Dan siapa yang tidak ingin mengambil bagian dalam latihan yang melibatkan tinggal di air? Meskipun jenis latihan ini bukan untuk semua orang, jika Anda memiliki minat dalam berenang, kolam renang di rumah, atau bahkan kolam renang yang tersedia untuk Anda di pusat komunitas (yang merupakan nilai tambah ketika Anda ingin berenang di musim dingin), Anda harus mempertimbangkan untuk mempraktikkannya. Ini berbeda dari kebanyakan latihan yang biasa Anda lakukan, tetapi selalu baik untuk sesekali mengubah keadaan.

9 Push-up

Push-up adalah latihan yang bagus yang akan membangun dada dan dada Anda. Push-up adalah latihan yang sulit dilakukan dengan bentuk yang sempurna, tetapi hal terbaik dari mereka adalah mereka sangat mudah beradaptasi.

Mulailah dengan melakukannya dengan berlutut dan dengan tangan di bangku atau kursi. Dari sana, pindahlah untuk melakukannya dengan jari-jari kaki dengan tangan masih di bangku atau kursi. Dari sana, pindahlah ke push-up dari lutut di lantai, lalu dari jari-jari kaki. Setelah Anda dapat melakukan beberapa bentuk push-up penuh yang sempurna, Anda masih bisa membuatnya lebih sulit dengan meletakkan kaki Anda di atas bangku, kemudian pada permukaan yang tidak stabil, dan Anda bahkan bisa menambahkan plyometrics ke dalam campuran dengan mencoba bertepuk tangan sebelum kembali. ke posisi awal Anda.

Push-up adalah latihan yang bagus karena sangat mudah beradaptasi dan dapat dilakukan di mana saja, oleh orang-orang dari berbagai keterampilan.

Saat Anda melakukan variasi push-up, pastikan punggung dan leher Anda berada dalam satu garis lurus, bahwa perut Anda diperkuat, dan pinggul Anda tidak melorot atau mengarah ke atas di udara..

8 Pendaki Gunung

Latihan ini mungkin salah satu latihan yang masuk dalam kategori yang sama dengan burpe. Ini adalah salah satu latihan yang harus Anda lakukan tetapi akan ada pada setiap pelatih, kelas kelompok, atau latihan aplikasi daftar latihan yang harus Anda lakukan. Apakah itu sebagai pemanasan untuk latihan Anda atau latihan yang Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda, pendaki gunung tidak perlu ditakuti.

Pendaki gunung adalah latihan seluruh tubuh yang hebat yang mengandung komponen kardiovaskular dan membantu memperkuat dan mengencangkan lengan, perut, dan kaki Anda secara bersamaan. Mereka sulit dilakukan dengan bentuk sempurna, tetapi seperti yang mereka katakan, latihan membuat sempurna. Pendaki gunung juga bisa beradaptasi (seperti kebanyakan latihan berat badan).

Untuk melakukan pendaki gunung, letakkan tangan dan kaki Anda di lantai. Pinggul Anda akan dinaikkan sedikit lebih tinggi daripada jika Anda akan melakukan push-up. Secara bergantian gerakkan setiap lutut ke arah dada Anda, sambil berusaha menjaga pinggul Anda tetap rendah.

7 Papan

Ada sekelompok otot di dalam dinding perut Anda yang sayangnya sering diabaikan. Semua orang menginginkan perut 6-pack, sehingga mereka melakukan semua jenis latihan untuk mencapai ini sambil melupakan bahwa otot-otot dasar perut dan perut yang melintang memainkan peran penting dalam mendukung inti..

Untuk melatih otot-otot dasar panggul, ada latihan yang sangat spesifik yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan area tertentu itu, dan Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja. Tetapi selain melakukan latihan yang ditargetkan, Anda juga harus berpikir tentang menguatkan otot-otot ini saat melakukan banyak latihan lainnya.

Untuk melatih otot melintang Anda (yang ada di bawah 6-pack), papan adalah latihan yang bagus, karena mereka memaksa Anda untuk menggerakkan otot-otot itu tanpa memikirkannya.

Papan adalah latihan statis, artinya Anda memegang posisi daripada melakukan pengulangan. Untuk melakukan papan, masuk ke posisi push-up dan tetap di sana selama Anda bisa. Itu dia. Latihan ini juga dapat dilakukan dari lutut, sama seperti dengan push-up, dan saat Anda menjadi lebih baik, ada segala macam cara untuk membuatnya lebih menantang..

6 Papan Dengan Rotasi

Papan itu bagus, tetapi melakukan latihan di lebih dari satu bidang gerakan selalu lebih baik daripada latihan bidang tunggal. Melakukan papan dengan rotasi hanyalah satu contoh bagaimana menambahkan bidang gerak lain ke dalam latihan. Latihan ini membuat otot melintang Anda melintang dan juga menambahkan unsur keseimbangan ke dalam latihan Anda. Ada juga berbagai jenis rotasi yang dapat Anda praktikkan dan itu adalah tiga variasi dalam melakukan papan. Anda dapat mulai dengan melakukan papan reguler dan memegangnya selama mungkin dan kemudian memegang papan di sisi kanan dan kiri juga. Ini adalah jenis latihan yang sebagian besar akan Anda lihat di kelas yoga.

Untuk melakukan papan dengan rotasi, mulailah dengan posisi papan yang teratur, angkat lengan atas lurus ke atas, lalu coba lewati lengan di bawah tubuh Anda, lalu kembali ke posisi awal..

5 Gelombang Lantai Panggul

Wanita (dan pria juga, tetapi terutama wanita) harus melakukan latihan panggul setiap hari. Mengerjakan otot-otot ini membantu mencegah inkontinensia saat usia bertambah (atau setelah Anda memiliki anak).

Gelombang dasar panggul adalah latihan yang akan membantu Anda untuk menyadari otot-otot dasar panggul Anda dan memastikan mereka sehat dan bekerja dengan baik. Sedangkan Kegel dapat dilakukan di mana saja dan dalam posisi apa pun, untuk melakukan gelombang dasar panggul, yang terbaik adalah berbaring dengan lutut ke atas saat pertama kali Anda terbiasa. Ketika Anda menjadi lebih baik dalam melakukan latihan, Anda dapat mencoba melakukannya di posisi yang berbeda.

Untuk melakukan gelombang dasar panggul, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Pikirkan tentang mengisolasi bagian-bagian otot panggul Anda di sekitar anus, uretra, dan vagina. Secara bergantian peras setiap bagian ke atas, mulai dari anus, kemudian bergerak ke arah vagina dan uretra. Kemudian ulangi gerakan ini dengan cara sebaliknya. Tahan setiap kontraksi selama sekitar 5 detik, dan ulangi gerakan 5 kali paling tidak sekali sehari.

4 Posisi Yoga

Anda tidak perlu menjadi yogi bonafid untuk menghargai manfaat melakukan pose yoga dan memperlambat pernapasan Anda. Yoga adalah salah satu jenis latihan terbaik yang dapat Anda lakukan dalam rutinitas latihan rutin Anda. Banyak orang berpikir bahwa yoga tidak terlalu sulit, tetapi Anda bisa menjadi orang yang paling atletis di dunia, dan berlatih yoga mungkin akan lebih sulit daripada latihan apa pun yang biasa Anda lakukan..

Melakukan beberapa pose yoga sekali sehari, baik di pagi atau malam hari, dapat membantu mengesampingkan kesibukan kehidupan sehari-hari dan membantu Anda menjadi lebih tenang dan lebih terpusat. Bahkan bisa membantu Anda menurunkan berat badan juga!

Pilih 1-2 pose yoga yang Anda sukai, dan habiskan setidaknya 5 menit sehari untuk melakukannya, sebagai cara untuk meningkatkan fleksibilitas sekaligus mengurangi tingkat stres Anda..

3 Deadlift

The Deadlift adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot paha dan lutut Anda serta paha depan kami, dan bahkan punggung Anda. Ini adalah latihan berbasis kekuatan yang langka yang menargetkan beberapa kelompok otot dengan hanya satu gerakan. Ketika dilakukan dengan tepat, itu akan membangun tubuh dan punggung yang kuat, bukannya menyakitinya. Untuk alasan ini, sangat disarankan agar Anda mencari bantuan profesional untuk memastikan Anda memiliki performa yang baik atau, paling tidak, menonton video dari sumber yang memiliki reputasi tentang bagaimana melakukan latihan ini dengan aman..

Secara sederhana, dalam deadlift, Anda mengangkat barbel dari lantai ke tingkat paha Anda; Namun, melakukan ini dengan bentuk yang baik membutuhkan lebih banyak penjelasan. Berdiri tegak dengan barbel di depan Anda. Jongkok dan pegang mistar dengan pegangan yang terlalu kuat, artinya telapak tangan Anda harus menghadap Anda. Dorong tumit Anda untuk mencapai posisi tegak sambil mengangkat palang. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang seluruh gerakan. Jongkok untuk mengembalikan bilah ke posisi awal.

2 Bosu Duduk dan Berdiri

Peralatan tidak benar-benar diperlukan untuk latihan yang hebat; Namun, ada beberapa peralatan yang berguna dan serbaguna, dan karenanya layak dipertimbangkan di gym rumah. BOSU adalah salah satunya. Akronim BOSU adalah singkatan dari Both Sides Up, dan itu menjelaskan cara di mana potongan dapat digunakan.

Ada banyak sekali latihan yang bisa Anda lakukan menggunakan BOSU, dan itu bisa menjadi item pilihan Anda untuk latihan yang hebat. Salah satu latihan yang fungsional dan menyenangkan adalah BOSU duduk dan berdiri. Yang diperlukan hanyalah duduk di BOSU dan kemudian bangkit kembali, menggunakan bentuk yang sama bagusnya dengan yang Anda lakukan jika berjongkok. Latihan ini tidak hanya melatih otot perut, hamstring, dan paha depan Anda, tetapi juga menambahkan unsur keseimbangan dan unsur kardio ke dalam latihan Anda..

1 Superman

Bekerja dengan punggung bagian bawah Anda dengan aman kadang-kadang bisa menyulitkan bagi pemula atau bagi seseorang yang kembali berolahraga setelah lama tidak aktif. Superman memastikan bahwa Anda melatih otot punggung bagian bawah tanpa membuat terlalu banyak ketegangan, yang berpotensi menyebabkan cedera. Latihan ini mungkin tampaknya bukan latihan yang sangat sulit dilakukan, tetapi cobalah melakukan latihan ini selama beberapa waktu dan Anda akan menyadari betapa sulitnya itu sebenarnya..

Untuk melakukan superman, berbaringlah di lantai, menghadap ke bawah, dengan tangan di atas kepala. Angkat satu lengan dan kaki yang berlawanan lurus ke atas, sambil membayangkan bahwa pinggul Anda terpaku ke tanah. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Setelah Anda siap untuk sesuatu yang sedikit lebih menantang, lakukan terjun payung. Angkat semua anggota tubuh lurus ke atas pada saat bersamaan, lalu kembali ke posisi awal.