Cara Mendapatkan Tubuh Yoga 10 Poses Untuk Memanjang Dan Nada

Yoga sering dipandang sebagai bentuk latihan yang melibatkan banyak peregangan. Sementara, ya, ini benar, yoga juga dapat digunakan sebagai latihan penguatan dan penguatan otot yang kuat. Keindahan yoga adalah kombinasi keduanya: keseimbangan sempurna antara memanjang dan mengencangkan tubuh. Karena itu mengapa "tubuh yoga" yang ramping dan jelas sangat diinginkan. Tidak ada pengganti untuk latihan fisik menyeluruh dan tidak ada jalan pintas ke tubuh "sempurna". Namun, ada pose yoga tertentu yang dapat Anda gunakan sebagai "lembar contekan" untuk menargetkan kelompok otot tertentu dan memperpanjang yang lain untuk bekerja menciptakan otot yang panjang, ramping, dan kencang. Latihlah yoga berikut dengan pose yang konsisten dan perhatikan tubuh Anda (dan bahkan pikiran Anda selama proses tersebut) berubah.

10 Utkatasana (Pose Kursi)

Pose ini memperkuat dan mengencangkan kaki, bokong, perut, bahu, dan lengan secara bersamaan. Mulailah berdiri dengan kaki bersatu dan jari-jari kaki Anda bersentuhan. Atur fondasi yang kuat ke kaki menekannya dengan kuat ke lantai. Kerjakan tindakan meremas kaki ke garis tengah tubuh. Pada napas, tekuk lutut dalam-dalam agar ujung jari Anda menyentuh lantai. Saat Anda menarik napas, tekuk lutut dalam saat Anda menyapu tangan ke atas ke arah langit. Biarkan lengan Anda selebar bahu selebar dan pelunakan bahu Anda dari telinga. Cobalah untuk menjaga berat badan Anda bersandar ke tumit kaki Anda dan lutut Anda menekuk ke lantai. Tarik lubang perut Anda ke arah tulang belakang yang mengaktifkan otot perut terdalam Anda dan dengarkan napas. Tahan selama yang Anda inginkan dan, ketika Anda selesai, rilekskan tubuh Anda ke depan di atas kaki menjadi lipatan ke depan yang sederhana. Biarkan beban tulang belakang menggantung kuat ke lantai saat Anda menyerah dan melepaskannya.

9 Anjaneyasana (Kejang Tinggi)

Sekali lagi postur ini menguatkan dan mengencangkan kaki, bokong, perut, bahu, dan lengan serta meregangkan dan memanjang ke kaki. Mulailah dengan lipatan ke depan dengan lutut ditekuk sedalam yang Anda butuhkan agar telapak tangan bisa menempel rata di atas matras. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan Anda mengambil setidaknya 80% dari tikar di antara kaki. Tendang dan rentangkan keras melalui tumit kanan seolah-olah kaki Anda menekan dinding. Tekan ke bawah dengan kuat ke tumit kiri untuk mengangkat tulang belakang lurus dan menyapu dan rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda. Sekali lagi, ambil kedua lengan selebar bahu dan renggangkan bahu Anda dari telinga. Terus tendang kembali ke tumit kanan dan luruskan kaki kanan sepenuhnya, angkat tulang paha Anda menjauh dari lantai. Cobalah untuk menekuk lutut kiri dengan sangat hati-hati agar lutut langsung menumpuk di atas pergelangan kaki dan jangan pernah bergerak di depan pergelangan kaki. Relakskan tulang ekor Anda ke lantai dan sekali lagi tarik pusar dan tulang rusuk bawah ke arah tulang belakang yang membangkitkan inti Anda. Cobalah untuk meluruskan tulang belakang sebanyak mungkin sambil menekuk lutut depan ke arah sudut sembilan puluh derajat yang sempurna. Lembutkan napas dan tahan selama yang Anda inginkan sebelum beralih ke kaki yang berlawanan.

8 Purvottanasana (Papan Balik)

Pose ini memanjangkan bahu dan dada sambil memperkuat lengan, kaki, pantat, dan perut. Mulailah duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan di depan Anda. Lenturkan kaki dengan keras dan tekan kaki Anda ke garis tengah. Tempatkan tangan Anda sekitar enam inci di belakang pinggul Anda dengan jari-jari Anda menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda. Gulung pundak Anda ke bawah punggung dan tekan bahu Anda satu sama lain untuk membusungkan dada ke atas ke langit. Libatkan perut dan tekan secara merata ke tangan dan kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda tinggi-tinggi dari lantai. Terus rentangkan dada dan angkat pinggul tinggi-tinggi, dan jika terasa nyaman dengan leher Anda, Anda bisa merelaksasikan kepala Anda kembali. Cobalah untuk membuat garis lurus melalui tubuh, pembalikan sempurna ke posisi papan. Tahan selama yang Anda inginkan sebelum bersantai kembali ke lantai. Jika pose ini menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah, cukup tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di atas matras sambil berlatih posisi meja terbalik..

7 Virabhadrasana III (Prajurit III)

Postur keseimbangan yang menantang ini memanjang dan menguat di seluruh tubuh. Mulailah berdiri dengan kedua kaki bersama. Lihatlah ke depan Anda dan fokuskan mata Anda pada satu titik yang masih sejajar dengan pinggul Anda. Usahakan agar pandangan Anda tetap fokus sepanjang waktu untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Gambarkan telapak tangan Anda untuk bertemu di hati Anda dan mulai menggeser berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Bangkitlah ke arah bola kaki kiri Anda dan pasang fondasi yang kuat dan mantap di kaki kanan. Saat Anda merasa seimbang, angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk pergelangan kaki Anda dengan keras. Perlahan-lahan mulailah menendang dan rentangkan kaki itu lurus ke belakang di belakang Anda sementara Anda secara bersamaan menarik batang tubuh Anda sejajar dengan lantai, mencoba membuat bentuk T di tubuh. Tangani perut Anda dengan kuat dan perpanjang dan rentangkan melalui seluruh tulang belakang. Jika suka, Anda dapat memanjangkan dan meraih lengan lurus ke depan di depan Anda. Cobalah yang terbaik untuk menjaga level pinggul dan kuadrat ke lantai. Pikirkan tentang relaksasi pinggul kiri agar sejajar dengan kanan Anda. Tendang punggung kaki Anda dengan energi sebanyak yang Anda bisa raih dengan tangan. Biarkan energi-energi itu seimbang dan saling berhadapan. Usahakan yang terbaik untuk menjaga kaki Anda berdiri selurus dan sekuat mungkin. Tahan beberapa napas panjang dan dalam, dan saat Anda siap, beralihlah ke sisi yang berlawanan.

6 Paripurna Navasana (Pose Perahu)

Postur ini sangat membantu otot perut dan punggung, kaki, pinggul, dan lengan. Mulailah duduk di lantai dan tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menempel di atas matras. Pegang di belakang lutut Anda dan tekan ke tulang duduk Anda untuk mengangkat dan memanjangkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Gulung pundak Anda ke belakang dan tarik pisaunya dengan sangat lembut. Rentangkan dada Anda ke arah paha. Lenturkan kedua kaki dengan keras dan tekan kaki Anda ke garis tengah. Menjaga tulang belakang selurus mungkin, merekrut perut Anda untuk mengangkat kedua kaki dari lantai menarik tulang kering Anda sejajar dengan matras. Anda bisa tetap memegang di belakang lutut atau melepaskan tangan Anda ke depan di samping kaki. Anda dapat, sekali lagi, tinggal di sini atau mungkin bekerja ke arah meluruskan dan memperluas kaki ke arah langit menciptakan bentuk V di dalam tubuh. Perpanjang tulang belakang dan kencangkan inti dengan kuat. Cobalah untuk menghindari membuang beban ke punggung bawah Anda. Beristirahatlah saat Anda membutuhkan daripada mengkompromikan bentuk postur Anda. Tahan selama napas Anda tetap konsisten dan kemudian melunak dan rileks kembali.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Postur yang serba meliputi ini secara bersamaan memperpanjang dan memperkuat kaki, punggung, perut, bahu, leher, dan lengan. Mulailah merangkak dengan posisi meja, luruskan bahu Anda di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda di atas lutut. Gambarlah pusar ke arah tulang belakang Anda dan naik ke tulang rusuk Anda mengaktifkan seluruh inti. Selipkan semua sepuluh jari kaki di bawah dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Cobalah untuk membuat bentuk V terbalik dengan tubuh. Pisahkan kedua tangan Anda selebar bahu dan rentangkan jari Anda dan tekan berat yang sama di keempat sudut telapak tangan Anda. Raih dan rentangkan ujung jari Anda ke depan dalam ruang dan kemudian lawan tindakan ini dengan merelakskan bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Cobalah untuk memperluas otot-otot punggung atas saat Anda mengulurkan tulang duduk Anda ke atas ke arah langit-langit. Lutut Anda dapat ditekuk atau lurus saat Anda berusaha melemaskan tumit ke lantai (tidak harus disentuh, cukup dipanjangkan). Tekan tulang paha Anda ke arah belakang matras dan lembutkan dada Anda ke arah paha Anda. Cobalah untuk menjaga lengan selurus mungkin dan mendistribusikan berat Anda secara merata di antara tangan dan kaki Anda. Pertahankan perut bergerak terus dan tahan selama Anda bisa mempertahankan ritme napas yang lambat dan stabil.

4 Adho Mukha Dandasana (Pose Papan)

Postur klasik yang ditemukan dalam berbagai gaya latihan ini adalah penguat tubuh penuh yang luar biasa dengan fokus khusus pada lengan, bahu, perut, dan kaki. Mulailah dari anjing ke bawah dan tarik napas untuk menggulung berat badan Anda ke depan dengan mensejajarkan bahu Anda langsung ke pergelangan tangan Anda. Tekan lantai secara aktif dengan telapak tangan yang menahan gravitasi. Kencangkan punggung Anda melewati tumit dengan kaki terentang sejauh pinggul dan angkat paha dari lantai. Selipkan tulang ekor ke arah kaki dan aktifkan perut. Cobalah untuk membuat garis lurus dari atas kepala Anda lurus ke tumit Anda. Anda dapat memodifikasi posisi ini saat Anda membangun kekuatan, dengan melemaskan lutut Anda ke lantai, melakukan semua tindakan yang sama untuk membangun tubuh ke arah mencapai pose penuh. Anda juga dapat memodifikasi posisi ini dengan mengambilnya di lengan Anda untuk menargetkan otot lengan, bahu, dan inti yang berbeda.

3 Chaturanga Dandasana (Papan Rendah)

Sangat mirip dengan posisi papan, posisi papan atau push-up yang rendah ini berfungsi di seluruh tubuh, terutama berfokus pada lengan, bahu, punggung atas, dan inti. Mulai dalam posisi papan dan lihat ke depan. Mulailah menggulung berat badan Anda lebih jauh ke depan sampai bahu Anda melewati kelurusan pergelangan tangan Anda dan bergerak maju di ujung jari-jari kaki Anda. Dari sini, perlahan-lahan mulai menekuk siku Anda menunjuk mereka langsung ke belakang Anda saat Anda menekan mereka ke tulang rusuk Anda. Turunkan ke bawah setengah jalan ke lantai mencoba menciptakan sudut sembilan puluh derajat yang sempurna antara lengan atas dan lengan bawah. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan sendi bahu Anda turun di bawah sendi siku. Sama seperti dalam pose papan, cobalah untuk membuat garis lurus dari atas kepala hingga tumit Anda. Dari sini Anda bisa perlahan-lahan melepaskan semua jalan ke lantai, Anda dapat secara aktif menekan lantai menjauh dari Anda naik kembali ke papan, atau Anda dapat menggulung jari-jari kaki Anda dan menyapu dada Anda melalui lengan saat mereka diluruskan. dan meremas bilah bahu ke satu sama lain membuka hati pada anjing yang menghadap ke atas. Mirip dengan pose papan, Anda dapat berlatih chaturanga dengan lutut di atas tikar saat Anda mulai membangun kekuatan.

2 Vasisthasana (Papan Samping)

Variasi papan lurus ini bekerja jauh ke lengan, bahu, dan oblique sementara versi lengkap postur juga berfungsi untuk memperpanjang dan memperpanjang paha belakang. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan kaki Anda menyentuh bagian belakang matras. Geser berat badan Anda ke arah tangan kanan Anda dan gulingkan ke sisi kelingking kaki kanan Anda. Anda bisa menumpuk kaki kiri langsung di atas kanan atau Anda bisa terhuyung-huyung kaki berguling ke sisi jempol kaki kiri dan menempatkannya di samping kanan. Tekan lantai dengan sangat aktif dengan kaki dan tangan kanan saat Anda mulai menggulung dan memutar dada dan lengan kiri ke atas ke arah langit. Cobalah untuk mengangkat pinggul setinggi yang Anda bisa menuju langit-langit yang mengaktifkan perut bagian samping, atau obliques. Jika Anda memiliki kekuatan dan fleksibilitas untuk mengambil variasi penuh, Anda dapat mulai mengangkat kaki kiri Anda tinggi-tinggi ke langit dengan mengambil kunci kaki yogi (dua jari dan ibu jari pertama Anda) dan melilitkannya di sekitar jempol kaki. Dari sini, tendang kaki menjauh dari tubuh Anda yang masih menekan lantai dari Anda di bawah. Tahan selama yang Anda inginkan sebelum beralih ke sisi lain.

1 Bakasana (Pose Gagak)

Keseimbangan lengan yang sangat menyenangkan dan menantang ini sepenuhnya memanfaatkan lengan, inti, punggung, dan pinggul untuk mendapatkan posisi lepas landas dan terbang di posisi ini. Mulai dengan lipatan ke depan sederhana yang condong ke atas kaki. Tekuk lutut sedalam yang Anda butuhkan untuk meletakkan telapak tangan Anda rata di atas matras selebar bahu. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekan dengan merata di seluruh sudut telapak tangan Anda. Sekarang, tekuk lutut dalam-dalam dan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi ke langit-langit sampai seluruh punggung Anda bulat. Tekuk siku membentuk "rak" di lengan dan tarik lutut Anda setinggi di rak lengan yang bisa Anda raih (idealnya lutut akan jatuh tepat ke celah ketiak Anda). Peras lutut ke arah garis tengah tubuh Anda. Aktifkan ke inti Anda dan jaga pinggul Anda tetap tinggi dengan punggung bulat penuh. Tarik perut dan mulai condongkan berat badan ke depan ke tangan Anda. Terus rentangkan berat ke depan sampai ada perpindahan berat dan Anda akan melihat kaki menjadi ringan. Tekan lantai jauh dengan tangan Anda dan peluk tumit di dekat ke arah kursi Anda menjaga pinggul tetap tinggi, punggung bulat dan perut bertaut kuat. Saat Anda tumbuh lebih kuat, Anda bisa berusaha meluruskan lengan. Tahan selama merasa nyaman sebelum menyerah dan santai kembali.