12 Gerakan Yoga Untuk Membuat Anda Siap Musim Panas
Dengan musim panas bergulir di sekitar sudut, waktu apa yang lebih baik untuk memotivasi Anda untuk berkeringat, membangun kekuatan, dan mencintai tubuh Anda? Bersiaplah untuk semua hari ke depan bersantai di pantai dengan bikini dengan dua belas postur yoga ini untuk membangun kekuatan dan memanjangkan otot-otot tubuh Anda untuk membuat perut, lengan, pantat, dan kaki yang dipahat dengan sempurna. Apa cara yang lebih baik di sana untuk membuat Anda siap musim panas daripada berlatih cinta diri dengan yoga? Setelah semua dikatakan dan dilakukan, Anda akan bersinar lebih terang dari matahari musim panas.
12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Anjing Berkaki Satu)
Postur yang meliputi semua ini membangun kekuatan di lengan, inti, dan kaki sekaligus memperpanjang tubuh bagian belakang. Mulai merangkak dalam posisi meja. Sejajarkan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan pinggul Anda di atas lutut Anda. Selipkan semua sepuluh jari kaki di bawahnya dan tarik pusar ke tulang belakang Anda untuk mengangkat lutut dari lantai. Rentangkan pinggul Anda ke arah langit-langit. Cobalah untuk membuat bentuk V terbalik ke dalam tubuh. Lutut Anda bisa ditekuk atau lurus di sini, mana yang terasa lebih nyaman bagi Anda. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekan ke bawah secara merata di seluruh sudut tangan Anda. Bayangkan memanjang jari-jari Anda ke arah atas tikar Anda dan gunakan tindakan ini untuk melembutkan bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Perpanjang tubuh punggung Anda dan kirim tulang duduk Anda ke atas ke arah langit. Relakskan berat tumit Anda ke bumi. Aktifkan ke perut Anda dan raih satu kaki tinggi-tinggi ke arah langit-langit. Cobalah untuk menjaga posisi kedua tulang pinggul menghadap ke lantai. Pikirkan tentang menggerakkan tulang paha Anda ke dalam ke arah garis tengah tubuh Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke bawah ke matras. Terus memeluk perut untuk mencoba dan mencapai kaki Anda sedikit lebih tinggi ke arah langit. Arahkan jari-jari kaki Anda seperti balerina dan tahan napas panjang sebelum berpindah sisi.
11 Virabhadrasana II (Pose Prajurit II)
Nyalakan kaki dan lengan dalam posisi ini. Mulailah berdiri menghadap sisi panjang matras dengan kaki lebar (paling tidak 80% posisi matras dengan posisi kuda Anda). Putar jari-jari kaki kanan Anda ke atas matras dan coba luruskan tumit kanan Anda dengan lengkungan kaki kiri Anda, buat garis lurus di tengah-tengah matras Anda. Jaga agar pinggul Anda tetap terbuka ke arah ujung matras yang panjang dan tekuk ke dalam lutut kanan Anda. Sejajarkan lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda atau sedikit di belakangnya, tetapi jangan pernah berada di depannya !, (Anda mungkin perlu sedikit melebarkan posisi kuda Anda) dan mencoba mendekatkan paha Anda sedekat mungkin dengan lantai. Buka dan rentangkan tangan Anda lebar-lebar sejajarkan lengan Anda dengan kaki Anda dan raih dan rentangkan melalui ujung jari Anda. Cobalah rilekskan bahu Anda menjauh dari telinga Anda dan peluk perut bagian bawah ke arah tulang belakang Anda. Sejajarkan bahu Anda tepat di atas pinggul Anda. Tahan selama yang Anda inginkan dan kemudian beralih ke kaki yang berlawanan.
10 Utkatasana (Pose Kursi)
Rasakan luka bakar di paha, perut, dan lengan atas dengan postur yang menyegarkan ini. Mulailah berdiri dengan kaki menyentuh atau menjauhkan pinggul. Tarik lubang perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan tekuk lutut ke dalam sampai ujung jari Anda menyentuh lantai. Pertahankan posisi jongkok yang dalam ini, raih lengan ke atas ke arah langit dengan bisep di sekitar telinga. Relakskan bahu Anda ke belakang dan pertahankan posisi lutut Anda langsung menumpuk di atas pergelangan kaki Anda. Ambil napas dalam-dalam saat Anda mencoba duduk lebih rendah dan lebih rendah ke kursi Anda.
9 Anjaneyasana (Kejang Tinggi)
Bangkitkan kaki Anda dan regangkan pinggul Anda dalam posisi lunge ini sambil menggunakan inti Anda untuk menemukan keseimbangan. Mulailah berdiri di atas matras dan saat Anda mengeluarkan napas, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda. Cobalah untuk mengambil setidaknya 80% tikar di antara kedua kaki Anda. Tekuk lutut depan dengan dalam dan sejajarkan lutut Anda dengan pergelangan kaki Anda. Rentangkan dan luruskan melalui kaki belakang Anda dan bayangkan tumit Anda menendang dinding di belakang Anda. Relakskan berat pinggul Anda ke lantai dan rentangkan tulang punggung Anda ke arah yang berlawanan. Raih tangan Anda lurus ke atas ke arah langit dan pelunakan bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Ambil napas penuh di sini dan, ketika Anda siap, beralih sisi.
8 Purvottanasana (Papan Balik)
Buka dada Anda dan libatkan lengan, inti, dan kaki Anda dalam posisi papan terbalik ini. Mulailah duduk dengan kaki terentang lama di depan Anda. Tempatkan tangan Anda sekitar enam inci di belakang pinggul Anda dengan jari-jari Anda menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda. Gulung pundak Anda ke belakang dan tarik bahu Anda ke satu sama lain sehingga dada Anda terangkat ke atas ke langit. Peras kaki Anda ke garis tengah dan aktifkan perut Anda. Tekan ke bawah secara merata ke tangan dan kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda tinggi-tinggi dari lantai, membuat garis lurus dari kepala hingga jari-jari kaki. Lanjutkan untuk menarik pisau bahu Anda satu sama lain untuk terus memperluas dada Anda ke langit-langit.
7 Adho Mukha Dandasana (Pose Papan)
Postur klasik ini memanfaatkan seluruh tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh. Mulailah dari posisi anjing ke bawah (dijelaskan sebelumnya) dan putar berat badan Anda ke depan sampai bahu Anda sejajar langsung di pergelangan tangan Anda. Buat garis lurus dari atas kepala Anda ke bawah melalui jari-jari kaki Anda. Tendang tumit Anda ke arah belakang matras dan dengan halus angkat tulang paha Anda menjauh dari lantai. Perpanjang tulang ekor Anda ke arah kaki Anda dan aktifkan kuat ke inti Anda. Bayangkan mengencangkan korset di pinggang Anda untuk masuk ke otot inti yang lebih dalam. Tekan lantai menjauh dari Anda sehingga Anda membuat pembulatan punggung bagian atas yang sangat halus, sehingga tulang belikat saling menjauh. Rentangkan leher Anda dan lihat ke arah atas matras Anda. Tahan selama Anda bisa mempertahankan formulirnya. Kemudian istirahat dan mungkin coba lagi jika Anda mau. Jika memegang posisi papan lurus agak terlalu kuat untuk Anda mulai, ikuti semua langkah yang sama tetapi rilekskan lutut Anda ke lantai. Pertahankan pertunangan aktif di seluruh tubuh Anda dan bernapas dalam-dalam di sini sampai Anda membangun kekuatan untuk mengangkat lutut.
6 Core Plank (Knee-To-Hidung)
Latihan inti yang dalam ini juga sangat memperkuat lengan Anda. Mulailah dengan posisi papan klasik (terperinci di atas) dan angkat kaki kanan Anda dari lantai. Peluk dengan kuat di perut dan tekuk kaki kanan saat Anda menarik lutut ke arah hidung. Bulat sepenuhnya bagian atas punggung, memungkinkan bilah bahu Anda saling terlepas satu sama lain di tubuh belakang. Saat Anda menarik napas, panjangkan kaki kanan kembali ke belakang dan beralih kaki. Ambil repetisi sebanyak yang Anda inginkan sambil memperhatikan form. Kualitas diatas kuantitas!
5 Chaturanga Dandasana (Push-Up Rendah)
Pose yang menantang ini bekerja sepanjang tubuh, terutama lengan, inti, dan dada. Mulailah dari posisi papan yang tinggi (dirinci di atas) dan saat Anda mengeluarkan napas, geser berat tubuh Anda ke depan sampai bahu Anda melewati lipatan pergelangan tangan Anda (Anda akan menyeimbangkan pada ujung jari kaki Anda). Peluk bellybutton ke arah tulang belakang dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda untuk melayang di atas lantai dengan menekuk siku ke sudut sembilan puluh derajat yang sempurna. Peluk kedua siku pada tulang rusuk sehingga ujungnya lurus ke belakang. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan sendi bahu turun di bawah garis sendi siku. Berusahalah untuk benar-benar menciptakan sudut kanan yang sempurna di lengan. Anda dapat menahan nafas selama beberapa saat di sini atau turun ke lantai, atau (untuk tantangan tambahan), Anda dapat menekan lantai agar kembali ke posisi papan Anda. Sekali lagi, jika Anda berusaha membangun kekuatan untuk mempraktikkan postur ini, Anda dapat menjaga keselarasan dan keterikatan tubuh yang sama dengan lutut Anda bertumpu pada matras untuk membangun kekuatan..
4 Vasisthasana (Papan Samping)
Pose yang menantang ini memperkuat lengan dan miring secara mendalam. Mulailah dalam posisi papan tinggi (terperinci di atas) dan bawa kaki Anda untuk menyentuh bagian belakang matras Anda. Gulung ke sisi kelingking kaki kanan Anda dan tumpukkan kaki kiri Anda langsung di atas kanan Anda. Geser berat badan Anda ke tangan kanan Anda dan mulailah mengulurkan tangan kiri lurus ke atas ke langit, menumpuk bahu Anda. Pikirkan tentang menekan lantai dengan tangan dan kaki Anda. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin dari lantai agar dapat benar-benar menyalakan obliques Anda dan membayangkan mengupas dada Anda terbuka ke arah langit. Tahan selama nyaman sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.
3 Bakasana (Pose Gagak)
Posisi arm balancing ini memanfaatkan seluruh tubuh untuk terbang. Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas matras dan turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Peluk tombol pusar ke arah tulang belakang dan putar dalam-dalam ke punggung bagian atas, pisahkan tulang belikat satu sama lain. Menjaga bola kaki Anda ditanam di lantai, mulai geser lutut Anda setinggi mungkin di lengan Anda (idealnya menempatkan lutut Anda langsung ke ketiak). Peras kaki Anda ke arah satu sama lain dan mulailah menyandarkan berat badan ke depan ke tangan. Semakin maju Anda bersandar, semakin ringan kaki Anda sampai akhirnya Anda akan menemukan kaki Anda secara alami terangkat dari matras. Dari sini, tarik tumit Anda ke arah kursi Anda dan terus tekan lantai menjauh dari Anda untuk mengangkat keseimbangan lengan Anda lebih tinggi lagi.
2 Paripurna Navasana (Pose Perahu)
Pose ini adalah penguat inti utama. Mulailah duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di atas matras. Gambar kaki Anda untuk disentuh dan pegang di belakang lutut dengan tangan Anda. Tekan tulang duduk Anda ke lantai untuk memanjangkan tulang punggung Anda ke arah langit-langit. Relakskan bahu Anda ke belakang dan peluklah dengan lembut ke garis tengah tubuh Anda. Rentangkan dada Anda ke depan ke arah paha Anda dan hisap perut Anda. Menjaga semua pelurusan ini, angkat kaki Anda dari matras untuk mencoba menarik tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Terus meremas kaki Anda bersama dan rentangkan hati Anda ke arah paha Anda. Anda dapat tinggal di sini atau melepaskan lengan Anda di sisi Anda untuk memperdalam aktivasi inti. Jika Anda ingin menjadi gila, Anda bahkan bisa meluruskan kaki Anda untuk membuat bentuk-V di tubuh sambil menjaga keselarasan tulang belakang Anda. Tahan selama Anda bisa mempertahankan bentuk postur dan kepenuhan napas Anda.
1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Pose yang sangat menyenangkan dan sangat menantang ini bekerja sangat dalam di seluruh tubuh. Jika Anda seorang pemula, cobalah menggunakan dinding di belakang Anda untuk menangkap Anda jika Anda mulai jatuh. Mulailah dalam posisi papan (rinci di atas) dan berjalan satu kaki sekitar setengah jalan ke atas tikar ke tangan Anda dan naik ke bola kaki itu. Rentangkan kaki yang berlawanan lurus ke atas ke arah langit dan pertahankan kaki itu tetap lurus dengan pinggul tertutup (sehingga kedua tulang pinggul mengarah ke lantai). Sedikit condongkan berat badan Anda ke depan sampai bahu Anda bergerak melewati lipatan pergelangan tangan Anda. Secara aktif tarik di inti lubang Anda dan dengan lembut lompatlah kaki Anda dari lantai mencoba menumpuk pinggul Anda langsung di atas bahu Anda dan mencoba menarik kaki untuk disentuh, masuk ke garis tengah. Membayangkan menekan lantai menjauh dari Anda saat Anda memanjangkan melalui kaki Anda dan memanjangkan tulang ekor Anda ke arah langit-langit. Cobalah untuk membuat garis lurus melalui seluruh tubuh untuk menstabilkan pegangan tangan Anda. Jadikan tubuh Anda sekokoh mungkin dengan melibatkan otot sebanyak mungkin. Tahan selama yang Anda inginkan sebelum bersantai dalam pose anak-anak.
