12 Yoga Poses Yang Dapat Membantu Meningkatkan Kebugaran Anda

Yoga adalah pelengkap yang sangat baik untuk segala bentuk aktivitas fisik lainnya. Yoga adalah latihan yang indah yang menguatkan dan meregangkan otot dan fasia Anda untuk menciptakan tubuh yang kuat dan lentur. Bekerja dengan segala bentuk aktivitas fisik, penting untuk membuat otot Anda hangat dan memanjang serta cukup lentur untuk dapat bekerja keras secara konsisten. Yoga adalah latihan yang sempurna untuk meregangkan otot-otot dalam Anda untuk membantu meningkatkan kebugaran Anda dalam semua aspek lainnya. Latihan ini juga memperkuat otot yang cenderung kita abaikan sehingga memungkinkan pendekatan tubuh yang lebih seimbang dan holistik. Latih kedua belas pose yoga ini dan saksikan kebugaran Anda meningkat secara drastis.

12 Uttanasana (Standing Forward Fold)

Aura atau postur sederhana ini sangat mudah dan sederhana, tetapi juga sangat penting untuk menjaga keamanan paha belakang Anda. Paha belakang cenderung diperpendek dan diperketat oleh banyak aktivitas fisik (dan tidak bergerak!) Seperti berlari dan duduk. Untuk membukanya, postur dasar ini menciptakan dunia yang berbeda dalam tubuh Anda. Mulailah berdiri dengan tangan di pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Rentangkan tulang punggung Anda dan buang napas untuk memimpin ke depan dengan dada Anda (pertahankan posisi "rata") saat Anda menyelam ke depan dengan kedua kaki Anda. Anda bisa membiarkan tangan Anda rileks ke lantai, Anda bisa memegang betis atau pergelangan kaki Anda dengan lembut menarik tubuh Anda lebih dekat ke kaki Anda, atau Anda bisa memegang siku yang berlawanan, hanya membiarkan berat tubuh Anda meleleh. menuju lantai. Biarkan tulang belakang Anda menjadi berat. Jangan ragu untuk membiarkan lutut Anda ditekuk, atau jika terasa pas untuk Anda, Anda bisa mulai meluruskan lutut sambil mempertahankan pola pernapasan penuh dan lambat..

11 Anjaneyasana (Low Lunge)

Karena gaya hidup kita yang sering duduk (saat mengemudi, mengetik, makan, dll.), Pinggul kita cenderung menahan banyak, banyak ketegangan. Pasangan ini dengan sebagian besar bentuk kebugaran fisik dan Anda memiliki resep untuk bencana dengan pinggul ketat dan karenanya sakit punggung bagian bawah (dengan pinggul menarik ke bawah di punggung bawah). Untuk mengatasinya, pose yoga lunge rendah yang sederhana bisa membuat keajaiban. Mulailah dalam posisi berdiri dan mundur selangkah dengan kaki kanan Anda (ambil setidaknya 80% dari matras yoga Anda). Dari sini, lepaskan lutut belakang ke lantai. Perpanjang tulang belakang Anda ke arah langit-langit dan relakskan tulang ekor Anda ke arah matras. Saat menghembuskan napas, mulailah menggeser berat tubuh Anda ke depan dalam ruang saat Anda membungkuk dalam-dalam ke lutut depan (coba jaga agar tumit depan tetap rata di lantai). Peluk pusar Anda ke dalam dan terus menjaga tubuh Anda tetap kuat dan relakskan sisa berat tubuh Anda ke depan saat Anda bernapas ke dalam peregangan. Saat Anda merasa siap, ganti kaki Anda.

10 Utthan Pristhasana (Pose Kadal)

Postur yoga lain yang bagus untuk melepaskan pinggul ketat Anda, pose kadal membentang ke dalam seluruh sendi pinggul. Dari posisi low lunge Anda dengan kaki kanan ke depan, berjalanlah dengan kedua tangan ke tepi bagian dalam kaki Anda (sisi jempol kaki Anda / sisi kiri tikar Anda). Geser kaki Anda sejauh mungkin ke arah sisi kanan matras. Rentangkan tulang belakang Anda ke depan dan cobalah meraih mahkota kepala dan tumit kiri Anda ke arah yang berlawanan. Libatkan otot-otot perut Anda dan rilekskan beban pinggul Anda ke lantai. Jika Anda ingin memperdalam peregangan, Anda dapat mengangkat lutut ke belakang dari matras atau bahkan mengendurkan lengan Anda ke lantai. Temukan tempat dalam pose di mana Anda bisa bernapas dalam-dalam dan tahan selama beberapa saat. Saat Anda siap, latihlah dengan kaki yang berlawanan di depan.

9 Utthita Trikonasana (Pose Segitiga)

Postur ini adalah pembuka yang luar biasa untuk tubuh, pinggul, dan paha belakang Anda serta penguat yang hebat untuk kaki dan inti Anda. Mulailah berdiri menghadap sisi panjang tikar Anda. Pisahkan kaki Anda satu sama lain sampai Anda berada dalam posisi yang sangat lebar dengan mengambil setidaknya 80% dari panjang matras. Putar jari-jari kaki kanan Anda untuk menunjuk lurus ke depan menuju tepi pendek tikar Anda. Jaga jari-jari kaki kiri dan pinggul Anda mengarah ke samping. Buka lengan Anda lebar-lebar menjadi bentuk-T. Tarik napas saat Anda memanjangkan tulang belakang dan menjangkau lengan kanan sejauh mungkin ke arah kaki kanan, biarkan diri Anda bergantung pada sendi pinggul Anda. Setelah mencapai ekstensi penuh, rilekskan tangan kanan ke mana pun mencapai (ke paha, tulang kering, pergelangan kaki, blok atau lantai). Dari sini mulai memutar di perut saat Anda melilit dada Anda untuk mencapai ke langit-langit dan memanjangkan lengan kiri Anda ke arah langit juga. Tekan lantai menjauh dari Anda dengan kaki Anda. Cobalah untuk menjaga panjang melalui tubuh sisi kanan Anda saat Anda memperluas mahkota kepala Anda dari pinggang Anda. Terus putar dan putar melalui tubuh Anda. Pertahankan napas Anda dan beralih sisi saat Anda merasa siap.

8 Virabhadrasana III (Pahlawan Prajurit III)

Postur ini sangat bagus untuk memperkuat kaki dan inti serta memanjangkan tulang belakang sambil memanfaatkan keseimbangan luar biasa. Ini adalah postur membangun api untuk menantang atlet mana pun. Mulailah berdiri di bagian atas matras dengan kaki bersentuhan dan tulang belakang memanjang. Bawa telapak tangan Anda untuk bertemu di hati Anda. Fokuskan mata Anda ke satu titik tidak bergerak yang kira-kira sejajar dengan tombol perut Anda. Pertahankan pandangan Anda konsisten pada titik ini untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan Anda dari lantai. Lenturkan pergelangan kaki Anda dengan keras dan kencang melalui jari-jari kaki untuk mengaktifkan seluruh kaki Anda. Perlahan, dengan kontrol, mulailah untuk menendang dan merentangkan kaki kanan lurus ke belakang di belakang Anda sambil membiarkan tubuh Anda bergerak paralel secara alami ke lantai. Tendang kembali dengan kekuatan lebih dari yang Anda pikir seharusnya. Bayangkan bahwa kaki kanan Anda menendang ke dinding. Cobalah untuk membawa kaki itu sejajar dengan matras, bekerja untuk menciptakan sudut 90 derajat yang sempurna di antara kedua kaki Anda. Lemparkan tulang paha ke dalam ke arah lantai untuk menjaga pinggul agar tetap berada di atas matras. Jika terasa cocok untuk Anda, Anda bisa meraih dan mengulurkan tangan ke depan di depan Anda, menjangkau ke depan dengan jumlah energi yang sama dengan yang Anda tendang untuk menjaga keseimbangan berat Anda. Pastikan untuk bernapas penuh di sini. Kerjakan keseimbangan ini pada setiap kaki untuk periode waktu yang sama.

7 Navasana (Pose Perahu)

Pose yoga ini membangkitkan otot inti yang tidak aktif (tetapi penting!) Untuk memaksimalkan kekuatan inti Anda. Mulailah duduk dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit menyentuh lantai di depan tempat duduk Anda. Pegang di belakang lutut Anda dan tekan tulang duduk Anda ke lantai untuk mencapai puncak kepala Anda ke arah langit-langit. Berfokuslah untuk menjaga tulang punggung Anda panjang sepanjang seluruh postur. Dekatkan dada Anda ke arah paha Anda dan “nyalakan” inti Anda. Bayangkan Anda mengencangkan korset di seluruh pinggang Anda. Lenturkan kaki Anda dan angkat dari atas matras untuk menarik tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Jaga integritas tulang belakang dan dada Anda bergerak ke arah paha Anda. Pastikan Anda masih bernafas sepenuhnya, dan jika mau, Anda bisa melepaskan tangan dan mengulurkan tangan ke depan di samping kaki untuk memperdalam penguatan inti. Jika Anda bisa menjaga panjang tulang belakang Anda, Anda bahkan bisa meluruskannya. Tahan selama yang Anda inginkan sebelum bersantai dan melepaskan.

6 Adho Mukha Dandasana (Pose Papan)

Penguatan seluruh tubuh sangat penting untuk segala bentuk aktivitas fisik. Postur ini menargetkan hanya itu: seluruh tubuh. Mulai di posisi meja dengan keempat posisi. Sejajarkan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan pinggul Anda di atas lutut Anda. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekan ke bawah secara merata ke seluruh sudut telapak tangan Anda. Arahkan lipatan pergelangan tangan Anda lurus ke depan menuju bagian atas tikar Anda. Tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan kemudian ke atas tulang rusuk Anda. Rasakan keterlibatan yang kuat dari seluruh sistem otot inti Anda. Tekan dengan kuat ke telapak tangan dan angkat lutut ke atas lantai. Geser kaki Anda ke belakang sedikit hingga Anda dapat membuat garis lurus dari atas kepala ke bawah melewati tumit Anda. Perpanjang energi kembali melalui tumit Anda, menendang seolah-olah Anda menekan dinding. Angkat tulang paha dengan lembut menjauh dari lantai dan rilekskan tulang ekor ke arah kaki. Peluk perut dan tekan dengan kuat ke telapak tangan Anda. Pertahankan integritas tulang belakang Anda. Jangan biarkan pinggul Anda melorot ke lantai. Tahan selama Anda bisa mempertahankan bentuk dan napas sebelum melepaskan.

5 Chaturanga Dandasana (Push-Up Rendah)

Postur yang kuat ini sangat mengaktifkan lengan, dada, dan inti Anda untuk menjalankan kelompok otot ini untuk kebutuhan kebugaran Anda. Mulai dalam posisi papan. Mulailah menggeser berat badan Anda ke depan ke arah atas matras sampai bahu Anda bergerak melewati lipatan pergelangan tangan Anda. Terlibat kuat melalui inti Anda dan, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku lurus ke belakang di belakang Anda sambil memeluk mereka di tulang rusuk Anda. Tekuk siku Anda ke sudut 90 derajat saat Anda menurunkan posisi push-up. Jangan biarkan bahu Anda menukik di bawah sendi siku dan jaga agar siku Anda tetap lurus di atas pergelangan tangan Anda. Tahan beberapa saat sebelum menekan lantai menjauh untuk naik kembali ke posisi papan. Anda juga memiliki pilihan untuk melemaskan lutut ke lantai dan melepaskannya ke perut Anda untuk melepaskan pose.

4 Bakasana (Pose Gagak)

Keseimbangan lengan yang kuat ini adalah postur lain yang memanfaatkan seluruh tubuh. Mulailah dengan berjongkok rendah dan letakkan telapak tangan Anda di lantai selebar bahu dan rentangkan jari Anda secara merata dan lebar. Peluk pusar Anda ke arah punggung dan geser lutut Anda setinggi mungkin di atas lengan Anda (dengan tujuan meraihnya ke arah ketiak Anda) sambil mempertahankan kontak dengan lantai dengan bola-bola kaki Anda. Peluk siku Anda satu sama lain dan mulailah menyandarkan berat badan ke depan ke tangan Anda. Terus condongkan berat badan Anda lebih jauh dan lebih jauh ke depan sampai kaki Anda menjadi ringan dan secara alami terangkat dari lantai. Lingkari tulang belakang Anda dan tekan lantai menjauh dari Anda. Tahan selama yang Anda inginkan sebelum bersantai kembali.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Postur yang kuat ini adalah pembangun kekuatan yang sangat baik untuk bahu dan inti serta pose penyeimbang yang indah juga. Mulai berlutut di lantai, duduk di tumit Anda. Jalin jari-jari Anda dan peluk tumit tangan Anda satu sama lain. Lepaskan lengan Anda ke lantai dan sejajarkan siku Anda langsung di bawah bahu Anda. Tekan siku ke satu sama lain dan rilekskan mahkota kepala ke lantai di antara lengan Anda. Tekan lantai dengan kuat menjauh dari Anda dan rentangkan melalui leher Anda. Angkat lutut dari atas matras dan mulailah berjalan sedekat mungkin ke arah tubuh Anda (akhirnya coba selaraskan pinggul Anda langsung di atas bahu). Anda bisa tinggal di sini, atau jika terasa tersedia untuk Anda, Anda bisa menekan lantai dengan tangan sambil melipat kaki ke atas matras dan memeluknya ke arah dada. Yakinkan tak pernah untuk melompat ke headstand. Ini harus menjadi transfer berat untuk membuat Anda mengapung (bukan hop!) dari lantai. Jika Anda merasa mantap, Anda bisa meluruskan dan mengulurkan kaki Anda ke arah langit, meraih kaki Anda ke atas dan menekan lantai dengan tangan Anda. Cobalah untuk mempertahankan 80% dari berat badan Anda di lengan, menjadi sangat ringan di kepala. Ketika Anda merasa siap, lepaskan dengan cara yang sama seperti saat Anda masuk.

2 Pincha Mayurasana (Stand Lengan Bawah)

Postur yang sangat berdaya ini memanfaatkan lagi seluruh tubuh untuk menemukan kekuatan dan keseimbangan. Mulailah berlutut lagi dan letakkan lengan Anda di lantai selebar bahu. Tekan siku ke dalam satu sama lain dan tekan lantai dengan kuat. Peluk perut ke dalam dan angkat lutut ke atas mat, berjalan kaki sedekat mungkin ke tangan Anda (lagi-lagi berusaha untuk meluruskan pinggul di atas bahu). Lihatlah ke depan di antara ibu jari Anda dan biarkan kepala Anda terangkat dari matras. Terus aktif menekan lantai dan mengangkat dada Anda menjauh dari lantai. Jika dirasa perlu, angkat satu kaki dari lantai dan rentangkan jari Anda. Cobalah untuk menjaga kaki itu selurus dan sekuat mungkin, saat Anda menekuk kaki lainnya dan dengan ringan lompatlah kaki Anda dari lantai mencoba memeluk lutut ke arah dada Anda. Tenangkan keseimbangan Anda (dan jangan ragu menggunakan dinding di belakang Anda untuk menopang) dan berusahalah mengulurkan kedua kaki lurus ke atas ke arah langit, memeluk mereka ke garis tengah. Tekan ke bawah ke matras dengan tangan Anda dan raih ke arah langit-langit dengan kaki Anda. Cobalah untuk memanjang seluruh tubuh Anda ke arah yang berlawanan, membuat garis lurus, panjang dari kepala ke kaki. Jaga nafas Anda tetap penuh, dan lepaskan setiap kali Anda merasa siap.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Postur pembentuk api pamungkas ini merupakan penguat seluruh tubuh yang luar biasa. Mulailah dalam posisi papan dengan kedua tangan selebar bahu dan jari-jari Anda terbentang lebar, ratakan berat badan Anda secara merata di telapak tangan. Jangan ragu untuk menggunakan dinding di belakang Anda untuk membantu menjaga keseimbangan Anda (dan / atau menangkap kejatuhan Anda!). Berjalanlah satu kaki setengah ke arah tangan Anda dan angkat kaki lainnya lurus ke atas ke langit-langit. Jaga agar kaki yang terangkat lurus dan kuat dengan pinggul Anda lurus ke lantai. Peluk dengan kuat di perut dan geser berat badan Anda ke depan sampai bahu Anda bergerak melewati lipatan pergelangan tangan Anda. Tekan lantai dan lompat perlahan mengangkat kaki yang berlawanan dari matras dan mencoba memeluk lutut dengan kuat ke arah dada Anda. Coba dan stabilkan keseimbangan Anda, masih dengan kuat menekan lantai menjauh dari Anda. Rentangkan kedua kaki ke atas ke arah langit dan tekan keduanya ke arah satu sama lain. Cobalah untuk membuat garis lurus dari kepala ke kaki dengan kaki Anda ditumpuk di pinggul Anda, yang ditumpuk di atas bahu Anda, yang ditumpuk di pergelangan tangan Anda. Peluk perut dan angkat tulang ekor Anda ke arah langit. Tahan selama Anda ingin dan rileks dan lepaskan ketika Anda siap.