14 Latihan Terbaik & Terburuk Untuk Perut Rata

Dengan musim panas akhirnya di cakrawala saatnya untuk sepenuhnya terlibat dalam mode gym. Dengan ini dikatakan, salah satu tujuan paling konsisten setiap tahun adalah memiliki perut yang bagus dan rata untuk dipamerkan di sekitar pantai. Faktor terpenting dari apa pun adalah apa yang Anda makan. Nutrisi sangat besar, pastikan Anda membuat pilihan cerdas musim panas ini, ingatlah untuk menghindari makanan olahan, tetap segar setiap saat apakah itu dengan sayuran atau protein. Selain itu, jadilah cerdas dengan asupan karbohidrat Anda, waktu adalah kunci dalam hal karbohidrat. Konsumsilah sebelum dan segera setelah latihan Anda, selalu waspadai jendela karbohidrat Anda.

Dengan semua ini dikatakan, latihan kardio dan ab juga memainkan peran penting dalam membentuk tujuan perut rata Anda. Artikel ini akan membantu membahas apa yang berhasil dan apa yang tidak. Artikel ini akan membahas berbagai latihan yang berbeda dari latihan berat badan hingga latihan mesin, bersama-sama kita akan melihat latihan mana yang bekerja dan mana yang tidak boleh dipotong. Jadi mari kita mulai, inilah 7 latihan terbaik dan 7 latihan terburuk untuk perut yang rata!

14 Terbaik: Deadlifts

Ini mungkin mengejutkan Anda, tetapi deadlift adalah salah satu latihan inti terbaik di luar sana karena berbagai alasan berbeda. Gerakan ini merupakan starter tendangan metabolik yang sangat besar, yang berarti peluang Anda untuk membakar lemak meningkat hingga hampir dua kali lipat dari olahraga lain. Selain membakar kalori, deadlift membutuhkan seluruh inti Anda untuk bergerak, ini termasuk area perut Anda yang juga dipaksa selama kontraksi puncak gerakan. Untuk melakukan latihan ini, Anda dapat menggunakan barbell atau bahkan sepasang dumbbell untuk mengubah keadaan setiap saat.

Anda juga dapat mengambil dua rute berbeda yang keduanya akan menyebabkan perut rata. Satu, Anda dapat melatih kekuatan menggunakan bobot yang lebih berat, jika Anda membatasi repetisi Anda hingga 6 hingga 8. Anda juga dapat menggunakan metode volume yang membutuhkan lebih sedikit berat sambil menjaga repetisi Anda tinggi antara 12 hingga 15 dan menjaga istirahat Anda antara 45 hingga 60 detik.

13 Terburuk: Mesin Mewah

Mesin dapat memikat yang terbaik dari kita dan mengapa tidak, mereka terlihat afektif dan melibatkan perlawanan yang seharusnya sama dengan perut rata. Sayangnya, sebagian besar dampaknya agak minim. Masalah dengan mesin ab adalah kenyataan bahwa mereka dimaksudkan untuk gerakan isolasi, yang berarti mereka hanya menargetkan bagian tertentu dari perut Anda daripada menargetkan seluruh inti seperti papan misalnya. Mesin juga membatasi rentang gerak Anda, Anda cukup terkunci dalam gerakan yang sama sepanjang latihan tanpa ruang gerak yang nyata. Saya sangat menyarankan Anda tetap pada latihan berat badan atau gerakan perlawanan dengan menggunakan kabel atau menambah berat badan untuk latihan Anda.

12 Terbaik: Hanging Leg Raises

Latihan ini sangat bagus karena menargetkan seluruh inti Anda dari perut atas dalam gerakan naik ke perut bawah Anda dalam gerakan menurun. Anda dapat melakukan latihan ini dalam berbagai cara berbeda, yang paling sulit mengharuskan Anda untuk menggantung sambil menendang kaki Anda hingga 90 derajat. Ingatlah untuk selalu menjaga gerakan Anda terpandu, jangan mengayun. Anda juga dapat melakukannya rata di atas tikar, keduanya sangat bagus dan menargetkan inti Anda. Setelah mendapatkan beberapa pengalaman, Anda dapat menambah bobot pada latihan ini dengan menempatkan halter di antara kaki Anda. Ini akan menambah ketegangan pada gerakan sambil melibatkan perut inti Anda.

11 Terburuk: Tendangan Gunting

Ini adalah latihan berbasis tikar langka yang benar-benar tidak banyak membantu dalam meratakan perut Anda. Terlalu banyak tendangan gunting sebelum Anda akhirnya mulai merasakan luka bakar yang sebenarnya. Latihan ini juga keras di punggung bawah Anda, kaki mengangkat meniru gerakan ini sambil melibatkan inti Anda pada rep pertama, Anda jauh lebih baik melewatkan latihan berbasis tikar ini dan melakukan gerakan mengangkat kaki. Anda juga bisa menjadi kreatif dan melakukan latihan dengan teman yang melempar kaki ke bawah, tujuannya adalah untuk menambah perlawanan dari lemparan sambil bisa mengendalikan gerakan dengan inti Anda..

10 Terbaik: Tolak Crunch

Apa yang membuat latihan ini begitu hebat adalah titik tambahan ketinggian yang disediakan oleh penurunan, ini memungkinkan Anda untuk mengatasi dengan rentang gerakan yang lebih besar. Dengan melakukan ini, Anda dapat menargetkan area perut penuh Anda dari atas ke bawah. Seperti latihan lainnya, Anda dapat menambah bobot untuk meningkatkan resistensi, ini akan membuat kontraksi jauh lebih sulit. Anda juga bisa menjadi kreatif dan melakukan Twist Rusia tertimbang saat berada di gerakan menurun. Krisis penurunan adalah alat yang bagus untuk mendapatkan perut yang rata.

9 Terburuk: The Ab Roller

Gerakan ab ini sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan, meskipun efektif, latihan ini membutuhkan kekuatan inti yang serius dan dapat menyebabkan kerusakan pada punggung Anda. Ketika sepenuhnya mengulurkan roda ab, perut Anda tidak hanya bergerak tetapi bahu dan punggung Anda juga terkunci dalam membuat gerakan ini agak berbahaya. Beberapa penggemar kebugaran mendapatkan beberapa cedera punggung serius saat melakukan latihan ini. Ingat, jika Anda merasakan ketidaknyamanan apa pun latihannya, lewati saja dan lanjutkan ke gerakan lain.

8 Terbaik: Dumbbell Side Bend

Miring adalah otot yang membutuhkan ketegangan, Anda bisa melakukannya dengan menambahkan beban pada latihan miring. Tekuk samping halter adalah latihan yang melakukan hal itu, tekukan samping dengan ikatan berat menambah ketegangan pada area miring. Rekomendasi saya untuk latihan ini adalah beristirahat sejenak sambil melakukan repetisi dalam jumlah yang serius, antara 15 dan 20. Latihan ini juga bagus untuk dilakukan sebagai super-set dengan sesuatu yang lain seperti papan misalnya yang menargetkan seluruh inti Anda, sementara tikungan samping fokus dan mengeraskan otot-otot miring Anda, dua latihan disatukan cukup banyak menargetkan seluruh perut Anda.

7 Terburuk: Lemparan Rotasi Medicine Ball

Latihan ini disalahpahami dan menargetkan tubuh bagian atas Anda lebih daripada otot-otot miring Anda. Gerakan rotasi dimaksudkan untuk melibatkan obliques Anda; Sayangnya, latihan ini membuat Anda lebih tegang, bisep, dan punggung daripada yang lainnya. Jika Anda ingin menggunakan latihan yang meniru gerakan ini tanpa lemparan bola, Anda dapat melakukan Twist Rusia yang melibatkan gerakan miring Anda dari sisi ke sisi tanpa menggunakan segala jenis kekuatan atau lemparan tubuh bagian atas. Twist Rusia tentu saja merupakan pilihan yang lebih baik.

6 Terbaik: Rope Crunch

Rope crunch adalah gerakan hebat yang menggunakan tegangan dari kabel yang tertunda. Gerakan berderak memungkinkan perut bagian atas Anda untuk sepenuhnya terlibat. Perut atas yang sulit untuk ditargetkan dengan latihan berat badan, inilah yang membuat gerakan ini sangat unik. Yang Anda benar-benar butuhkan adalah lampiran tali untuk ditambahkan ke mesin kabel. Pastikan seperti semua yang lain, gerakan Anda dipandu dan dikendalikan sepanjang. Tahan kontraksi selama 1 hingga 2 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal.

5 Terburuk: Twist Rusia Tanpa berat badan

Seperti yang telah kita bahas sebelumnya dalam artikel ini, otot oblik (pegangan cinta) membutuhkan ketegangan agar bisa rata. Melakukan Rusia Twist tanpa dukungan tertimbang menyebabkan sangat sedikit pada otot, itu terlihat lebih sebagai peregangan daripada yang lain. Saya akan menyarankan beberapa jenis perlawanan seperti bola atau berat. Seperti yang kami katakan sebelumnya, Anda juga dapat menggunakan Twist Rusia di bangku penurunan, latihan ini sangat efektif.

4 Terbaik: Papan

Dalam hal bangunan perut inti, sebenarnya tidak ada latihan yang lebih baik daripada papan. Latihan ini sangat bagus untuk banyak alasan, salah satunya menargetkan seluruh inti Anda, dua itu membutuhkan daya tahan gila yang memungkinkan Anda untuk membakar kalori dan tiga itu sangat mudah dilakukan, Anda dapat melakukannya dari mana saja dan kapan saja. . Untuk latihan ini, latihan menjadi sempurna, semakin banyak Anda melakukannya, semakin baik Anda akan mendapatkannya. Rekomendasi saya adalah melakukan latihan ini satu hari pada satu hari libur dan seterusnya. Jangan meremehkan kekuatan gerakan sederhana ini!

3 Terburuk: Crunch Biasa

Melakukan sit-up kata mereka, Anda akan mendapatkan perut. Para Dewa yang sedang berolahraga tidak memberi tahu kami kebenaran yang sebenarnya, crunch sebenarnya adalah salah satu pembangun perut yang paling tidak konsisten di luar sana saat ini. Latihan ini tidak sepenuhnya mengencangkan area perut Anda, itu juga menyebabkan beberapa cedera pada punggung dan leher Anda. Latihan ini sebaiknya dihindari, Anda jauh lebih baik melakukan crunch pada penurunan, ini akan memungkinkan untuk rentang gerakan yang lebih besar menyebabkan kontraksi optimal terjadi sebagai lawan dari crunch datar berbaring yang hanya menargetkan bagian atas tengah Anda abs.

2 Terbaik: HIIT Cardio di Stair Master atau Treadmill

Ketika tiba saatnya untuk mendapatkan perut yang rata, Anda harus terlebih dahulu membakar lemak. HIIT cardio adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya, cardio jenis ini mengubah detak jantung Anda dari tinggi ke rendah secara konsisten menyebabkan Anda terbakar pada tingkat yang sangat tinggi. Ingat, membakar adalah kunci terbesar untuk mendapatkan perut yang rata, cardio adalah alat yang paling penting ketika Anda mencoba membangun perut yang tampak ideal. Jangan lupa pentingnya pengondisian, ini adalah faktor terbesar yang memisahkan Anda dari perut rata yang selalu Anda inginkan!

1 Terburuk: Sepeda atau Mesin Elips

Cardio adalah raja dengan perut rata. Gunakan mesin yang membuat Anda bekerja. Sepeda tidak akan memotongnya, terutama yang duduk dengan dukungan punggung, mesin menyebabkan gerakan terbatas yang hanya menyebabkan kaki Anda bergerak, selain itu sepeda tidak melakukan banyak hal jika peningkatan denyut jantung . Elips juga merupakan mesin cardio marginal lainnya, meskipun tidak melibatkan banyak gerakan, mesin ini dipandu dan terasa seperti Anda mengendarai dengan gerakan yang lebih terkontrol daripada yang lainnya. Jika Anda ingin membuat perut rata menempel pada mesin klasik seperti treadmill atau tangga pendaki, Anda juga bisa melakukan jogging yang menyenangkan di luar..