15 Hal Yang Harus Dilakukan Saat Merasa Cemas
Perut Anda sesak dan keringat meluncur turun di punggung Anda. Jantung Anda berdetak sangat kencang, kepala Anda penuh dengan pikiran balap dan Anda bersumpah bahwa udara keluar dari tubuh Anda secara perlahan. Selamat datang di dunia kecemasan. Dengan gangguan kecemasan menjadi lebih umum dari sebelumnya, kemungkinan seseorang yang Anda kenal sedang berjuang dengan beberapa saraf serius jika Anda tidak berurusan dengan ini sendiri. Semua orang merasa cemas dari waktu ke waktu, tetapi apakah Anda menderita kondisi yang lebih serius atau tidak bisa berhenti mengkhawatirkan masa depan, itu jelas bukan pengalaman yang menyenangkan. Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan perasaan gugup yang menjijikkan selamanya, karena anehnya, perasaan itu perlu ketika benar-benar ada sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Tetapi untuk hari-hari ketika Anda merasa resah tentang hal-hal kecil atau panik tentang situasi yang tidak dapat Anda ubah, berikut adalah 15 hal yang harus dilakukan ketika Anda merasa cemas.
15 Pertanyakan Pikiran Anda
Gejala kecemasan sering jatuh ke dalam tiga kategori: sensasi fisik, perilaku, dan pikiran. Sementara hal-hal fisik mungkin yang paling tidak nyaman (tidak ada yang menikmati perasaan seperti hati mereka akan meledak), itu semua benar-benar dimulai dengan pikiran Anda. Anda mungkin bahkan tidak menyadarinya, tetapi jika Anda merasa gugup, hampir dijamin bahwa kepala Anda dipenuhi dengan pikiran-pikiran yang tidak membantu dan menimbulkan bencana. Mereka biasanya mulai dengan "bagaimana jika" dan menyulap gambar mimpi terburuk Anda seperti "Bagaimana jika bos saya membenci saya?" Karena Anda berada dalam keadaan gugup, Anda tidak dapat melihat betapa tidak benarnya gambar-gambar ini, dan biarkan Anda sendiri khawatir tentang mereka seolah-olah itu fakta. Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri di sini adalah hanya mempertanyakan pikiran. Ketika seseorang muncul, tanyakan pada diri Anda apakah gambar itu realistis. Anda akan sering melihat langsung bahwa itu tidak dan itu akan menghilangkan kelebihannya.
14 Ganti Pikiran Negatif dengan Yang Positif
Setelah Anda mengidentifikasi pikiran berbahaya yang Anda alami, langkah selanjutnya adalah mencoba dan mengubahnya sehingga Anda dapat mulai merasa lebih baik. Menyadari ketika Anda berpikir sesuatu yang negatif adalah tempat yang bagus untuk memulai karena Anda tidak akan berpikir bahwa Anda memiliki semua masalah yang sama sekali tidak di bawah kendali Anda. Anda pasti harus melangkah lebih jauh, dan mengganti pikiran negatif Anda dengan yang positif. Alih-alih berpikir bahwa Anda akan jatuh ketika memberikan presentasi di tempat kerja, mengapa tidak mengambil pemikiran yang tidak membantu itu dan menggantinya dengan "Bagaimana jika saya berjalan dengan lancar di sana, menyampaikan presentasi saya dengan sempurna, dan mendapatkan pujian dari bos saya setelah itu?" Setelah Anda mulai berpikir positif, Anda akan segera merasa jauh lebih percaya diri, bahkan jika Anda tidak percaya itu. Pasti perlu beberapa latihan untuk berpikir seperti ini, terutama jika Anda bukan orang yang paling optimis secara umum, tetapi itu benar-benar layak untuk membuat upaya untuk tetap optimis.
13 Ingat Saat Anda Merasa Tenang
Yang perlu Anda lakukan adalah menemukan tempat yang tenang di mana tidak akan ada gangguan. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dan ingat saat ketika Anda benar-benar merasa tenang. Mungkin bersantai di kursi santai mengambang di kolam renang teman Anda musim panas lalu, atau mungkin menonton film favorit Anda pada Sabtu malam dengan pacar Anda. Ingat perasaan damai dan duduklah dengan perasaan itu selama Anda bisa. Bayangkan Anda kembali ke tempat itu, dan segera, Anda harus mulai merasa setenang kucing tidur. Jika Anda gugup tentang sesuatu yang akan terjadi di masa depan, coba bayangkan bahwa Anda berada dalam situasi masa depan yang mengkhawatirkan Anda, dan kemudian terapkan perasaan tenang dari masa lalu ke visualisasi itu. Bayangkan diri Anda pada kencan pertama itu, rasakan hal yang sama Anda lakukan di kursi malas itu. Berhasil. Sungguh.
12 Ingat Saat Anda Menanganinya
Ini sepertinya bertentangan dengan saat-saat ketika Anda merasa tenang, tetapi itu mungkin beresonansi dengan Anda. Anda tidak perlu memvisualisasikan yang ini karena Anda pasti tidak perlu mengembalikan perasaan stres ketika Anda sudah gugup, tetapi ingat saat ketika Anda cemas dan selamat. Bisa jadi seminggu di mana Anda panik 24/7 tentang sesuatu, atau bahkan bisa menjadi serangan kecemasan lima menit. Bahkan jika Anda tidak berpikir Anda melakukannya dengan baik dalam keadaan itu (jika Anda melarikan diri atau jika Anda menanggapi kecemasan dengan cara yang tidak sehat), fakta bahwa Anda masih di sini untuk diingat menunjukkan bahwa perasaan ini tidak akan terjadi. membunuhmu. Anda selamat dan Anda akan kembali. Kadang-kadang bisa terasa seperti saraf tidak akan pernah berkurang, jadi latihan ini baik untuk mereka yang membutuhkan sedikit bukti bahwa semuanya akan baik-baik saja.
11 Mengalihkan Diri Anda
Jika perlu, alihkan perhatian Anda. Terkadang mempertanyakan pikiran Anda dan menggunakan imajinasi Anda tidak sepenuhnya berhasil dan Anda masih merasa sangat kewalahan oleh saraf Anda. Anda bisa mendapat manfaat dengan mengalihkan perhatian Anda dalam situasi itu karena otak Anda tidak punya pilihan selain berkonsentrasi pada apa yang Anda katakan. Jika Anda khawatir sepanjang hari tentang sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan, seperti apakah akan turun hujan pada hari pernikahan Anda minggu depan, tontonlah acara TV yang akan membuat Anda tertawa atau meluangkan waktu untuk sesuatu yang Anda sukai seperti seni atau olahraga. Bahkan mulai bekerja jika itu akan membantu benar-benar mengalihkan perhatian Anda. Seharusnya itu cukup penting bagi Anda agar pikiran Anda tidak terus-menerus menyimpang dari kekhawatiran. Jika Anda berada pada tingkat 10 panik, cobalah melakukan brainstorming lima hal hijau, lima hal putih, dan lima hal merah yang bisa Anda lihat untuk berhenti fokus pada perasaan tidak nyaman..
10 Bicaralah dengan Seseorang
Anda mungkin memiliki reputasi sebagai orang yang kuat, tetapi Anda akan terkejut betapa banyak kelegaan untuk berbagi kekhawatiran Anda dengan orang lain. Sekalipun mereka tidak bisa memberi Anda nasihat yang solid, melepaskannya dari dada mungkin membuat Anda merasa lebih baik. Perasaan terisolasi dapat meningkatkan kecemasan, dan membuat Anda merasa seperti Anda benar-benar sendirian dalam menangani masalah ini, jadi meminta seseorang di sana untuk mengatakan bahwa mereka mengerti akan menghilangkan sedikit tekanan dari Anda. Sangat menyenangkan mengetahui bahwa seseorang mendukung Anda, bahkan jika Anda yakin dunia ini melawan Anda. Ditambah lagi jika Anda kesulitan mengenali bahwa pikiran Anda sama sekali tidak realistis, orang lain harus bisa menunjukkannya kepada Anda. Melihat reaksi rendah mereka terhadap sesuatu yang telah Anda takuti mungkin menempatkan hal-hal dalam perspektif. Jika perlu, tidak ada salahnya berbicara dengan seorang profesional juga.
9 Latihan
Ada banyak alasan mengapa olahraga adalah metode yang luar biasa untuk mengelola kecemasan. Terutama, olahraga mendorong pelepasan endorfin dalam tubuh Anda. Pikirkan ini sebagai pengangkat suasana hati yang alami. Mereka akhirnya mengendurkan otak Anda dan menyesuaikan suasana hati Anda. Lalu ada pembakaran kortisol, yang banyak dikhawatirkan karena tingkat stres gila yang mereka alami. Kortisol berkurang melalui olahraga, dan ini mengurangi kemungkinan masalah seperti insomnia dan kelelahan, yang dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan. Di luar alasan ilmiah, olahraga adalah gangguan besar. Memiliki tujuan kebugaran dan bertujuan untuk tetap bugar dapat memberi Anda sedikit tujuan jika Anda merasa seperti benar-benar tenggelam dalam kecemasan. Anda bukan saraf Anda, dan penting untuk mengisi hidup Anda dengan hal-hal lain juga. Jadi kenakan sepatu lari itu dan dapatkan pemompaan darah itu.
8 Tetap Di Hadir
Seringkali, kita mengkhawatirkan diri kita sendiri tentang hal-hal yang tidak terjadi saat ini. Mungkin aman untuk mengasumsikan bahwa sebagian besar kecemasan di dunia ini berasal dari kekhawatiran atas hal-hal yang akan terjadi di masa depan, atau mengulangi hal-hal yang telah kita lalui di masa lalu. Masalahnya adalah bahwa kekhawatiran ini sering mengarah ke tempat lain kecuali kota kecemasan utama, dan ketika Anda terobsesi dengan masa depan dan masa lalu, Anda kehilangan masa kini. Lain kali jika Anda merasa cemas akan sesuatu yang tidak terjadi saat ini, alihkan fokus Anda ke kondisi di sekitar Anda. Perhatikan hal-hal secara detail dan libatkan semua indera Anda. Ini disebut sadar dan memiliki beragam manfaat kesehatan mental. Pewarnaan dalam fase yang menyapu dunia saat ini adalah tentang menjadi penuh perhatian, jadi ambil beberapa pensil, hadirlah saat ini dan bergabunglah..
7 Cukup Tidur
Mungkin sulit untuk mendapatkan istirahat malam yang baik ketika sesuatu mengganggu Anda, tetapi kebenaran sulit untuk ditelan adalah ketika Anda tidak cukup tidur, perasaan cemas dan khawatir Anda akan menjadi lebih kuat. Anda ingin beristirahat dengan baik sehingga Anda dapat berpikir jernih secara teratur, dan itu benar ketika Anda mencoba melawan pikiran yang tidak diinginkan dan mengendurkan tubuh Anda. Sebaiknya Anda mencoba beberapa latihan mental sesaat sebelum Anda tidur, untuk menghentikan otak Anda memindai setiap hal kecil yang pernah terjadi dan mungkin bisa terjadi suatu hari. Menghitung domba adalah hal yang paling membosankan, tetapi Anda bisa mencoba sesuatu seperti memikirkan sayuran yang dimulai dengan huruf yang sama. Anda ingin menghabiskan sedikit waktu untuk bersantai di malam hari juga, berkat stimulasi berlebihan dari media sosial dan obsesi iPhone kami.
6 Mandi
Berbicara tentang penutupan, mengapa tidak mandi? Meskipun hanya duduk-duduk di pemandian tua apa pun mungkin memberi Anda waktu yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri, penderita kecemasan harus merangkul garam Epsom. Senyawa mineral alami yang mengandung magnesium, Epsom mudah diserap melalui kulit dan merupakan obat alami yang bagus untuk mengatasi kecemasan. Untuk mendapatkan pengalaman mandi anti-stres terbaik, cukup isi bak mandi Anda dengan air hangat, dan masukkan 1-2 cangkir garam. Minyak lavender juga sangat menenangkan, jadi masukkan beberapa tetes di sana jika ada. Mandi ini telah dikenal untuk membersihkan racun dari tubuh Anda, membuat kulit Anda halus, meringankan rasa sakit otot (simpul ketegangan punggung bagian atas, siapa pun?) Dan yang paling penting, mengurangi stres karena kadar magnesium yang diganti dalam tubuh. Epsom akan mendorong perasaan relaksasi instan dan dorongan energi juga!
5 Biarkan Periode Khawatir Sendiri
Saat Anda tidak bisa menghentikan balap, Anda mungkin harus merangkul rasa khawatir. Tetapi ada cara yang tepat untuk melakukan ini. Daripada hanya khawatir tanpa henti sampai gigi Anda menjadi debu, tentukan sendiri waktu tertentu setiap hari untuk mengkhawatirkan segalanya. Mungkin yang terbaik adalah tidak melakukannya tepat sebelum tidur, atau Anda mungkin tidak dapat berhenti, tetapi mengalokasikan 10 menit kapan saja nyaman, tidak melakukan apa pun kecuali khawatir. Tuliskan kekhawatiran Anda sehingga Anda dapat dengan jelas melacaknya, dan biarkan diri Anda merasa takut dan cemas selama sepuluh menit itu. Segera setelah waktu Anda habis, lanjutkan dengan hari Anda. Lihat seberapa baik perasaan Anda setelahnya. Ketika kekhawatiran tiba-tiba muncul di luar waktu khusus Anda, akui itu, dan dorong ke samping sampai 10 menit masa khawatir Anda muncul lagi.
4 Makanlah Dengan Benar
Orang tidak selalu melihat hubungan antara nutrisi dan kesehatan mental yang baik, tetapi apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda memiliki efek signifikan pada pikiran Anda. Makanan utama yang dikonsumsi yang membantu mengatasi kecemasan adalah Vitamin B yang kaya, termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, jeruk, kacang-kacangan, dan telur. Protein juga dikatakan efektif dalam membantu mengatasi kecemasan, sehingga hal-hal seperti yogurt alami adalah pilihan yang baik. Karbohidrat yang tidak diproses dan diurai perlahan tidak akan membuat Anda merasa sedih dan lesu, yang berarti Anda harus memilih biji-bijian utuh jika Anda bisa. Anda selalu dapat melihat di luar makanan karena ada banyak ramuan alami yang dapat Anda gunakan yang secara tradisional digunakan untuk menghilangkan kecemasan juga. Hal-hal seperti passionflower, lemon balm, dan lavender dapat digunakan untuk membantu mengelola gejala. Ketika Anda merasa sangat gugup, cobalah untuk menghindari kafein, karena stimulan mengurangi kadar serotonin di otak dan mengeringkan tubuh..
3 Hadapi Ketakutan Anda
Jika Anda mengalami banyak kecemasan atas peristiwa tertentu yang akan terjadi, mungkin ada baiknya Anda merampas Bantuan Band dan mengatasi ketakutan Anda secara langsung. Anda harus mengevaluasi kekhawatiran Anda dan memutuskan mana yang bisa dipecahkan dan mana yang tidak, serta memutuskan ketakutan apa yang masuk akal untuk lari dan yang mana yang harus Anda hadapi nantinya. Jika Anda pernah berselisih dengan seseorang dan tahu Anda harus berkumpul dan menyelesaikannya pada akhirnya, atau orang penting Anda terus meminta Anda untuk bertemu orang tua mereka dan Anda takut, lebih baik jujur mengambil risiko secepat yang Anda bisa. . Daripada membiarkan hal-hal ini meresap di dalam otak Anda sampai Anda praktis merasa gugup, pilah apa yang Anda bisa sesegera mungkin. Ini akan membuat Anda berpikir lebih jernih, dan sedikit hal yang perlu dikhawatirkan.
2 Terima Bahwa Anda Normal
Tidak ada yang mau mendengar ini, tetapi itu adalah kebenaran yang jujur. Merasa cemas, gelisah, khawatir dan / atau khawatir tentang sesuatu tidak sepenuhnya dapat disembuhkan karena ini adalah emosi yang sepenuhnya normal. Merasa seperti ini tidak super menyenangkan, atau bahkan tidak menyenangkan sama sekali, tetapi kadang-kadang kita perlu merasakannya. Tanpa telapak tangan yang berkeringat, pipi merah cerah, dan setiap gejala hebat lainnya yang muncul bersamaan dengan respons pelarian atau perlawanan, manusia tidak akan pernah berhasil sampai ke tempat kita hari ini. Beruang akan berkeliaran di rumah manusia gua, orang-orang di dalam akan merasa dingin melihat mereka alih-alih ketakutan, dan kemudian mereka akan makan malam. Jadi, Anda harus berhenti bersikap keras pada diri sendiri tentang perasaan cemas karena pasti akan ada saat-saat dalam hidup Anda di mana beberapa tanda peringatan dini sangat membantu. Kuncinya adalah mengetahui kapan waktu yang tepat untuk gugup, dan ketika Anda mendapati bahwa Anda benar-benar mengkhawatirkan apa pun, maka Anda dapat melakukan sesuatu tentang hal itu.
1 Bernafas
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat merasa cemas adalah bernafas. Jelas, Anda akan tetap bernafas, tetapi bernapas dengan cara yang benar secara fisik akan menenangkan tubuh Anda setelah beberapa saat, dan itu merupakan beban besar ketika Anda berurusan dengan perasaan yang mengerikan ini. Sangat umum untuk merasa seperti Anda kehabisan udara, jadi cobalah untuk membuat napas Anda lebih pendek dan lebih cepat untuk mencoba dan menyedot lebih banyak, dan kemudian Anda merasa lebih ringan. Terdengar akrab? Mengambil napas dalam-dalam, terkendali, dan lambat akan menjadi hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk perasaan gugup Anda. Ingatlah untuk bernapas melalui hidung daripada melalui mulut, dan habiskan sekitar 7 detik untuk menghirup sebelum memegang dan menghembuskan napas selama 7 detik. Bibir Anda harus dikerutkan, hanya membiarkan melalui udara terkecil. Mungkin perlu sedikit latihan dan pengulangan untuk menguasainya, tetapi penting untuk membantu Anda menjadi tenang dan merasa jauh lebih baik sesegera mungkin.
