15 Yoga Poses Yang Akan Memahat Dan Mengencangkan Pantat Anda
Manfaat berlatih yoga sangat banyak - kelenturan, relaksasi, keseimbangan, kekuatan, belum lagi banyaknya pose yang bekerja untuk mengencangkan tush Anda! Itu benar, yoga bukan semata-mata latihan yang penuh perhatian, ada banyak manfaat fisik dari latihan yang menyenangkan ini, termasuk pahatan yoga yang diukir..
Menurut Urban Dictionary, pantat yoga adalah "Tanda luar pamungkas dari tubuh yang kuat dan kuat ... Ini proporsional sempurna, sangat ketat, tinggi, dan terpahat." Berlatih yoga adalah cara yang sehat untuk mencapai siluet yang dicari ini dan di sana adalah pose kunci yang berfungsi untuk membentuk kembali tubuh bagian bawah sepenuhnya. Mereka mengaktifkan glute Anda, menyalakan otot pantat Anda, dan mengencangkan dan mengencangkan area tersebut, memberi Anda wilayah gluteal yang mulia.
Cara terbaik untuk mencapai pantat yoga yang luar biasa? Pertahankan latihan Anda, jalankan pose dengan benar dan bersenang-senanglah dengannya!
Dari pose belalang ke sudut sisi yang diikat memanjang, 15 pose yoga ini pasti akan memberikan Anda yoga yoga impian Anda.
15 Prajurit Satu
Mulai dalam pose gunung, langkah kaki Anda sekitar 4 kaki terpisah dan mencapai lengan Anda ke langit-langit. Sejajarkan tumit kiri dengan tumit kanan dan putar kaki kiri dalam 45 hingga 60 derajat ke kanan dan kaki kanan Anda 90 derajat ke kanan. Condongkan berat badan Anda ke arah kaki belakang dengan menekan bola kaki depan Anda, tarik glute Anda dan kencangkan kaki serta area gluteal.
Pastikan pinggul Anda turun ke bawah untuk mengerahkan otot pantat dan paha Anda. Juga pastikan bahwa Anda menekan ke tepi luar dari kaki depan Anda, karena ini adalah di mana Anda akan benar-benar merasakan bagian luar gelandangan Anda terbakar ... dengan cara yang baik!
14 Prajurit Dua
Dari pose satu prajurit, turunkan kedua tangan Anda sejajar dengan lantai, raih secara aktif ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Buka dada Anda dan lihat ke depan. Lebarkan kuda-kuda Anda, buka pinggul dan tarik panggul di bawah Anda sehingga pantat Anda tidak menonjol. Tahan selama 30 detik hingga satu menit untuk efek maksimum.
Mirip dengan prajurit satu, posisi ini bekerja di seluruh bagian belakang kaki Anda, termasuk paha belakang dan glutes. Lutut Anda harus sejajar dengan jari kaki kedua, membutuhkan rotasi eksternal tulang paha Anda. Tindakan ini dengan sendirinya membakar otot pantat Anda, mengencangkan dan mengencangkan area tersebut.
13 Prajurit Tiga
Mulailah dalam pose gunung dan melangkah maju dengan kaki kanan Anda menggeser berat badan Anda ke kaki ini. Tarik napas, angkat lengan di atas kepala dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri dengan engsel di pinggul, turunkan lengan dan dada ke lantai. Jangkau melalui jari kaki dan jari kiri untuk membuat satu garis lurus, menatap ke bawah pada satu titik di lantai untuk keseimbangan. Tahan selama 3-5 napas. Ganti kaki dan ulangi.
Seluruh tubuh bagian bawah Anda terlibat dalam posisi ini, mengaktifkan glutes sepenuhnya dan melatih pantat Anda menjadi pantat yoga bersertifikat.
12 Pose Kursi
Berdiri dengan kedua kaki bersatu, tekuk lutut, jatuhkan pinggul, dan coba paha sejajar dengan lantai. Angkat lengan ke atas kepala, pegang perut Anda dan tekan kaki Anda sehingga otot-otot pantat Anda bergerak. Tahan selama lima napas dalam-dalam.
Pose kursi pada dasarnya adalah versi yoga squat, tetapi lebih mudah berlutut saat Anda memegangnya dengan mantap alih-alih membungkuk ke atas dan ke bawah. Pose ini menggunakan otot-otot inti Anda, paha bagian dalam dan luar dan seluruh area punggung Anda, yang berfungsi untuk memberi Anda roti baja!
11 Pose Elang
Mulai dalam pose gunung dan turun melalui kaki kiri Anda. Angkat kaki kanan dan lilitkan kaki kanan di sekitar paha kiri, selipkan jari-jari kaki di sekitar kaki kiri bawah. Silangkan siku kiri ke kanan, satukan telapak tangan. Tenggelam ke dalam kaki Anda, dengan lembut tekuk lutut Anda, pandang ke arah tangan Anda dan angkat siku setinggi mungkin. Tahan selama lima napas dan ulangi di sisi yang lain.
Ketika Anda tenggelam dalam pose elang, glutes sepenuhnya bergerak dan kaki Anda kuat. Tubuh bagian bawah Anda sepenuhnya aktif, mengencangkan dan mengencangkan pantat Anda dalam posisi tersimpul ini.
10 Meja Penyeimbang
Mulailah berpose di meja dengan tangan dan lutut. Angkat lengan kanan lurus ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang. Tarik perut Anda, tarik napas dan angkat kaki dan lengan Anda sedikit lebih tinggi. Tahan selama tiga napas dan ulangi di sisi yang lain.
Posisi ini melatih otot perut, otot perut dan punggung, menarik dan mengencangkan derriere Anda. Pastikan untuk mengalir melalui setiap sisi secara perlahan dan terkontrol untuk memastikan keterlibatan maksimum dari area gluteal.
9 Pose Jembatan
Mulailah berbaring telentang, tekuk kedua lutut dan letakkan kaki rata di atas pinggul tanah. Tekan kaki Anda ke lantai, angkat pinggul Anda ke atas dan gulingkan tulang belakang Anda dari lantai. Tekan lengan dan bahu Anda ke bawah, angkat pinggul ke atas dan kencangkan kaki dan bokong untuk mengangkat pinggul lebih tinggi. Tahan selama 4-8 napas dan lepaskan dengan perlahan-lahan menggulung tulang belakang kembali ke lantai.
Pose jembatan adalah gerakan perlawanan yang membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah. Ini membangun otot dan melatih pantat Anda dari posisi santai. Menginginkan luka bakar ekstra? Angkat satu kaki setelah yang lainnya lurus ke udara untuk hasil penguatan tubuh bagian bawah yang hebat.
8 Dancing Shiva Pose
Mulailah dengan pose gunung, lalu geser berat badan ke kaki kiri dan tekuk lutut kanan, angkat tumit ke arah pantat. Pegang kaki kanan dengan tangan kanan dan angkat tangan kiri ke depan ke langit. Tekuk perlahan ke depan, angkat kaki kanan ke atas menjauhi tubuh Anda. Jaga agar lengan kanan tetap lurus sehingga lengkungan punggung dan tulang rusuk terbuka. Tahan selama lima, bahkan napas. Ulangi di sisi lain.
Pose ini bekerja baik pada kaki penyangga dan kaki terangkat Anda, mengaktifkan otot-otot di keduanya. Anda dapat merasakan otot-otot Anda bekerja dan menguat, membawa Anda lebih dekat ke pantat yoga Anda!
7 Papan Satu-kaki
Meskipun Anda menuai banyak manfaat dari pose papan khas, papan satu kaki menyediakan manfaat tambahan dari bokong yang kencang. Mulai dari tangan dan lutut Anda, pindah ke papan dengan mengangkat lutut dari tanah dan meluruskan lengan Anda (Anda juga bisa melakukan pose ini dari lengan Anda). Angkat satu kaki ke udara dan nadi ke atas dan ke bawah sedikit, ubah kaki saat Anda merasa lelah.
Melakukan pose ini secara teratur akan melakukan keajaiban bagi tush Anda, belum lagi itu bagus untuk mengencangkan punggung bagian bawah dan seluruh inti Anda. Ini adalah latihan berat badan penuh, melibatkan otot perut, perut, punggung bawah, paha belakang dan lengan, bekerja untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda.
6 Pose Dewi
Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki berjarak sekitar tiga kaki, lalu putar 90 derajat menghadap ke sudut ruangan. Tekuk siku setinggi bahu dengan kedua telapak tangan saling berhadapan dan saat menghembuskan napas, tekuk lutut di atas jari-jari kaki dalam posisi jongkok. Pastikan Anda menekan pinggul ke depan, berlutut, dan turunkan bahu sambil menekan dada ke depan.
Seperti posisi jongkok apa pun, pose dewi membangun kekuatan dalam dan luar Anda dan mengencangkan tubuh bagian bawah. Ini mirip dengan jongkok lebar, jadi itu benar-benar berfungsi untuk paha depan Anda.
5 Papan Menghadap Ke Atas
Duduk di posisi staf dengan tangan Anda beberapa inci di belakang pinggul dan jari-jari Anda mengarah ke depan. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di lantai dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan kaki bagian dalam dan tangan Anda ke lantai sambil mengangkat pinggul Anda sampai Anda berada pada posisi terbalik. Pertahankan ketinggian pinggul Anda, luruskan satu kaki pada satu waktu, angkat pinggul Anda dan tekan pundak Anda ke dada, angkat dada. Jatuhkan kepala Anda perlahan-lahan tanpa menekan bagian belakang leher Anda dan tahan selama 30 detik.
Di papan yang menghadap ke atas, Anda menggunakan kekuatan otot-otot inti dan kaki Anda, menarik glute Anda dan mengencangkan bokong Anda.
4 Pose Belalang
Mulailah dengan perut Anda dengan tangan di samping tubuh dan dahi Anda diletakkan di lantai. Putar jari-jari besar Anda satu sama lain, putar paha Anda ke dalam dan kencangkan bokong Anda ke dalam. Buang napas, angkat kepala, tubuh bagian atas, lengan, dan kaki menjauh dari lantai, jangkau kaki Anda dengan kuat. Angkat lengan Anda sejajar dengan lantai dan raih kembali melalui ujung jari Anda. Tahan selama 30 detik hingga satu menit.
Pose belalang mengharuskan Anda untuk mengencangkan bokong di semua tahap dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas melalui seluruh bagian belakang tubuh Anda.
3 Sudut Sisi Bound Diperpanjang
Mulailah dengan anjing ke bawah dan langkah kaki kanan Anda ke depan di antara kedua tangan Anda. Bangkitlah menjadi prajurit satu dan transfer ke prajurit dua, buka pinggul, lengan, dan dada Anda. Turunkan bahu kanan Anda di samping paha bagian dalam kanan dan mencapai lengan kanan Anda di bawah paha belakang Anda. Menjangkau lengan kiri Anda di punggung bawah, ikat dan pegang lengan kiri Anda dengan tangan kanan. Tarik pundak bagian atas Anda dan tarik perut Anda, memanjang melalui tulang belakang. Tahan selama lima napas, kembali ke anjing ke bawah dan ulangi di sisi kiri.
Dalam posisi ini Anda menahan diri dalam posisi lunge yang dalam, merasakan luka bakar melalui quad dan bokong Anda. Tarik napas dalam-dalam dan tenang, membiarkan pose melakukan hal itu!
2 Pose Setengah Bulan
Mulai dari anjing ke bawah, langkah kaki kanan Anda di antara tangan Anda dan transisi pertama ke prajurit satu, lalu prajurit dua. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri, rentangkan lengan kanan lurus. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri ke atas dan tanam telapak tangan kanan Anda rata di tanah di bawah bahu Anda.
Lihatlah ke bawah ke tanah sambil mengangkat lengan kiri Anda dan saat Anda siap, lihat ke atas ke arah tangan kiri Anda. Tahan selama lima napas dan kembali ke anjing ke bawah, ulangi di sisi kiri.
Keseimbangan satu kaki ini sangat baik untuk bokong Anda, menantang Anda untuk tetap teguh dan kuat saat Anda menyeimbangkan, melibatkan, dan mengencangkan seluruh tubuh Anda.
1 Down Dog Split
Mulailah dengan anjing ke bawah dan saat Anda menarik napas, angkat kaki kanan dari lantai di belakang Anda, jaga agar pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai. Jaga agar tumit kiri terlepas ke lantai dan pastikan ada berat yang sama di setiap lengan. Perpanjang melalui tumit kanan dan mahkota kepala Anda. Turunkan kaki dan ulangi di sisi lainnya.
.