15 Yoga Poses Untuk Melepaskan Paha Ketat Anda
Paha belakang yang ketat adalah salah satu ketidakselarasan paling umum yang ditemukan dalam tubuh manusia. Semua orang, mulai dari atlet hingga mereka yang menjalani kehidupan yang lebih santai tampaknya menghadapi kemunduran yang sama dan umum ini. Paha belakang yang ketat dapat menyebabkan kebanyakan ketidakselarasan lebih lanjut dalam tubuh termasuk nyeri punggung bagian bawah. Yoga adalah alat yang hebat untuk memperbaiki ketidakseimbangan tubuh ini. Ada begitu banyak peregangan yang termasuk dalam latihan yang melepaskan dan membuka paha belakang yang berkontraksi. Paha belakang adalah sekelompok otot yang mengalir di bagian belakang kaki yang menghubungkan sendi panggul ke sendi lutut. Kelompok otot super penting ini harus rileks dan memanjang dalam keadaan alami. Berikut adalah lima belas pose yoga untuk melepaskan paha belakang yang ketat atau lelah:
15 Uttanasana (Standing Forward Fold)
Yang paling mudah dan mendasar dari semua pose yoga untuk melepaskan paha belakang yang ketat, lipatan ke depan yang sederhana ini dapat dilakukan oleh siapa saja, terlepas dari tingkat fleksibilitasnya. Mulailah berdiri dengan kaki menyentuh atau menjauhkan pinggul. Sebarkan berat badan Anda secara merata ke seluruh kaki Anda dan letakkan tangan Anda di pinggul. Menciptakan gerakan "berengsel", lipat ke depan dari pinggang Anda sambil berusaha mempertahankan posisi punggung rata. Santai beban tubuh Anda ke lantai. Lutut Anda bisa ditekuk atau lurus, mana yang terasa lebih nyaman bagi Anda. Anda bisa meletakkan tangan di lantai, tulang kering, paha, atau balok. Lembutkan berat badan Anda ke depan dan ke bawah dengan melepaskan gaya gravitasi. Rilekskan berat kepala Anda dan pelunakan napas Anda. Menyerah ke pembukaan ini.
14 Padangustasana (Pose Tangan-ke-Kaki Besar)
Variasi yang sedikit lebih maju dari postur yang sama, lipatan tangan-ke-jempol ke depan ini menciptakan perpanjangan yang lebih dalam melalui hamstring Anda. Mulailah dalam uttanasana (tekuk ke depan seperti dijelaskan di atas) dan tekuk lutut Anda dalam-dalam. Ambil kunci kaki yogi Anda (dua jari dan ibu jari pertama Anda) di masing-masing tangan dan bungkus jari-jari Anda menjadi kunci di sekitar jari-jari kaki besar Anda di setiap kaki. Sekali lagi, rilekskan beban tubuh Anda ke lantai, memungkinkan tubuh bagian atas Anda menjadi berat menyerah pada gaya gravitasi. Anda bisa tetap seperti apa adanya, atau jika mau, perlahan-lahan Anda bisa mulai meluruskan dan merentangkan kaki untuk memperdalam peregangan. Berhentilah di titik mana pun yang paling nyaman bagi Anda dan rilekskan napas. Lembutkan paha belakang saat Anda memanjang dan memanjangkannya.
13 Pada Hastasana (Pose Gorilla)
Yang paling canggih dari lipatan ke depan ini, pose gorila menciptakan peregangan yang lebih dalam di bagian belakang kaki Anda. Mulailah dari padangustasana (pose tangan-ke-jempol kaki seperti dijelaskan di atas) dan lepaskan genggaman Anda pada jari-jari kaki. Sekali lagi tekuk lutut Anda untuk memulai. Putar telapak tangan Anda menghadap ke langit-langit dan melangkah ke tangan Anda. Gerakkan jari-jari kaki ke arah lipatan pergelangan tangan sejauh mungkin. Rilekskan bahu dan punggung Anda, biarkan beban tulang belakang Anda menggantung ke depan ke lantai. Sekali lagi, jika terasa nyaman bagi Anda, Anda bisa perlahan mulai meluruskan dan merentangkan kaki Anda. Berhentilah pada titik mana pun yang terasa paling tepat bagi Anda untuk melakukan peregangan dan pasrah dan bernafas ke celah yang Anda buat.
12 Prasaritha Paddottanasana (Lipatan Maju Lebar)
Lipatan kedepan lainnya, pose ini menggunakan variasi kaki lebar untuk secara optimal menargetkan sisi lain hamstring Anda. Berdirilah di atas matras Anda menghadap ujung yang panjang. Berjalanlah dengan sangat lebar sampai Anda mengambil setidaknya 80% dari matras. Periksa apakah kaki Anda mengarah lurus ke tepi panjang matras Anda dan berjarak sama rata dari tepi matras. Tekan ke bawah secara merata ke kedua kaki, mendistribusikan berat badan Anda secara merata. Tarik tangan Anda ke pinggul Anda dan, sekali lagi, engsel dari pinggul Anda (mengarah dengan dada Anda) untuk menyelam ke depan di atas kaki Anda. Cobalah untuk menekan lantai dengan kaki Anda. Angkat lutut Anda untuk mengaktifkan otot-otot paha depan dengan kuat (menaiki paha Anda). Semakin Anda aktif menggunakan paha depan, semakin dalam Anda bisa meregangkan paha belakang. Lembutkan berat badan Anda ke depan dan pasangkan ke dalam regangan Anda.
11 Upavistha Konasana (Lipatan Maju Duduk Lebar)
Sangat mirip dengan lipatan ke depan sebelumnya, lipatan ke depan ini juga merupakan variasi berkaki lebar, namun postur ini dilakukan dari posisi duduk. Mulailah duduk menghadap sisi panjang tikar Anda. Rentangkan kaki Anda menjadi bentuk-V atau selebar mungkin. Berhati-hatilah agar lutut dan kaki Anda selalu tetap mengarah lurus ke langit-langit tanpa berguling masuk atau keluar. Tekan dengan kuat pada tulang-duduk Anda dan memanjangkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Berayun dari pinggul dan mengarah ke depan dengan dada saat Anda melipat ke depan melewati kaki ke lantai. Jika ini terasa agak terlalu kuat, Anda bisa sedikit menekuk lutut atau menaikkan pinggul dengan duduk di atas balok atau menyangga..
10 Ardha Hanumanasana (Setengah Belahan)
Variasi setengah-split ini menciptakan celah yang dalam melalui hamstring untuk tingkat fleksibilitas apa pun Anda. Mulailah dari posisi sepak terjang pelari rendah dengan lutut belakang menyentuh lantai. Geser berat pinggul Anda ke arah belakang tikar Anda sampai tepat di atas lutut belakang Anda. Anda dapat membiarkan lutut depan ditekuk atau mulai menggeser tumit ke depan ke arah atas matras untuk merentangkan dan meluruskan kaki depan sebanyak mungkin terasa nyaman. Cobalah untuk melipat pinggul Anda ke depan menuju bagian atas matras Anda. Lenturkan kuat ke pergelangan kaki depan dan arahkan jari-jari kaki ke atas ke langit-langit. Anda bisa tetap seperti apa adanya jika Anda sudah merasa cukup untuk melakukan peregangan, atau memimpin dengan hati Anda, perlahan-lahan mulai engselkan tubuh Anda ke depan melewati kaki depan Anda. Anda dapat mengistirahatkan tangan Anda di tempat yang nyaman. Berusahalah untuk menjaga panjang melalui tulang belakang Anda saat Anda menghirup peregangan ini. Pastikan untuk beralih ke kaki yang berlawanan ketika Anda siap.
9 Hanumanasana (Perpecahan Penuh)
Variasi dari postur di atas bergerak ke realisasi penuh perpecahan. Ini adalah hamstring dan pembuka pinggul yang sangat dalam dan harus dimasukkan dengan sangat hati-hati dan hati-hati. Mulai di ardha hanumanasana (setengah terbelah seperti dijelaskan di atas). Perlahan-lahan mulai geser kaki depan Anda lebih jauh ke arah atas tikar Anda saat Anda secara bersamaan rileks pinggul Anda ke lantai. Regangkan dan rentangkan kaki belakang di belakang Anda ke arah belakang matras sehingga Anda benar-benar membagi kaki ke depan dan belakang. Cobalah untuk melunakkan berat badan Anda ke arah matras tetapi tetap angkat kuat dan lurus ke arah langit-langit. Jika ini terasa terlalu kuat, Anda selalu bisa tetap dalam posisi sebelumnya atau meninggikan dan mendukung pinggul Anda dengan duduk di atas balok atau tumpukan balok. Anda juga dapat menempatkan balok di bawah paha belakang untuk meredakan beberapa peregangan yang dalam dari bagian belakang kaki Anda.
8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Standing Splits)
Variasi lain dari split, postur ini dilakukan sambil berdiri dan menyeimbangkan dengan satu kaki. Mulailah dalam uttanasana (membungkuk ke depan seperti dijelaskan di atas). Ubah berat badan Anda menjadi satu kaki dan temukan keseimbangan Anda. Tekan lantai dengan satu kaki yang dipilih dan angkat kaki yang berlawanan tinggi-tinggi dari lantai mencoba untuk melebarkannya lurus ke arah langit-langit (sebanyak mungkin). Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika Anda mulai berlatih, tubuh Anda lebih terlihat seperti bentuk T berdiri daripada split berdiri, yang benar-benar baik-baik saja. Di mana pun Anda berada dalam latihan dan tubuh Anda, tarik napas ke celah yang Anda buat. Santai beban tubuh Anda tergantung berat ke lantai. Usahakan pinggul Anda selebar mungkin dan serahkan diri Anda pada peregangan yang dalam ini. Pastikan untuk bekerja dengan kedua kaki.
7 Parsvottanasana (Pose Piramida)
Rilis hebat untuk paha belakang, postur ini menggunakan posisi pinggul tertutup dan posisi kuda-kuda pendek untuk benar-benar menargetkan otot-otot yang tegang ini. Mulailah berdiri dengan kaki bersentuhan. Ambil satu langkah mundur dengan satu kaki untuk membuat jarak sekitar satu hingga dua kaki di antara kedua kaki Anda. Jaga agar pinggul Anda tetap lurus ke depan menuju bagian atas matras Anda. Anda bisa melakukannya dengan menarik lutut Anda dengan penuh semangat. Putar jari-jari kaki belakang Anda sekitar 45 derajat untuk membuat sedikit sudut jari-jari kaki Anda mengarah ke sudut atas tikar Anda. Buat garis lurus antara kaki depan dan tumit kaki belakang Anda. Angkat tangan Anda ke pinggul dan pimpin dengan dada Anda (pertahankan posisi punggung rata) untuk menyelam ke depan melewati kaki depan Anda. Usahakan yang terbaik untuk menjaga kedua kaki selurus dan sekuat mungkin saat Anda mengendurkan berat badan Anda ke depan dan ke bawah. Lembutkan napas dan nafas Anda ke dalam celah ini. Pastikan kedua sisi bekerja dengan rata.
6 Adho Mukha Svanasana (Anjing menghadap ke bawah)
Pose yang sangat terkenal dan peregangan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, anjing yang down juga melakukan keajaiban untuk paha belakang Anda. Mulai dalam posisi papan dengan bahu Anda ditumpuk di pergelangan tangan Anda. Buat garis lurus dengan tubuh Anda dari ujung kepala sampai ujung kaki. Peluk pusar Anda ke arah tulang belakang dan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi ke langit-langit hingga Anda membuat bentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Anda bisa berlutut jika terasa lebih nyaman bagi Anda. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekan ke bawah dengan kuat ke telapak tangan Anda. Lembutkan bahu Anda dari telinga dan perpanjang tulang ekor Anda hingga ke langit-langit. Cobalah untuk melemaskan tumit Anda ke lantai sebanyak mungkin (meskipun tidak akan menyentuh sama sekali!). Perpanjang tubuh Anda dalam arah yang berlawanan dan hiruplah peregangan indah melalui bagian belakang kaki Anda.
5 Utthita Hasta Padangustasana (Pose Tangan-ke-Kaki Besar Diperpanjang)
Peregangan hebat lainnya untuk hamstring, pose ini juga merupakan tindakan penyeimbang. Mulailah berdiri di atas matras Anda. Fokuskan mata Anda pada satu titik diam dan kunci pandangan Anda di sana. Pindahkan berat badan Anda menjadi satu kaki dan angkat kaki yang berlawanan ke atas dari lantai. Peluk lutut Anda ke dada. Baik mengambil kunci kaki yogi Anda (dua jari pertama dan ibu jari membungkus jari besar Anda) atau lilitkan tali di sekeliling bola kaki Anda. Jaga agar tulang belakang Anda setinggi mungkin dan kaki Anda berdiri selurus mungkin, mulailah menendang dan rentangkan kaki terangkat ke depan dalam ruang yang menjangkau ke arah atas matras Anda. Anda bisa menjaga lutut tertekuk atau berusaha memanjang sepenuhnya ke kaki lurus. Pikirkan tentang tindakan memanjang melalui bola kaki Anda sambil secara bersamaan menarik kepala tulang paha Anda kembali ke soket pinggul Anda. Cobalah untuk melebarkan kaki Anda ke arah yang berlawanan untuk menciptakan celah terdalam. Saat Anda siap, beralih ke kaki lainnya.
4 Supta Padangustasana (Pose Berbaring dari Tangan ke Kaki)
Postur ini sangat mirip dengan yang sebelumnya dilakukan berbaring di punggung Anda. Mulailah berbaring rata di lantai. Tarik satu lutut ke arah dada Anda. Baik mengambil kunci kaki yogi Anda (dua jari pertama dan ibu jari membungkus jari besar Anda) atau lilitkan tali di sekeliling bola kaki Anda. Perlahan mulai rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit. Sekali lagi, Anda dapat menjaga lutut ditekuk atau meluruskan kaki Anda sepenuhnya. Kali ini, cobalah untuk benar-benar rileks ke kaki Anda sehingga beratnya melunak ke lantai. Biarkan gravitasi untuk melakukan pekerjaan bagi Anda untuk menarik tulang paha Anda kembali ke tempatnya di soket pinggul. Dengan setiap napas dalam-dalam, perlahan-lahan cobalah menarik kaki itu lebih dekat ke arah dada Anda, memperdalam pelepasan dengan setiap napas baru. Saat Anda siap, beralih ke sisi yang berlawanan.
3 Paschimottanasana (Duduk Maju Lipat)
Postur lain yang sangat mendasar, pose ini dapat digunakan dengan berbagai tingkat fleksibilitas hamstring. Mulailah duduk di lantai dengan kaki mencapai ke depan di depan Anda. Jika Anda tahu Anda memiliki paha belakang yang lebih ketat atau jika Anda merasa akan jatuh ke belakang, duduklah di atas balok atau tumpukan buku untuk mengangkat pinggul Anda. Gambar kaki Anda untuk menyentuh dan arahkan jari-jari kaki lurus ke atas ke arah langit. Memimpin dengan dada Anda, mulai engsel dari pinggul Anda dan lipat ke depan di atas kaki Anda sejauh terasa nyaman. Santai tangan Anda di mana pun Anda mau. Jika Anda mau, Anda juga bisa melilitkan tali di sekeliling bola-bola kaki Anda dan menariknya ke belakang dengan tali untuk menciptakan resistensi agar terlipat lebih dalam. Hanya bergerak sejauh mungkin sehingga Anda bisa melakukannya. Lembutkan dan rileks ke dalam pembebasan Anda.
2 Janu Sirsasana (Pose Head-to-Knee)
Lain lipatan maju duduk sederhana, postur ini juga menciptakan celah melalui pinggul. Mulailah duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan tarik telapak kaki ke paha kiri sehingga lutut kanan mengarah lurus ke sisi matras. Perpanjang tulang belakang Anda ke arah langit-langit dan raih lengan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, pimpin dengan dada Anda untuk menyelam ke depan melewati kaki Anda. Relakskan tangan Anda di tempat yang nyaman. Sekali lagi, jika terasa lebih baik bagi Anda, Anda dapat meninggikan pinggul dengan duduk di atas balok atau tumpukan buku untuk mendekatkan lantai dengan Anda. Relakslah ke dalam napas Anda saat Anda bernapas dalam-dalam melalui peregangan dan kemudian beralih untuk meregangkan kaki kanan Anda.
1 Marychiasana A (Pose Didedikasikan untuk Sage Marichy)
Final dari lipatan depan yang duduk ini, postur ini juga menawarkan pembukaan paha belakang yang lembut bagi para praktisi dari berbagai tingkat fleksibilitas. Mulailah duduk dengan kaki terentang ke depan. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda rata di lantai sekitar satu kepalan tangan dari lutut kiri Anda. Cobalah untuk berjalan tumit Anda sedekat mungkin ke kursi Anda. Perpanjang tulang belakang Anda dan raih kedua tangan ke atas ke arah langit-langit saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, pimpin dengan dada Anda untuk bergantung ke depan di atas kaki kiri Anda. Anda bisa memegang kaki Anda atau melingkarkan tali di sekeliling bola kaki Anda atau cukup rilekskan tangan Anda di tempat yang terasa nyaman. Cobalah untuk melunakkan berat badan Anda ke depan di atas kaki Anda saat Anda menyerah pada peregangan lembut ini untuk melepaskan paha belakang yang ketat. Setelah memegang, beralih ke sisi lain.