10 Yoga Poses Untuk Orang Yang Tidak Fleksibel
Saya bahkan tidak dapat mengingat berapa kali saya pernah mendengar seseorang mengatakan kepada saya bahwa mereka tidak dapat berlatih yoga karena mereka tidak fleksibel. Ini adalah pernyataan paling konyol yang pernah saya dengar. Ini sama dengan mengatakan "Saya tidak bisa mandi karena saya kotor." Yoga adalah praktik yang mendorong tubuh Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitasnya. Karena itu, sudah pasti tidak prasyarat dari praktik untuk menjadi fleksibel. Untuk semua orang yang tidak fleksibel di luar sana, saya sangat menyarankan Anda untuk melakukan latihan yoga, itu akan mengubah tubuh dan pikiran Anda dengan kuat. Sepuluh pose berikut adalah awal yang sangat baik untuk mempersiapkan Anda untuk yoga. Postur-postur ini adalah contoh sempurna untuk membuktikan bahwa Anda tidak perlu fleksibel untuk berlatih, semua yang Anda butuhkan adalah pikiran terbuka.
10 Tadasana (Pose Gunung)
Postur sederhana namun sangat efektif ini adalah dasar dari setiap latihan yoga. Mulailah berdiri dengan kaki menyentuh atau menjauhkan pinggul (mana yang terasa lebih nyaman bagi Anda). Tekan ke bawah secara merata ke seluruh sudut kaki Anda dan rentangkan jari-jari kaki lebar-lebar untuk menciptakan area permukaan yang luas agar Anda bisa beristirahat di atasnya. Angkat lutut Anda untuk merasakan ikatan yang kuat di paha Anda. Luruskan telinga Anda di atas bahu dan pinggul Anda di atas pergelangan kaki Anda untuk membuat garis lurus dan tinggi di seluruh tubuh Anda. Peluk pusar Anda dengan lembut ke arah tubuh belakang dan raih ke atas melalui mahkota kepala Anda. Biarkan lengan Anda rileks di samping Anda. Dengarkan napas Anda dan rasakan kemantapan dan kekuatan postur dasar yang kuat ini.
9 Utkatasana (Pose Kursi)
Dari pose gunung Anda, tekan dengan kuat ke kaki Anda dan tarik kuat di perut Anda. Tekuk lutut Anda dalam-dalam dan biarkan ujung jari Anda menyentuh lantai. Dari sini, cobalah untuk menjaga lutut Anda ditekuk sedalam mereka dan menyapu dan mengulurkan tangan Anda ke arah langit sehingga siku Anda memeluk ke arah telinga Anda. Cobalah rilekskan bahu Anda ke belakang. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi (sehingga menciptakan bentuk ini dengan tubuh Anda). Luangkan waktu sejenak untuk melihat ke bawah pada kaki Anda dan pastikan bahwa Anda masih dapat melihat semua sepuluh jari melewati lutut Anda. Jika Anda tidak dapat melihat jari-jari kaki Anda, duduklah pinggul Anda sedikit lebih jauh. Cobalah memeluk lutut Anda dengan penuh semangat satu sama lain tanpa benar-benar menggerakkan tulang. Tahan beberapa napas panjang.
8 Vrksasana (Pose Pohon)
Kembali ke pose gunung tinggi Anda. Lihat ke depan di depan Anda dan coba fokuskan mata Anda pada satu titik yang tidak bergerak. Ini akan sangat membantu keseimbangan, jadi cobalah untuk tetap diam dan fokus. Bawa telapak tangan Anda untuk bertemu di depan hati Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri, dan ketika Anda merasa mantap, perlahan-lahan mulai angkat kaki kanan Anda dari lantai. Putar secara eksternal di sendi pinggul Anda sehingga lutut kanan Anda menunjuk ke sisi kanan tikar Anda. Letakkan kaki kanan di atas betis kiri atau paha kiri atas (Anda dapat meletakkannya di mana saja kecuali di sendi lutut). Tekan dengan kuat kaki Anda ke kaki dan gunakan energi yang sama untuk menekan kaki Anda ke kaki. Jika dirasa tepat, Anda bisa menjulurkan tangan ke atas kepala untuk mengambil posisi lengan yang Anda suka. Cobalah untuk melatih perut Anda dengan kuat dan jaga nafas Anda tetap penuh dan santai. Saat Anda siap, beralihlah ke kaki yang berlawanan.
7 Garudasana (Pose Elang)
Kembali ke pose gunung tinggi Anda. Sekali lagi, fokuskan mata Anda ke satu titik diam. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan dari lantai. Silangkan kaki kanan Anda ke kiri (seolah-olah Anda sedang duduk bersila) dan tekuk lutut Anda ke bawah untuk turun ke lantai dalam posisi berjongkok. Anda dapat membiarkan kaki kanan apa adanya, atau jika tersedia untuk Anda, Anda dapat melilitkan kaki kanan Anda ke betis kiri untuk ikatan ganda. Cobalah memanjangkan tubuh Anda ke arah langit-langit, meluruskan punggung Anda sebanyak mungkin. Rentangkan tangan Anda lebar-lebar seperti sayap dan beri diri Anda pelukan besar dengan lengan kanan Anda menyilang di kiri Anda. Anda dapat tinggal di sini atau, menjaga salib lengan, membawa punggung tangan Anda atau bagian depan tangan Anda bertemu. Cobalah untuk saling menekan satu sama lain dan duduklah dengan posisi rendah di squat Anda. Cobalah untuk saling menekan lengan satu sama lain, benar-benar menghambat aliran darah ke seluruh tubuh Anda dalam postur yang sangat berkontraksi ini. Terus mempertahankan napas Anda dan ketika Anda merasa siap, beralih sisi.
6 Virabhadrasana II (Pahlawan Prajurit II)
Kembali ke pose gunung yang tinggi. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan mundur selangkah dengan kaki kanan sehingga Anda dapat mengambil posisi lebar menggunakan setidaknya 80% tikar Anda. Biarkan jari-jari kaki kiri Anda tetap mengarah ke depan ke atas matras Anda dan putar jari-jari kaki kanan Anda keluar sekitar 90 derajat sehingga mengarah ke sisi kanan tikar Anda sambil juga merelaksasi tumit Anda ke lantai. Cobalah untuk membuat garis lurus dari tumit depan ke lengkungan kaki belakang Anda. Biarkan tubuh dan pinggul Anda mengarah ke sisi kanan tikar Anda. Tekuk lutut Anda dalam-dalam untuk menarik tulang paha Anda sejajar dengan lantai (atau sedekat mungkin). Berhati-hatilah untuk menjaga lutut depan Anda baik langsung di atas pergelangan kaki Anda atau sedikit di belakangnya, tetapi jangan pernah di depannya. Cobalah untuk meluruskan telinga Anda langsung di atas bahu Anda dan luruskan bahu Anda langsung di atas pinggul Anda. Libatkan inti Anda dengan kuat dengan memeluk perut Anda ke atas dan ke atas. Buka lengan Anda, masing-masing tangan meraih ke arah kaki yang berlawanan. Cobalah rilekskan bahu Anda dan kembangkan melalui ujung jari Anda. Perpanjang tulang belakang Anda ke arah langit-langit dan rilekskan pinggul Anda ke lantai. Bernapaslah dalam-dalam sebelum berpindah sisi.
5 Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Fold)
Kembali ke pose gunung tinggi Anda. Perpanjang melalui tulang belakang Anda dan tarik tangan Anda ke pinggul Anda. Tekan dengan kuat ke kaki Anda dan sedikit tekuk lutut Anda. Memimpin dengan dada Anda, cobalah untuk menjaga posisi "punggung rata" saat Anda menyelam ke depan di atas kaki Anda. Anda memiliki beberapa pilihan di sini: Anda dapat meletakkan tangan di atas balok yoga atau setumpuk buku, Anda dapat meletakkan tangan di tulang kering atau paha atau memegang siku yang berlawanan dan membiarkan lengan Anda menjuntai ke lantai. Opsi apa pun yang Anda pilih, pastikan Anda bisa bernapas penuh dan dalam dari mana pun Anda berada. Cobalah untuk rileks dan lepaskan ke peregangan ini. Jangan ragu untuk menekuk lutut sedalam yang Anda inginkan agar posisi ini terasa lebih nyaman bagi Anda.
4 Setu Bandhasana (Pose Jembatan)
Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai selebar pinggul. Berjalan kaki Anda ke arah pantat Anda sampai Anda dapat mencapai tumit Anda dengan ujung jari Anda. Relakskan tulang ekor Anda ke arah tumit dan tekan punggung bawah ke lantai. Cobalah untuk menemukan posisi netral dengan leher Anda dan cobalah untuk tetap diam selama postur ini. Tekuk siku Anda dan biarkan ujung jari Anda mengarah lurus ke langit-langit. Peluk pusar Anda ke arah tulang belakang Anda dan cobalah untuk menarik pundak Anda ke arah satu sama lain, menciptakan sedikit kepulan di dada Anda. Dari sini, tekan ke bawah secara merata ke kaki dan bahu Anda dan manfaatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda tinggi-tinggi dari lantai. Terus menekan ke bawah untuk mengangkat lebih tinggi lagi. Bayangkan bahwa Anda meremas blok di antara kaki Anda (atau lebih baik lagi, benar-benar melakukannya!) Untuk menjaga energi paha Anda berpelukan ke garis tengah tubuh Anda. Jaga agar perut Anda tetap aktif dan aktif ketika Anda memperbesar pinggul dan mencoba menarik pundak Anda lebih dekat satu sama lain untuk benar-benar membuka dada Anda. Anda dapat menjaga tangan Anda apa adanya, atau jika mau, Anda dapat menggoyangkan satu bahu di bawahnya, diikuti oleh yang lain dan menjalin jari-jari Anda di belakang punggung. Pastikan napas Anda tetap penuh dan lepaskan perlahan dan hati-hati saat Anda merasa siap.
3 Sucirandhrasana (Pose Jarum Jarum)
Sekali lagi, mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai, selebar pinggul. Angkat kaki kanan Anda dari matras dan tekuk pergelangan kaki Anda dengan keras. Tekuk lutut Anda dalam dan langkahkan kaki Anda di atas lutut kiri Anda untuk membuat bentuk figur-4. Relakskan tulang ekor Anda ke arah kaki Anda dan rasakan punggung bagian bawah Anda terhubung ke lantai. Angkat kaki kiri Anda dari matras dan tekuk pergelangan kaki ini dengan keras. Jalin jari-jari Anda di belakang paha kiri Anda (atau gunakan handuk atau tali yoga atau sabuk yang melilit paha) untuk dengan lembut menarik kaki Anda ke arah dada. Terus mencapai tulang ekor Anda ke arah yang berlawanan untuk mempertahankan kontak antara punggung bagian bawah dan lantai. Cobalah rilekskan bahu dan leher Anda. Pertahankan kedua pergelangan kaki Anda tertekuk dan tarik napas ke dalam celah yang Anda buat. Ketika Anda merasa siap, pindah sisi.
2 Viparita Karani (Pose Di Atas Dinding)
Berbaringlah di depan dinding dengan kaki menyentuh dinding. Perlahan mulailah menggeser kursi Anda lebih dekat dan lebih dekat ke dinding saat Anda menekuk lutut dan berjalan kaki ke dinding. Cobalah yang terbaik untuk membawa sitbones Anda langsung ke dinding (atau sedekat mungkin). Jika ini terasa tidak nyaman bagi Anda, letakkan bantal atau bantal di bawah kursi Anda. Sebisa mungkin, coba luruskan kaki Anda ke atas dinding dan kemudian rilekskan seluruh tubuh Anda. Biarkan beban gravitasi melepaskan ketegangan yang mungkin Anda pegang di kaki saat Anda meregangkan paha belakang dengan lembut. Lembutkan bahu dan napas Anda dan serahkan diri Anda di sini selama yang Anda inginkan.
1 Savasana (Pose Mayat)
“Pose istirahat terakhir” yang sangat sederhana namun sangat menantang ini adalah pose puncak dari setiap kelas yoga. Menyelesaikan latihan yoga, postur ini adalah posisi meditasi akhir untuk tubuh dan pikiran. Mulailah berbaring telentang dan berjalan keluar agar lebih lebar dari jarak pinggul. Biarkan tumit Anda berputar dan jari-jari kaki keluar, menciptakan sedikit celah pada sendi pinggul Anda. Relakskan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas ke langit-langit sebagai gerakan penyerahan simbolis, sambil juga menciptakan ruang dan bukaan di bahu dan dada Anda dengan memutar tulang lengan atas secara eksternal. Tutup matamu. Relakskan napas Anda dan cobalah untuk melunakkan pikiran Anda. Cobalah untuk menahan setidaknya lima menit di sini (tanpa tertidur!) Sepenuhnya menyerah pada keadaan meditasi ini. Usahakan untuk tidak membaca daftar tugas atau merencanakan apa yang harus dimakan untuk makan malam. Biarkan tubuh Anda meleleh ke lantai dan biarkan pikiran Anda menyerah pada saat ini. Jika Anda berpikir menjadi fleksibel adalah inti dari yoga, Anda salah besar. Ini adalah inti dari yoga.