Lazy Yoga 12 Poses Yang Dapat Anda Lakukan Dalam Kenyamanan Tempat Tidur Anda Sendiri

Yoga adalah praktik yang mudah beradaptasi. Itu bisa menjadi aliran yang kuat dan energik yang membuat Anda berkeringat dan membangun kekuatan. Sebaliknya, ini bisa menjadi latihan yang memulihkan dan berjalan lambat yang meregang jauh ke dalam otot Anda. Ini hanya bisa menjadi praktik mendengarkan napas Anda dan menarik kesadaran dan perhatian ke pusat Anda sendiri. Latihan yoga begitu lunak sehingga dapat dipraktikkan dalam kenyamanan tempat tidur Anda sendiri. Jadi, lain kali Anda sekarat untuk latihan yoga yang hebat, tetapi cuaca dingin atau hujan, dan Anda mengalami hari yang malas dan sepertinya tidak bisa menyeret diri keluar dari tempat tidur Anda sendiri, berlatihlah satu atau semua 12 postur yoga ini dapat dilakukan tanpa harus meninggalkan ruang tidur suci Anda. Sebagai bonus tambahan, postur-postur ini juga memulihkan dan merilekskan dan cara yang bagus untuk melepas lelah setelah hari yang panjang dan menegangkan untuk mempersiapkan Anda menghadapi malam yang tenang. Jadi kenakan piyama Anda dan merangkak ke bawah selimut untuk berlatih urutan sederhana ini (atau pilih postur favorit Anda) untuk bersantai dan memulihkan diri sebelum tidur..

12 Salamba Bhujangasana - Pose Sphinx

Backbend restoratif ini memperpanjang seluruh tubuh belakang dan membuka dan memperluas pusat jantung Anda. Mulailah berbaring tengkurap dan berjalanlah kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Tekan bagian atas kaki Anda ke bawah ke kasur dan kemudian letakkan siku Anda langsung di bawah bahu Anda. Gulung pundak Anda ke belakang dan tarik perlahan pundak Anda ke satu sama lain untuk melebar melalui hati Anda. Bayangkan bahwa tulang selangka Anda tersenyum dan menyebar terpisah, menciptakan ruang di dada Anda. Fokus pada memanjang melalui punggung bawah. Luangkan waktu sejenak untuk menutup mata Anda di sini dan menyerah pada peregangan, fokus pada menjaga napas Anda lambat dan konsisten.

11 Halasana - Pose Bajak

Lipatan ke depan yang dalam ini meregangkan seluruh tubuh bagian belakang. Mulailah berbaring telentang dan tekan kaki Anda ke arah satu sama lain berpelukan ke garis tengah tubuh. Saat Anda menarik napas, raih kaki Anda lurus ke atas ke arah langit menciptakan bentuk-L di antara kaki dan dada Anda. Dari sini, libatkan perut Anda dan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi dari tempat tidur dengan menarik tangan Anda ke belakang dan geser ke bawah tulang belakang sejauh yang Anda bisa ke arah bahu Anda. Dari posisi bahu ini, rilekskan kaki Anda di atas kepala ke arah kasur di belakang Anda. Jika kaki Anda tidak mencapai tempat tidur itu sendiri, Anda dapat menopangnya ke bantal atau setumpuk selimut. Anda dapat menjaga tangan Anda saat menopang punggung Anda, atau jika dirasa cocok, Anda dapat melepaskan tangan dan menjalin jari di belakang punggung. Fokus pada menjaga panjang melalui bagian belakang leher Anda dan berhati-hatilah untuk tidak memalingkan kepala Anda dari satu sisi ke sisi lain, karena leher Anda berada dalam posisi rentan. Cobalah memanjangkan tulang situmu hingga ke langit-langit. Hirup peregangan selama terasa nyaman, dan perlahan-lahan lepaskan jalan masuk Anda.

10 Supta Virasana - Pose Pahlawan Berbaring

Postur berbaring ini adalah backbend halus melalui tulang belakang serta peregangan yang dalam ke paha depan, pinggul, dan pergelangan kaki. Ini juga menciptakan fleksi terdalam sendi lutut, jadi selalu latihlah postur ini dengan hati-hati. Perlu diingat bahwa tidak ada yang namanya "meregangkan lutut" dan jika Anda merasakan sakit di sekitar sendi lutut, maka lewati saja pose ini. Mulailah duduk dalam posisi berlutut. Angkat kursi Anda dari tumit dan buka kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda. Jaga agar jari-jari kaki mengarah lurus ke belakang dan perlahan-lahan rilekskan kursi di antara pergelangan kaki Anda. Jika ini terasa terlalu kuat, Anda bisa menopang kursi Anda dengan duduk di atas selimut atau bantal. Sekali lagi, jika Anda merasakan sakit di dekat lutut, maka jangan berlatih postur ini. Dari sini, jika pinggul Anda terangkat di atas penyangga maka tetaplah seperti ini. Jika kursi Anda terhubung dengan tempat tidur dan rasanya sesuai, Anda dapat perlahan-lahan mulai berjalan di belakang Anda dan rilekskan siku Anda ke tempat tidur. Anda bisa tinggal di sini atau, jika terasa nyaman, Anda bisa melepaskan seluruh punggung Anda ke tempat tidur. Jaga agar lutut Anda menyentuh dan menarik ke garis tengah dan kaki Anda mengarah lurus ke belakang. Relakskan tulang ekor Anda ke arah lutut untuk memanjangkan punggung bawah. Anda dapat merilekskan lengan Anda di mana pun terasa nyaman dan menghirup semua lubang. Saat Anda siap, lepaskan pose membalikkan langkah yang Anda ambil untuk melakukannya.

9 Matsyasana - Pose Ikan

Backbend yang lembut ini sangat cocok untuk meregangkan punggung atas dan membuka otot-otot dada. Mulailah berbaring telentang dengan kaki terentang di depan Anda. Peras kaki ke arah garis tengah dan rilekskan telapak tangan menghadap ke bawah di samping pinggul Anda. Peluk perut dan tekan siku Anda untuk mengangkat kepala dan dada Anda dari tempat tidur. Pertahankan dada Anda terangkat ke langit-langit saat Anda perlahan-lahan mengendurkan mahkota kepala Anda kembali ke kasur. Usahakan untuk menjaga berat badan minimal di kepala agar tidak berderak di leher Anda. Lembutkan nafas Anda yang membuka ke dalam hati Anda dan, ketika Anda siap, tekan dengan lembut ke siku Anda mengangkat mahkota kepala Anda dari tempat tidur dan perlahan-lahan santai kembali untuk berbaring.

8 Pavanamuktasana - Pose Penghapusan Angin

Asana sederhana dan restoratif ini mengompres sendi panggul untuk membulatkan punggung bawah dan meregangkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang Anda. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki terentang ke depan. Tekuk lutut kanan dan peluk kaki Anda dengan lembut ke arah dada. Jika terasa lebih nyaman, Anda bisa menekuk lutut kiri dan meletakkan kaki Anda rata di atas tempat tidur. Anda dapat menjalin jari-jari di sekitar tulang kering Anda, atau memegang pergelangan tangan atau siku Anda atau apa pun yang terasa nyaman. Cobalah untuk menarik kaki dengan erat tetapi juga fokus pada menjaga pinggul kiri Anda meraih ke bawah ke tempat tidur. Tahan beberapa napas dalam untuk meregangkan tubuh ke peregangan halus, lalu lepaskan dan alihkan sisi dengan lembut.

7 Supta Matsyendrasana - Pose Supine Twist

Pelintiran lembut melalui tulang belakang ini membantu melepaskan seluruh tubuh bagian belakang dan pinggul luar. Mulai dari pose sebelumnya, dengan lutut kanan ditarik ke dada Anda, rilekskan tangan kanan Anda ke tempat tidur dan pegang tepi luar lutut dengan tangan kiri Anda. Tarik napas dan tarik kaki secara dekat ke arah dada Anda, dan buang napas untuk menggerakkan kaki itu ke seluruh tubuh, rilekskan lutut Anda ke sisi kiri tempat tidur. Anda dapat meletakkan lutut di bantal untuk membantu menopang berat badan Anda jika terasa lebih nyaman. Usahakan kedua bahu Anda tetap menempel di kasur. Bersantai dalam sentuhan lembut dan ketika Anda siap, lepaskan dan kerjakan sisi yang berlawanan.

6 Supta Baddha Konasana - Berbaring Pose Sudut Terikat

Peregangan restoratif ini sangat merilekskan pinggul. Mulailah duduk di tempat tidur dan tarik telapak kaki untuk disentuh. Cobalah geser tumit Anda sedekat mungkin dengan kursi Anda. Dari sini, pertahankan bentuk yang sama di kaki Anda saat Anda berbaring telentang. Cobalah untuk membiarkan berat lutut Anda meleleh ke tempat tidur. Anda dapat mengistirahatkan tangan di mana pun terasa nyaman. Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra untuk kaki, Anda dapat menempatkan bantal atau selimut di bawah lutut untuk benar-benar memungkinkan Anda melepaskan kontrol otot dan menyerah pada pembukaan pinggul Anda..

5 Viparita Karani - Pose Di Atas Dinding

Pembalikan sederhana ini mengendurkan kaki dan punggung bagian bawah. Pindah ke sisi tempat tidur Anda yang terhubung dengan dinding dan duduk dengan satu pinggul menempel di dinding. Letakkan tangan Anda ke belakang dan sandarkan berat badan ke tangan untuk menggeser kaki ke atas dinding dan relakskan punggung ke tempat tidur. Berjalanlah Anda duduk tulang sedekat mungkin ke dinding (idealnya membiarkan mereka menyentuh dinding). Biarkan berat kaki Anda menyerah ke arah tempat tidur. Bayangkan menggambar kepala tulang paha Anda kembali ke soket pinggul. Istirahatkan tangan Anda di mana pun terasa nyaman dan berserah diri pada inversi restoratif ini.

4 Supta Padangusthasana - Reclining Hand To Big Toe Pose

Postur ini membentang di belakang kaki dan melemaskan punggung bawah. Mulailah berbaring telentang. Tekuk lutut kanan Anda dan tarik kaki Anda ke arah dada. Di sini Anda memiliki dua pilihan: Anda bisa menggunakan kunci kaki yogi Anda (dua jari dan ibu jari pertama Anda) dan membungkusnya di sekitar jempol kaki Anda atau Anda dapat menggunakan selimut, ikat pinggang, atau handuk untuk melilit bola kaki kanan Anda. Opsi mana pun yang Anda pilih, usahakan meluruskan dan memanjangkan kaki sebanyak mungkin dengan meraih bola kaki Anda ke arah langit-langit. Cobalah rilekskan bahu Anda ke bawah ke arah tempat tidur, rilekskan punggung bagian bawah ke arah tempat tidur, dan dengan lembut tarik kaki Anda ke arah dada. Tarik napas ke dalam peregangan dan saat Anda siap, lepaskan dan kerjakan dengan kaki lainnya.

3 Supta Kapotasana - Thread Pose Jarum

Regangkan punggung bagian bawah dan pinggul luar dengan pose merpati berbaring ini. Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di tempat tidur sejauh jarak pinggul. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan silangkan pergelangan kaki Anda di atas lutut kiri untuk membuat sosok 4-bentuk ke kaki Anda. Lenturkan kaki kanan dengan keras untuk melindungi sendi lutut Anda. Dari sini, angkat kaki kiri Anda dari lantai dan tarik tulang kering Anda sejajar dengan tempat tidur. Jalin jari-jari Anda di belakang paha kiri dan dengan lembut tarik lutut ke arah dada Anda. Usahakan tulang belakang memanjang di sini, rilekskan bahu dan tulang ekor ke bawah ke tempat tidur.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Santai dan regangkan punggung, pinggul, dan paha belakang dalam posisi yang menyenangkan ini. Berbaringlah telentang dan tarik lutut ke arah dada Anda, peluk kedua kaki dengan erat. Pegang sisi kelingking dari setiap kaki dengan masing-masing tangan. Jaga lutut tetap tertekuk dalam, raih telapak kaki ke arah langit-langit. Buka kaki lebar-lebar dan tarik lutut Anda ke arah ketiak Anda. Berfokuslah untuk memperpanjang tubuh bagian belakang dengan merelaksasikan bahu dan melunakkan tulang ekor dan punggung bawah untuk mencapai tempat tidur. Jika terasa nyaman, Anda dapat dengan lembut menggerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi memijat punggung bawah Anda dan sakrum pada tempat tidur. Jika mau, Anda bisa berusaha meluruskan satu kaki pada satu waktu atau keduanya bersamaan. Bermainlah seperti bayi yang bahagia dalam posisi ini untuk menemukan apa yang terasa terbaik di tubuh Anda.

1 Savasana - Pose Mayat

Daftar ini tidak akan lengkap tanpa postur yoga di tempat tidur Anda: savasana, atau relaksasi akhir, atau pose mayat. Super sederhana dan sangat memulihkan, postur ini melibatkan hanya berbaring telentang dengan kaki terentang ke depan. Berjalanlah kaki Anda menjadi sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan biarkan tumit Anda terbalik dan jari-jari kaki Anda jatuh. Relakskan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke langit dengan menyerah. Relakskan berat tubuh Anda di ranjang. Tutup mata Anda dan pelembutkan napas Anda. Cobalah rilekskan pikiran Anda dan temukan tempat yang sunyi senyap, hening, dan pasrah dalam pose meditasi dan istirahat ini. Jika Anda tertidur, untungnya bagi Anda, Anda sudah berada di tempat tidur. ;)