10 Tanpa Alasan, Lakukan Latihan Di Mana Saja

Musim semi ada di sini, matahari terbenam, dan segera, akan ada satu alasan untuk menghindari berolahraga - Anda tidak bisa mengatakan "terlalu dingin di luar". Tetapi Anda mungkin masih memiliki alasan "Saya terlalu sibuk untuk berolahraga", atau alasan "Saya tidak mampu memiliki keanggotaan gym".

Kita semua sibuk, kita semua harus membayar tagihan, dan terkadang kita semua sedikit malas. Saat itulah olahraga didorong ke bagian bawah daftar prioritas. Tetapi dengan 10 latihan tanpa peralatan ini, tidak ada alasan untuk menghindari keringat Anda.

10 Latihan Tantangan Pengkondisian

Mulailah dengan 1 pengulangan setiap latihan, lalu 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Lalu mundur melakukan 10 pengulangan setiap latihan, lalu 9, lalu 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Semua latihan ini tidak memerlukan peralatan!

Jumping jacksBurpiesJumping Squats

9 The Full-Body, Pemula Latihan Berat Badan Rutin

Lakukan 8-15 pengulangan setiap latihan, turun daftar, dan kemudian ulangi daftar sekali atau dua kali (untuk 2-3 set).

Squat Berat Badan: Berpura-puralah Anda akan duduk di kursi yang agak jauh dari jangkauan. Tekuk lutut dan pastikan mereka tetap berada di belakang jari kaki. Jaga agar dada tetap tinggi dan lurus.

Push up lutut atau push up penuh: Mulai telungkup di lantai. Lengan Anda harus di 90 derajat, dengan ibu jari di bawah ketiak Anda. Dorong diri Anda naik dari lantai dengan tangan Anda, pertahankan punggung lurus dan leher netral. Kembali ke posisi awal, tetapi dorong diri Anda ke atas sebelum melakukan kontak penuh dengan lantai.

"Renang": Berbaring telungkup di lantai, dengan tangan terulur di atas kepala Anda. Angkat dada Anda dari lantai dan berpura-puralah Anda melakukan penjelajahan depan dengan lengan Anda. Pastikan pinggul Anda tetap menempel ke lantai.

Jembatan Hip: Berbaring telungkup di lantai, dengan lutut ditekuk. Angkat pinggul Anda dari lantai, lalu kembali ke posisi awal, tetapi angkat pinggul Anda lagi sebelum melakukan kontak penuh dengan lantai.

Pendaki gunung: Tekuk dari pinggul dan letakkan tangan Anda di lantai. Gerakkan lutut Anda ke arah dada dengan gerakan cepat, sambil mencoba mempertahankan pinggul pada tingkat yang sama di seluruh gerakan.

Superman: Berbaring telungkup di lantai. Angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan langsung dari lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Papan: Berbaring telungkup di lantai. Anda dapat melakukan latihan ini dari lutut atau dari jari kaki, bertumpu pada tangan Anda atau pada siku dan lengan Anda. Dorong diri Anda dari lantai dengan lengan atau siku. Pertahankan garis lurus dari kepala ke jari kaki, dan tahan posisi ini selama Anda bisa.

8 Latihan Pengkondisian Sprint

Berlari sejauh 200 meter dengan 60-80% dari upaya maksimum Anda. Ini berarti Anda tidak berlari dengan kecepatan penuh, tetapi hanya lebih dari setengah dari apa yang dapat Anda lakukan jika Anda menggunakan kecepatan penuh. Setelah selesai, istirahatlah selama 2-3 menit; lalu ulangi dua kali (total 3 putaran).

Istirahat 2 menit.

Berlari sejauh 200 meter, kali ini di 85-100% dari upaya maksimum Anda. Ini berarti Anda berlari secepat mungkin, atau sedekat mungkin dengannya. Setelah selesai, istirahatlah selama 2-3 menit, lalu ulangi siklus ini 6-9 kali (total 5-9 putaran).

7 Latihan Aliran Hewan

Animal Flow adalah latihan inovatif yang menggabungkan beberapa disiplin tubuh, mencampurkannya dengan gerakan hewan. Ini merupakan latihan hebat yang melatih setiap otot di tubuh Anda. Aliran Hewan pada awalnya terdiri dari tiga gerakan dasar: kera, binatang buas, dan kepiting, serta transisi antar gerakan. Saat Anda maju dalam latihan, lebih banyak gerakan ditambahkan. Animal Flow menantang dan menyenangkan, dan karena tidak ada peralatan yang diperlukan, itu dapat dilakukan di mana saja.

6 Bollywood Dancing

Menari Bollywood sangat populer di banyak gym, tetapi Anda tidak perlu keanggotaan gym untuk melakukannya. Menari dengan musik India menyenangkan dan merupakan latihan yang hebat, dan Anda dapat menemukan banyak video di youtube. Tidak ada koneksi internet? Masih bukan alasan. Raih beberapa musik Bollywood di iTunes, dan pilih lagu yang Anda suka di ruang keluarga Anda, di taman atau di mana saja. Ingatlah untuk menari seolah tidak ada yang menonton!

5 Yoga

Meskipun tikar yoga bagus, Anda tidak benar-benar membutuhkannya jika Anda berada di taman yang bagus, berolahraga di rumput. Tidak akan licin di rumput seperti di lantai kayu keras. Yoga dapat dilakukan di mana saja, dan mempelajari beberapa gerakan sederhana dapat membantu Anda mendapatkan fleksibilitas dan bahkan daya tahan dan kekuatan, tergantung pada jenis yoga yang Anda pilih.

4 Tai Chi

Tai Chi bisa menjadi penenang sekaligus latihan yang berat. Ini membantu Anda membangun keseimbangan, fleksibilitas, dan bahkan daya tahan dan kekuatan, tergantung pada seberapa baik Anda mengetahui gerakannya. Ada berbagai bentuk Tai Chi. Di Barat, kita paling akrab dengan Tao Tai Chi, yang mengusulkan serangkaian 108 gerakan yang mudah dipelajari setelah Anda mengingat urutannya. Dan karena tidak memerlukan peralatan, Anda dapat melakukannya di mana saja.

3 Cardio Kickboxing

Jika Anda memiliki banyak stres dalam hidup Anda, cardio kickboxing dapat membantu Anda melepaskan tenaga. Ini juga merupakan latihan kardio yang hebat. Sedangkan di kelas cardio kickboxing, Anda akan sering menggunakan punch pad atau shield, semua gerakan kickboxing cardio dapat dilakukan tanpa peralatan, di mana saja, tanpa latihan alasan..

2 Kursi Tinju

Terlalu lelah untuk berolahraga? Cidera kaki? Tidak masalah. Lakukan tinju Anda dari kursi. Semua gerakan tubuh bagian atas yang dilakukan dalam kickboxing dapat dilakukan dengan duduk di kursi, jadi Anda tidak punya alasan untuk tidak berolahraga, bahkan jika kaki Anda lelah, sakit, atau terluka. Mulai bergerak!

1 Latihan lantai 80-an

Terlalu lelah untuk bangun dari lantai? Tidak masalah, keluarkan baju ketat Anda, dan Anda bisa melakukan latihan 80-an ini bahkan tanpa bangun (hanya bercanda tentang baju ketat). Lakukan 8-15 pengulangan setiap latihan, lalu kembali ke atas daftar dan ulangi daftar 1-2 kali (total 2-3 set).

Penculikan Kaki: Berbaringlah di sisi tubuh Anda, dengan kaki di atas satu sama lain. Angkat kaki bagian atas lurus ke atas sejauh mungkin tanpa menggoyang tubuh Anda. Kembali ke posisi awal.

Penculikan Kaki: Berbaringlah miring ke samping dengan kedua kaki saling bertumpukan. Sekarang gerakkan kaki bagian bawah sejauh mungkin ke depan, tanpa menggerakkan kaki bagian atas. Angkat kaki bagian bawah setinggi mungkin tanpa menggoyang tubuh Anda. Kembali ke posisi awal.

Tendangan bergetar: Berbaringlah di lantai, menghadap ke atas, kaki lurus. Angkat sedikit kaki Anda dari tanah, dan tendang kaki Anda, bergantian sisi (seolah-olah Anda berenang kembali merangkak).

Push Ups: Anda dapat melakukan ini dari lutut atau kaki: mulai telungkup di lantai. Lengan Anda harus di 90 derajat, dengan ibu jari di bawah ketiak Anda. Dorong diri Anda naik dari lantai dengan tangan Anda, pertahankan punggung lurus dan leher netral. Kembali ke posisi awal, tetapi dorong diri Anda ke atas sebelum melakukan kontak penuh dengan lantai.

Peningkatan Bahu Rawan: Berbaring telungkup di lantai, dengan tangan di samping tubuh Anda, pada 90 derajat. Angkat lengan dan bahu Anda dari lantai, pertahankan siku 90 derajat.

Superman: Berbaring telungkup di lantai. Angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan langsung dari lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Selesaikan salah satu dari latihan ini dengan peregangan tubuh yang bagus dan penuh, dan Anda sudah siap.