13 Cara Tetap Sehat Musim Panas Ini
Berapa kali ini telah melewati kepala Anda, saya ingin mendapatkan bentuk tubuh tetapi saya tidak tahu bagaimana tepatnya. Dengan teknologi yang selalu tinggi dan informasi yang tampaknya ada di mana-mana, ini hanyalah alasan. Banyak situs yang sarat dengan informasi tentang apa pun yang berkaitan dengan kebugaran dan kesehatan. Saat ini, Anda tidak perlu pelatih pribadi untuk mengetahui cara merencanakan rencana diet dan program pelatihan yang sukses. Inilah sebabnya mengapa begitu banyak peserta pelatihan sekarang mengambil masalah ke tangan mereka sendiri.
Hari ini, kami akan menambah pengetahuan Anda dengan beberapa panduan tentang cara membangun program diet dan pelatihan yang sukses. Beberapa entri pertama akan menjelaskan bagaimana membangun rencana diet yang sukses. Entri terakhir akan melihat bagaimana mendasarkan program pelatihan penurunan berat badan yang sukses. Menggabungkan dua elemen ini bersama-sama adalah formula mutlak untuk sukses jadi pastikan untuk merendam sebanyak mungkin info dan menggunakan artikel ini sebagai titik referensi sepanjang musim panas. Ingat, pengetahuan adalah kekuatan!
Ambil pena dan kertas dan nikmati artikel ini membahas 13 tips untuk membuat program diet dan kebugaran musim panas yang sukses, selamat menikmati!
13 Menjadi Tepat
Ketika menetapkan tujuan, menjadi setepat mungkin sangat penting, setelah periode waktu tertentu Anda akan melihat betapa pentingnya untuk mengetahui bagian yang tepat Anda. Membeli skala makanan harus menjadi hal pertama yang Anda lakukan. Saat menentukan dengan tepat berapa banyak karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda makan dalam sehari, itu benar-benar penting untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang Anda dapatkan dari masing-masing dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan menimbang makanan Anda. Anda tidak perlu menimbang segalanya, hanya perlu di awal untuk menunjukkan dengan tepat seperti apa porsi yang biasa. Seiring waktu, begitu Anda mendapatkan gambaran tentang bentuk dada ayam 100 gram, Anda tidak perlu lagi menggunakan timbangan, kecuali tentu saja Anda teliti dengan detail seperti saya. Saya masih menggunakan timbangan untuk setiap makan. Menentukan nilai kalori Anda yang tepat sangat penting dalam hal diet Anda, pastikan sebelum hal lain dilakukan, Anda membeli skala makanan, ini akan membantu Anda dalam perjalanan.
12 Menentukan Tingkat Aktivitas
Seberapa aktif Anda di siang hari sangat penting dalam berapa banyak kalori yang akan Anda konsumsi per hari. Berkenaan dengan penurunan berat badan, itu semua tentang defisit metabolisme dalam hal apa yang Anda bawa dan apa yang Anda keluarkan. Dengan ini dikatakan, setiap tingkat aktivitas membutuhkan nilai kalori yang berbeda per hari. Mereka yang berolahraga minimal dan menjalani kehidupan menetap akan menggandakan berat badan mereka dengan 9 atau 11, memberi mereka nilai kalori mereka. Anda juga dapat menggunakan pengganda tersebut jika berat badan Anda tampak menurun dengan lambat. Bagi mereka yang cukup aktif, Anda akan menggandakan berat badan Anda dengan 12. Setelah Anda mendapatkan nomor kalori yang Anda berikan, Anda kemudian akan memecahnya menjadi tiga kategori, protein, lemak dan karbohidrat.
11 Menentukan Kalori
Jumlah kalori Anda secara keseluruhan sangat penting dalam hal penurunan berat badan Anda. Seperti yang baru saja kita bahas, kalori Anda akan tergantung pada tujuan Anda dan seberapa aktif Anda per hari. Namun kadang-kadang, bahkan jika kalori tampaknya rendah, penurunan berat badan tidak terjadi dengan mudah. Ketika ini turun ada dua cara mendekati situasi. Pertama, Anda dapat menyesuaikan tingkat makronutrien Anda, jadi tambahkan lebih banyak karbohidrat dan jatuhkan asupan lemak Anda atau sebaliknya. Dari segi protein, tetap dengan gram per berat badan adalah cara terbaik untuk melakukannya. Pendekatan kedua yang dapat Anda ambil adalah secara bertahap menurunkan kalori Anda sampai Anda melihat perubahan pada skala. Setelah Anda melihat setetes, tetap pada kalori itu sampai kemajuan sekali lagi stagnan. Menemukan sweet spot kalori Anda adalah kuncinya ketika mencoba menurunkan berat badan.
10 Menentukan Asupan Protein
Aturan baku saat membuat rencana diet adalah mulai dengan asupan protein Anda sebelum yang lain. Apa yang biasanya bekerja paling baik adalah mengambil berat badan Anda dan menggunakannya sebagai titik referensi untuk berapa gram protein yang akan Anda miliki per hari. Jadi, jika Anda menimbang 140 pon Anda akan mengkonsumsi 140 gram protein per hari. Setelah ini selesai, kalikan jumlah protein Anda dengan empat, ini akan memberi Anda berapa banyak kalori yang berasal dari protein. Mengapa empat orang bertanya? Karena satu gram protein setara dengan empat kalori. Jadi, jika Anda menimbang 140 pound, 560 kalori Anda akan dikhususkan untuk protein. Selebihnya, akan dibagi menjadi karbohidrat dan lemak.
9 Menentukan Asupan Karbohidrat
Asupan karbohidrat adalah topik yang sangat sensitif hanya karena fakta sederhana bahwa sebagian dari kita dapat menoleransi mereka lebih baik daripada yang lain. Rekomendasi saya untuk asupan karbohidrat Anda, lihat apa yang terbaik untuk Anda, bereksperimen antara diet tinggi lemak dan tinggi karbohidrat. Secara umum, konsensus utama adalah memiliki campuran yang kuat dari keduanya. Diet teratur biasanya terdiri dari 30% protein, 30% lemak, dan 40% karbohidrat. Karbohidrat adalah kunci dalam menyediakan energi, faktor ini memberi Anda dorongan di gym untuk tidak hanya melakukan lebih baik tetapi juga untuk memicu tingkat metabolisme Anda. Saat menghitung karbohidrat Anda, ingatlah bahwa seperti protein, satu gram karbohidrat setara dengan empat kalori. Ketika mengkonsumsi diet rendah kalori, rekomendasi saya adalah untuk mendapatkan semua karbohidrat yang bisa Anda dapatkan. Dengan ini dikatakan, gunakan satu gram per berat tubuh pada protein, 15% -20% pada lemak dan sisa kalori Anda akan dikhususkan untuk karbohidrat.
8 Menentukan Asupan Lemak
Berhati-hatilah saat menentukan nilai lemak Anda per hari. Tidak seperti karbohidrat dan protein, satu gram lemak setara dengan sembilan kalori. Dalam diet rendah kalori, saya akan merekomendasikan konsumsi karbohidrat dominan sebelumnya dan menjaga lemak Anda sebanyak mungkin. Sekarang dengan ini dikatakan, jika Anda memiliki toleransi karbohidrat yang buruk, saya akan mengatakan Anda menggunakan skema sebaliknya yang sebagian besar memerlukan lemak, protein per berat badan dan 15% -20% berasal dari karbohidrat.
7 Pilihan Makanan
Setelah Anda menentukan berapa banyak yang Anda butuhkan dari setiap makronutrien, bagian yang menyenangkan dari memilih makanan dimulai.
Akan dimulai dengan protein, umumnya di musim panas Anda ingin mengatakan selangsing mungkin sehingga ikan dan ayam adalah pilihan terbaik Anda. Jenis ikan termasuk cod, nila, mahi mahi dan tuna segar. Anda juga dapat memasukkan salmon yang mengandung manfaat namun sedikit lebih gemuk dibandingkan dengan jenis ikan lainnya. Jika Anda menjaga lemak rendah, saya akan menghindari salmon.
Karenanya, Anda ingin membuat pemisahan antara pencernaan lambat dan pencernaan cepat. Karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi dan malam hari. Jenis karbohidrat kasar ini membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Oatmeal dan nasi putih adalah beberapa pilihan utama Anda untuk pencernaan yang lambat. Untuk pilihan cepat, makanan ringan cepat seperti kue beras dan permen buah Welcher adalah pilihan yang baik. Kentang juga merupakan jenis karbohidrat cepat. Secara dominan, cobalah untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat diet Anda pada sayuran dan buah-buahan.
Dari sisi lemak, alpukat adalah salah satu sumber terbaik untuk Anda konsumsi. Kacang dan minyak campur juga lemak yang baik. Namun ketahuilah, ketiga makanan ini cukup tinggi kalori, saya hanya menganjurkan Anda mengkonsumsinya dengan diet tinggi lemak. Jika lemak Anda rendah, pertahankan protein dan karbohidrat sebagai sumber utama lemak Anda.
6 Makanan Segar
Dengan jenis makanan apa yang perlu dipertimbangkan, sekarang saatnya menentukan merek mana yang menawarkan nilai terbaik untuk apa yang Anda butuhkan. Makanan kotak atau makanan yang sudah disiapkan harus dihindari. Makanan ini mengandung begitu banyak bahan kimia tambahan yang membuat Anda merasa kembung setelah mengonsumsi makanan. Rekomendasi saya, tetap berpegang pada protein segar, sayuran dan karbohidrat. Selalu pastikan untuk membaca label untuk melihat apakah ada kalori tambahan yang tidak perlu berasal dari natrium. Jika Anda mencari makanan yang ideal, organik adalah cara terbaik untuk melakukannya. Ingat, makanan segar dan bersih selalu merupakan pilihan terbaik.
5 Toleransi
Seperti yang telah kita diskusikan sebelumnya, mengetahui jenis makanan apa yang berfungsi dan mana yang tidak benar-benar penting. Jika Anda memiliki banyak lemak, memulai dengan diet rendah karbohidrat adalah cara terbaik untuk melakukannya. Setelah jangka waktu tertentu, Anda akan mengalihkan nilai kalori ke jenis karbohidrat rendah lemak yang lebih tinggi. Namun, jika Anda sudah memiliki basis yang ramping, saya sarankan mulai dengan diet rendah kalori, karbohidrat tinggi, protein sedang dan rendah lemak. Ini umumnya bekerja paling baik. Mencoba keduanya sangat penting, ketika menguji kedua sistem, tentukan yang terbaik menurut perasaan Anda. Jika Anda memiliki banyak energi dan merasa lebih baik dengan gangguan makro tertentu, tetap gunakan yang itu.
4 Konsumsi Air
Saat berdiet, botol air di samping Anda setiap saat mutlak diperlukan. Ketika Anda mulai diet, air dalam tubuh Anda mendapat pukulan serius. Mengapa? Nah ketika sedang tidak berdiet kita banyak mengkonsumsi makanan carby yang kebanyakan terdiri dari air. Begitu kami mulai mengukur asupan, level air kami mendapat pukulan serius. Kita membutuhkan air untuk berbagai alasan, salah satunya membantu dengan aliran pencernaan kita yang menjalankan nutrisi dalam tubuh kita. Kita juga membutuhkannya untuk kesejahteraan dan fungsi kognitif kita. Tanpa jumlah ketidakseimbangan air yang tepat dapat diciptakan, sesuatu yang tentu saja tidak Anda inginkan. Memenuhi persyaratan yang tepat sangat penting, mengonsumsi 30-40 ml per kilogram berat badan ideal. Jadi, jika Anda menimbang 50 kg (110 lb), idealnya Anda mencari 1,5-2 L sehari. Perlu diingat sekitar 1 L air berasal dari makanan, jadi dalam semua yang Anda lihat 3L air sehari.
3 Kualitas Tidur
Tidur adalah salah satu bagian dari diet dan olahraga yang paling diremehkan. Terutama di musim panas, mendapatkan istirahat malam yang baik sepertinya tidak mungkin. Jadikan prioritas untuk tidur setidaknya 6-8 jam per malam. Saat berdiet dan berlatih, tubuh Anda membutuhkan jumlah istirahat yang tepat untuk membangun dan memperbaiki sendiri saat Anda tidur, ini sangat penting untuk proses penurunan berat badan. Tidur juga dapat membantu tingkat metabolisme Anda, fungsi pencernaan, dan kemampuan kognitif sehari-hari.
2 Menentukan Jenis Kardio
Dua entri terakhir akan membahas pemrograman gym Anda dimulai dengan jenis cardio apa yang harus Anda lakukan. Mirip dengan diet Anda, gunakan skala untuk menunjukkan apa yang berhasil dan apa yang tidak. Timbang diri Anda keesokan paginya dan lihat apa efek mesin cardio tertentu pada Anda, pastikan untuk menjaga diet Anda tetap sama pada hari-hari ini. HIIT cardio adalah salah satu cara terbaik untuk pergi, ini melibatkan perubahan konstan detak jantung menggunakan kecepatan cepat dan lambat. Anda juga dapat menggunakan pendekatan kondisi tunak yang mengharuskan Anda bergerak dengan kecepatan sedang untuk waktu yang lebih lama, idealnya 25-30 menit. Menggunakan master tangga adalah cara yang kuat untuk membakar kalori saat menggunakan pendekatan kondisi tunak.
1 Menentukan Latihan Beban Anda
Dengan diet yang tepat dan sesi kardio yang akurat, yang tersisa hanyalah latihan beban Anda. Untuk menurunkan berat badan, pendekatan terbaik adalah menjaga agar latihan Anda tetap cepat dan tepat sasaran terutama ketika Anda mengonsumsi jumlah kalori yang rendah. Yang terbaik adalah melakukannya dengan cepat sebelum kelelahan. Dengan ini dikatakan, menjaga tingkat metabolisme Anda tinggi adalah kuncinya. Jadi, jaga istirahat Anda singkat, ini adalah atribut mendasar untuk latihan Anda. Waktu istirahat Anda antara 45-60 detik. Anda juga dapat menggabungkan set super. Pastikan untuk menggunakan beban yang menantang Anda serta menjaga bentuk Anda sempurna sambil menjaga tempo lambat untuk repetisi Anda. Untuk pengulangan, pilih yang terendah 12 dan paling tinggi 20.