15 Latihan Mudah Yang Dapat Anda Lakukan Di Tempat Tidur

Jangan merasa ingin bangun dari tempat tidur di pagi hari untuk berolahraga, tetapi tahukah Anda seharusnya? Apakah Anda berbaring di tempat tidur dan tidak melakukan apa-apa? Apakah Anda hanya tidak ingin bangun atau bosan, ada saat-saat seperti ini yang dapat Anda manfaatkan sepenuhnya dan hentikan beberapa latihan. Tidak, Anda tidak akan berlari maraton di kasur Anda, tetapi ada sejumlah besar latihan dasar sederhana yang dapat Anda lakukan saat menghabiskan waktu dan berdebat apakah harus bangun tidur atau tidak..

Semua latihan ini dapat dilakukan dengan tenang di tempat tidur. Mereka dipilih karena mereka tidak akan membangunkan orang-orang yang tinggal di lantai di bawah Anda dan tidak ada alasan mengapa mereka akan membangunkan siapa pun di kamar sebelah. Anda dapat melakukannya di tengah malam ketika pikiran Anda tidak ingin tertidur dan Anda dapat melakukannya di tengah hari jika Anda berbaring di tempat tidur, menonton TV.

Yang penting adalah Anda mulai bergerak ketika Anda hanya menghabiskan waktu. Pertimbangkan untuk melakukan banyak tugas dan biarkan pikiran Anda mengambil liburan mentalnya sementara tubuh Anda melakukan beberapa pekerjaan. Ini adalah cara yang bagus untuk mematikan beberapa kalori ekstra dan memperkuat otot Anda.

15 Jembatan

Latihan inti ini terlihat agak lucu jika Anda ketahuan melakukannya sendirian di tempat tidur, tapi huh, Anda hanya hidup sekali, bukan? Berbaringlah telentang dan angkat lutut. Kaki Anda akan rata di tempat tidur dan selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di samping tubuh. Jaga agar kepala dan bahu Anda rata di atas tempat tidur sementara Anda perlahan-lahan mengangkat tulang ekor dan punggung bawah hingga tubuh Anda membentuk jembatan yang bengkok. Tahan posisi ini hingga 30 detik kemudian lepaskan, turunkan tubuh Anda ke tempat tidur.

14 Papan Standar

Berbaring telungkup di atas tempat tidur dengan kedua kaki bersatu dan bola jari-jari kaki mengarah ke tempat tidur. Tekuk lengan Anda sehingga siku berada tepat di bawah bahu Anda dan satukan kedua tangan Anda. Angkat tubuh Anda sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki dan pegang perut Anda sehingga kencang. Tahan posisi ini selama Anda bisa. Melepaskan. Berlatih papan dasar ini setidaknya sekali sehari, mencoba untuk memperpanjang waktu Anda memegang posisi setidaknya satu detik lebih lama.

13 Angkat Kaki

Merasa gelisah tetapi tidak ingin mematikan Netflix saat Anda berbaring di tempat tidur? Lift kaki sederhana ini adalah cara yang bagus untuk bergerak sambil tidur. Berbaringlah telentang dengan tangan diletakkan di samping tubuh. Tekuk kaki kiri Anda, dengan kaki kiri di tempat tidur, untuk memberi keseimbangan pada diri Anda. Angkat kaki kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan batang tubuh Anda. Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian turunkan kaki Anda ke tempat tidur secara perlahan. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lakukan 20 lift untuk setiap kaki atau sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.

12 Leg Lift untuk Otot Pantat

Latihan selanjutnya ini tidak boleh dilakukan jika Anda memiliki masalah dengan punggung. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot-otot pantat Anda dan Anda dapat dengan mudah melatihnya saat berada di tempat tidur. Berbaring telungkup di tempat tidur, lengan di samping Anda. Perlahan angkat kaki kanan Anda beberapa inci dari tempat tidur. Tahan sebentar dan lepaskan. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lakukan 20 lift dengan masing-masing kaki atau sebanyak yang Anda bisa lakukan.

11 Angkat Bantal Kaki

Berikan kaki Anda latihan yang baik menggunakan bantal. Meskipun latihan ini sering dilakukan dengan bola olahraga, bantal lebih berguna ketika Anda berada di tempat tidur. Isi bantal di antara kaki Anda dan berbaring telentang, lengan di samping Anda. Angkat perlahan-lahan kaki Anda, bantal di antara kaki Anda, hingga kaki dan tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat. Angkat dan angkat kaki Anda selama sepuluh detik. Lepaskan dan turunkan kaki Anda. Ulangi sebanyak 20 kali atau sebanyak yang Anda bisa selesaikan.

10 push-ups

Melakukan push-up di tempat tidur sedikit lebih sulit karena lantai Anda tidak stabil seperti lantai sehingga ini bisa membuat latihan Anda sedikit lebih menantang. Mulailah dengan mengasumsikan posisi push up dengan tangan Anda diposisikan di bawah bahu dan jari kaki atau lutut di tempat tidur. Gunakan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari tempat tidur. Tahan sebentar dan turunkan lagi. Pushup lutut jauh lebih baik dilakukan pada permukaan yang lembut, seperti tempat tidur, bagi kita yang memiliki lutut terikat atau lutut sensitif..

9 Papan Lengan Lurus

Jika dengan asumsi posisi papan mengganggu siku Anda, cobalah papan lengan lurus ini. Ini adalah posisi yang mudah untuk dimasuki dan Anda dapat melakukannya di tempat tidur. Berbaring telungkup di tempat tidur Anda. Tempatkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah bahu Anda dan letakkan bola jari Anda di tempat tidur. Dorong ke atas persis seperti jika Anda melakukan push up. Angkat tubuh Anda ke atas, lengan terentang sepenuhnya, selama mungkin. Tubuh Anda akan lurus dari kepala ke kaki dan perut Anda harus dipegang erat-erat. Lakukan papan ini sekali sehari, mendorong lebih keras setiap hari untuk memegang posisi setidaknya satu detik lebih lama dari yang Anda lakukan pada hari sebelumnya.

8 Crunch Dasar

Sit-up dasar membantu mengencangkan otot-otot perut dan menghilangkan lemak perut. Untuk melakukan crunch sederhana, berbaring telentang di tempat tidur dengan lutut ditekuk dan ditekuk dan telapak kaki rata di tempat tidur. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat beberapa inci dari tempat tidur, berderak di otot perut Anda. Lepaskan dan kembali ke krisis. Ulangi sebanyak 20 crunch atau sebanyak yang Anda bisa tangani sekaligus.

7 Siku ke Knee Crunches

Untuk melakukan crunch ini untuk melatih otot perut Anda saat tidur, berbaringlah di ranjang. Angkat kedua lutut Anda ke atas, telapak kaki rata di tempat tidur. Sentuh jari-jari Anda di belakang kepala dan angkat beberapa inci dari tempat tidur ke dalam perut yang gersang sambil juga mengangkat lutut dan kaki yang bengkok di udara. Gunakan pinggang Anda untuk memutar tubuh Anda dan menyentuh siku kiri ke lutut kanan dan kemudian siku kanan ke lutut kiri. Ulangi sebanyak 20 sentuhan siku ke lutut atau sebanyak yang dapat Anda selesaikan.

6 Belalang

Banyak pose yoga sempurna untuk dilakukan di tempat tidur. Salah satu pose favorit saya untuk dicoba (dan saya kurang fleksibel) adalah pose belalang. Berbaring telungkup di tempat tidur, lengan di samping tubuh. Angkat tubuh bagian atas, kaki, dan lengan Anda dari tempat tidur seolah-olah Anda adalah serangga belalang yang sedang terbang. Tahan pose selama sepuluh detik atau lebih dan lepaskan.

5 Clam It

Kerjakan paha bagian luar saat Anda menonton Netflix di tempat tidur. Cukup berbaring di sisi kanan Anda, kaki ditumpuk dan lutut sedikit ditekuk. Pertahankan kaki Anda bersama, angkat lutut kiri ke atas, tahan selama lima detik, dan turunkan. Ulangi sebanyak 20 repetisi. Beralih sisi dengan berbaring di sisi kiri dan bawa lutut kanan ke atas. Ulangi selama 20 repetisi lainnya. Anda dapat mengintensifkan latihan ini dengan menggunakan band latihan.

4 Tendangan Samping

Latihan ini melatih pantat, inti, dan paha Anda. Dapatkan ke sisi kanan Anda dengan kaki Anda ditumpuk. Angkat diri Anda di lengan kanan dan letakkan lengan kiri di depan Anda untuk keseimbangan. Sambil memegang otot perut, angkat kaki kiri ke udara. Bawa kembali kaki Anda, berhenti sekitar dua inci dari kaki kiri Anda. Tahan di sana selama lima detik dan kemudian angkat kembali kaki Anda. Setelah melakukan 20 tendangan samping, beralihlah untuk beristirahat di sisi kiri Anda dan ulangi lift dengan kaki kanan Anda.

3 Pose Cobra

Regangkan dan kerjakan kekuatan lengan Anda dengan pose yoga ini. Sementara di perut Anda di tempat tidur, letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda. Dengan kaki menyatu dan jari-jari mengarah, gunakan lengan Anda untuk mengangkat dada dari tempat tidur. Leher Anda harus panjang dan pinggul Anda harus ditekan ke tempat tidur. Pegang ular kobra seperti ini selama sepuluh detik atau selama Anda bisa dan kemudian lepaskan.

2 Pemintal Kaki

Ini adalah latihan yang bagus untuk mengakhiri malam di tempat tidur dan ini melatih perut bagian bawah Anda. Berbaring telentang di tempat tidur. Letakkan tangan Anda di samping tubuh. Angkat kaki Anda beberapa inci dari tempat tidur dan, dengan menyatukan kedua kaki, buat lingkaran dengan kedua kaki di udara. Lakukan ini 20 kali untuk setiap kaki atau saat Anda merasa nyaman.

1 Papan Samping

Berpose! Papan samping agak menyenangkan dan berbeda dengan papan standar. Untuk melakukan papan samping, berbaringlah di sisi kanan Anda di tempat tidur. Tekuk lengan kanan Anda dan, angkat tubuh bagian atas, posisikan siku kanan di bawah bahu kanan. Lengan Anda akan berada di tempat tidur untuk membantu memegang posisi Anda. Dengan kaki ditumpuk, kaki kiri di atas, angkat tubuh Anda menjadi garis lurus dari kepala ke kaki. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas dan tahan posisi ini selama Anda bisa sambil menjaga perut Anda tetap kencang. Lepaskan dan ulangi di sisi kiri Anda. Lakukan setiap sisi setidaknya sekali sehari.