6 Latihan Untuk MENGHINDARI Dan 6 Untuk Menggantinya
Apa yang harus dilakukan, apa yang tidak boleh dilakukan? Ini adalah pertanyaan yang banyak dari kita bertanya pada diri sendiri ketika memasuki gym. Mari kita menjadi nyata di sini, beberapa latihan sangat tidak berarti dan sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak ruginya daripada yang baik. Pada artikel ini, kita akan melihat 6 gerakan ini yang saya sarankan Anda harus menghindari.
Saat memilih latihan, Anda harus selalu memikirkan tujuan Anda, jika tujuan Anda adalah membakar kalori sambil mengendurkan otot-otot Anda, halter dan barbel adalah pilihan terbaik Anda. Mesin berguna untuk gerakan isolasi, sehingga Anda benar-benar tidak akan membakar banyak dasarnya, melainkan hanya memungkinkan Anda untuk secara khusus menargetkan area yang kurang atau ingin Anda fokuskan. Barbell dan dumbbell bekerja meniru ini, meskipun mereka juga memaksa Anda untuk menggunakan bagian tubuh lain dalam proses, ini benar-benar mengapa itu jauh lebih menyenangkan dan pada akhirnya memungkinkan Anda untuk berkeringat lebih banyak daripada tidak duduk di mesin.
Cedera juga merupakan faktor lain ketika memilih latihan. Seperti yang akan Anda lihat di artikel ini beberapa latihan menambah stres yang lebih berbahaya bagi tubuh daripada latihan lainnya. Ketika Anda merasa tertekan, jika suatu latihan menyakiti Anda atau mengganggu Anda, jangan berpikir untuk menguatkannya, hindarilah dan lanjutkan ke olahraga lain. Fokus pada gerakan yang membuat Anda merasa baik dan tidak menyakiti Anda.
Dengan mempertimbangkan semua ini, berikut adalah 6 latihan yang harus Anda hindari dan 6 latihan untuk menggantikannya, nikmati!
12 Hindari: Mesin Ekstensi Kaki
Jika Anda memiliki riwayat masalah lutut, mesin ini mungkin bukan yang terbaik untuk Anda. Menurut penelitian, lutut Anda tidak dimaksudkan untuk menekuk seperti yang mereka lakukan saat menggunakan mesin ini, ini dapat menyebabkan cedera di masa depan atau beberapa tekanan tambahan pada otot. Dari segi kinerja, ini menghilangkan latihan-latihan lain karena Anda duduk dan tidak benar-benar bergerak. Latihan ini dimaksudkan untuk mengisolasi otot-otot quad Anda, jadi jika Anda mencari latihan berbasis inti yang menargetkan paha belakang juga, saya sarankan Anda lewati latihan dari rutinitas Anda. Pada akhirnya, jika Anda ingin membakar kalori saat latihan, mesin ini tidak akan membantu Anda.
11 Penggantian: Lunges
Jika Anda benar-benar ingin membakar ketika masih mengerjakan paha depan Anda, gerakan lunge adalah salah satu alternatif terbaik di luar sana. Otot utama yang bekerja saat terjang sebenarnya adalah paha depan. Namun, otot-otot lain juga dirangsang, betis, glutes dan paha semua sedang dikerjakan selama latihan ini. Untuk membakar kalori tambahan, Anda bisa menggunakan sepasang dumbbell atau barbell sambil menerjang barisan. Untuk isolasi, Anda dapat berdiri diam saat melakukan gerakan. Pilihannya cukup jelas antara dua latihan quad ini, membuat lunges itu pergi!
10 Hindari: Sit-up
Oh siapa yang bisa melupakan stereotip yang kami diberitahu ketika kami masih muda, lakukan crunch dan Anda akan mendapatkan perut, semuanya tampak begitu sederhana. Yah, gerakan crunch sebenarnya dianggap sebagai salah satu latihan paling melelahkan pada tubuh manusia. Gerakan ini menyebabkan ketegangan pada punggung dan leher bagian bawah. Selain itu, gerakan crunch tidak benar-benar menargetkan perut penuh Anda dan sangat tidak konsisten. Jika Anda mencari core ab builder, crunch tentu tidak memenuhi kriteria ini. Dengan begitu banyak latihan berat badan yang efektif di luar sana hari ini, mungkin sudah waktunya bagi Anda untuk mengucapkan selamat tinggal pada kegentingan.
9 Penggantian: Papan
Sesuatu yang sederhana seperti papan bisa jauh lebih menguntungkan dalam banyak hal daripada satu. Tujuan dari papan adalah untuk membangun kekuatan perut Anda sambil meningkatkan seluruh inti Anda. Papan juga bermanfaat dalam membuat otot perut Anda benar-benar menyembul, memperkuat punggung bagian bawah dan bahkan membangun bahu Anda. Cara yang bagus untuk mendekati latihan papan adalah dengan melacak waktu Anda, dengan melakukan itu Anda akan kagum betapa jauh lebih baik Anda dari waktu ke waktu. Mari kita hadapi itu, papan tidak hanya lebih efektif daripada krisis, tetapi juga jauh lebih menyenangkan dan jauh lebih berat pada tubuh kita dalam hal cedera atau rasa sakit. Penggantian ini benar-benar merupakan kemenangan menang di semua tingkatan.
8 Hindari: Leg Press
Seperti mesin ekstensi kaki, pers kaki adalah gerakan isolasi yang mengunci rentang gerak yang sama selama latihan. Selain itu, gerakan ini terbukti agak berbahaya di antara beberapa peserta pelatihan yang menderita masalah punggung bawah dan masalah lutut saat menggunakan mesin ini selama latihan kaki. Sekali lagi, jika Anda menginginkan latihan kaki inti, gerakan isolasi sebaiknya dihindari. Sebenarnya tidak banyak yang bisa Anda ubah saat melakukan latihan dengan leg press, rentang gerakannya tetap sama. Untuk rentang yang berbeda, Anda mungkin ingin menggunakan peralatan ini sebagai gantinya.
7 Penggantian: Squat Leg Press
Jika Anda merasa perlu menggunakan mesin press kaki, buatlah mesin press kaki jongkok. Meskipun kedua mesin terlihat serupa, mereka tidak. Mesin squat leg jauh lebih fleksibel dalam cara kerjanya, artinya Anda tidak terjebak dalam gerakan terkunci yang dapat merusak lutut Anda. Mesin ini juga memiliki platform yang lebih besar untuk meletakkan kaki Anda, jadi jika Anda menempatkan kaki Anda pada posisi yang lebih luas, Anda sedang mengerjakan glutes Anda, jika Anda ingin merangsang paha depan Anda, Anda akan meletakkan kaki lebih dekat. Jika Anda merasa perlu menggunakan mesin isolasi, buat yang ini.
6 Hindari: Dip
Prioritas utama dari dip adalah untuk melatih triceps Anda (bagian yang sulit di atas siku Anda). Ototnya agak kecil, jadi gerakan isolasi adalah pilihan terbaik Anda ketika mengerjakan bagian tubuh ini. Mencelupkan, hanya benar-benar menambah ketegangan yang tidak perlu ke bagian tubuh lain yang dapat menyebabkan cedera. Latihan ini dengan berbahaya menargetkan manset rotator bahu Anda yang bertanggung jawab atas aspek kekuatan lift Anda, hal terakhir yang ingin Anda hancurkan adalah otot ini melalui gerakan tricep.
5 Penggantian: Ekstensi Tali Tricep
Alih-alih melibatkan otot lain, pilih latihan tricep yang langsung menunjukkan dengan tepat apa yang sedang Anda coba lakukan. Di sinilah gerakan isolasi yang membosankan dan membosankan itu berguna. Sekarang, saya tidak menyarankan Anda menerapkan jenis latihan ini untuk semua gerakan, tetapi ketika menyangkut otot kecil seperti trisep Anda jauh lebih baik. Ingat ketika melakukan gerakan isolasi ini berjalan baik dan lambat, pastikan gerakan dipandu setiap saat. Ingat selalu otot apa yang ingin Anda rangsang, buat koneksi otot pikiran itu.
4 Hindari: Di Balik Pulldown Di Belakang Leher
Beberapa peserta pelatihan sangat bingung ketika mencoba mencari tahu apa latihan ini sebenarnya bekerja. Tujuan utamanya adalah untuk menstimulasi punggung bagian atas dan tengah Anda, satu-satunya masalah adalah kebanyakan peserta pelatihan mendorong dengan bahu mereka saat melakukan gerakan ini. Apa pun di belakang leher agak berbahaya dan saya sarankan menghilangkannya dari rutinitas Anda apakah itu latihan punggung atau bahu. Gerakannya dapat dengan mudah menyebabkan ketegangan pada bahu Anda dan juga dapat merusak leher Anda. Saya sangat menyarankan untuk menghilangkan latihan yang tidak perlu ini dari rutinitas Anda.
3 Penggantian: Pull-Up
Mirip dengan papan dan crunch, pull-up jauh lebih efektif secara umum daripada gerakan di belakang leher, pull-up juga dianggap sebagai jenis latihan bebas cedera. Gerakannya berfokus pada merangsang inti punggung Anda yang merupakan bagian atas dan tengah serta beberapa ketegangan di bagian bawah. Ini juga membutuhkan sedikit kekuatan bahu untuk menarik Anda ke atas selama latihan. Mirip dengan papan, Anda akan menjadi lebih baik dalam latihan ini seiring waktu, semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah dan kuat Anda nantinya.
2 Hindari: Smith-Machine Squat
Saat melakukan squat, gerakan mesin smith yang dipandu sebenarnya bisa lebih berbahaya daripada baik. Gerakan terpandu dari mesin memaksa Anda untuk tetap terkunci dalam posisi yang tidak aman, ini dapat menyebabkan cedera pada pinggul dan tulang belakang Anda. Juga perlu diingat, ini adalah mesin isolasi, jadi tidak semua inti Anda bergerak seperti squat biasa. Gerakan yang dipandu menghilangkan tujuan latihan yang sebenarnya. Jika Anda benar-benar ingin menggunakan mesin ini, saya akan merekomendasikannya hanya jika Anda tidak terbiasa dengan suatu gerakan. Setelah Anda menguncinya, lepaskan roda pelatihan dan lakukan lompatan ke gerakan biasa menggunakan barbel yang sebenarnya.
1 Penggantian: Barbell Squat
Pada akhirnya, melakukan latihan yang sebenarnya tanpa kekuatan yang dipandu membantu Anda jauh lebih bermanfaat. Melakukannya dengan beban bebas memungkinkan kuda-kuda Anda untuk melebar dan melonggarkan, sikap yang lebih luas membantu untuk fokus pada glutes Anda sementara melonggarkan menambah sedikit ketegangan pada otot-otot Anda. Anda juga dapat menggunakan satu dumbbell atau bahkan dua dumbbell sebagai alternatif untuk squat jika Anda bosan menggunakan barbell sepanjang waktu. Dapatkan bar gadis besar dan jongkok!
