15 Sarapan Grab-n-Go Sehat yang Tidak Ingin Kamu Lewati
Saya dikenal sebagai kapten sarapan dan tidak sendirian. Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh NPD Group, 31 juta orang Amerika melewatkan waktu bersama saya. Jika Anda biasanya makan sarapan, sarapan ambil ini akan mengurangi waktu istirahat pagi Anda. Jika Anda seorang nakhoda (seperti saya), makanan siap saji ini dapat mengubahnya, atau Anda dapat mengemas sarapan ini untuk camilan di pagi hari atau memakannya sebagai makanan pasca-latihan pagi hari Anda.
Setiap sarapan ambil di daftar termasuk petunjuk untuk menyiapkan dan membekukan kumpulan barang sarapan (kemudian zap mereka dalam microwave dan Anda keluar pintu) dan rekomendasi untuk merek sehat Anda dapat membeli dengan pekerjaan yang dilakukan untuk Anda. Jelas, memotong buah Anda sendiri akan menghemat banyak uang ... dan Anda dapat menyesuaikan sarapan Anda dengan pilihan campuran jika Anda menyiapkannya sendiri, tetapi memiliki tumpukan sarapan kemasan dapat menjadi penyelamat dalam krisis.
15 Muffin
Makanan panggang portabel ini sangat cocok untuk pembekuan, meskipun saya tidak merekomendasikan versi toko roti yang dibeli di toko. Maksud saya harus jelas bahwa sementara itu adalah pilihan yang mudah, mereka bukan yang paling sehat. Banyak mengandung bahan kimia dan aditif, seperti propilen glikol, bahan kimia yang digunakan untuk membekukan RVs dan umumnya ditemukan pada blueberry imitasi. Jika Anda akan membeli muffin Anda, persediaan dengan sekotak versi organik, seperti Garden Lites atau VitaTops.
Anda dapat membuat muffin sendiri dengan mencampurkan campuran kue rasa dengan labu dan baking 15 ons murni selama 25-30 menit dalam oven 350 derajat. Campuran kue bumbu luar biasa. Begitu juga campuran kue cokelat dan beberapa keping cokelat. Setelah Anda memanggang batch muffin Anda, bekukan dalam kantong kedap udara. Anda bisa membawanya keluar untuk mencairkan malam sebelumnya atau mengepaknya dengan makan siang Anda untuk camilan pagi hari.
14 Buah Segar
Jika Anda belum melihat akhir-akhir ini, buah segar dari toko kelontong sangat mahal. Pilihan yang lebih baik adalah membeli buah segar (terutama jika sedang dijual) dan membaginya ke dalam wadah atau mangkuk besar untuk dihidangkan setiap hari. Buah segar tidak bertahan lama sehingga Anda harus mendapatkan persediaan baru setiap beberapa hari. Jangan membeli berlebihan jika Anda bisa membantu. Pembekuan adalah cara yang bagus untuk menghemat produk Anda sebelum memburuk tetapi buah beku tidak pernah memiliki tekstur yang sama setelah dicairkan, meskipun sangat bagus untuk memanggang dan smoothie.
Jika Anda menyukai buah beri (biru, serak, hitam) beli wadah besar saat sedang dijual dan masukkan ke dalam sarapan lain di daftar ini. Jika Anda tidak ingin memotong buah sama sekali, pilihlah buah persik, prem, apel, dan jeruk.
Saat membeli buah, ketahuilah bahwa stroberi, apel, nektarin, persik, anggur, dan ceri semuanya tercantum dalam Daftar Kotor Lusin tahunan ini dari Kelompok Kerja Lingkungan. Jika memungkinkan, pilih opsi organik saat memilih buah-buahan ini. Bersihkan produk Anda dengan menyemprotkan buah dengan atau merendamnya dalam campuran air 3 sampai 1 ke cuka putih. Kemudian bilas, potong, dan gunakan untuk membuat dua sarapan berikutnya.
13 Yogurt dan Parfait
Yogurt adalah sarapan sederhana dan portabel yang juga dapat berfungsi sebagai camilan atau melengkapi parfait berlapis. (Atau smoothie, tetapi kita akan sampai ke sana.) Saat membeli yogurt, perhatikan untuk apa Anda akan menggunakannya dan jangan buang-buang uang untuk wadah individual jika Anda tidak akan menggunakannya. Varietas yogurt yang tersedia dan manfaat kesehatan masing-masing telah menjadi luar biasa tetapi aturan dasarnya adalah memilih merek yang rendah gula dan tinggi probiotik, budaya yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk fungsi otak yang lebih baik, seperti yang ditemukan oleh para peneliti UCLA. Merek-merek yang baik untuk dicoba termasuk Fage Total 0% Nonfat Greek Style (atau strawberry), Dannon Light & Fit Peach, dan Stonyfield Farm Organic Plain.
Cangkir yang dapat digunakan kembali bagus untuk melapisi parfaits. Saat membuat kreasi Anda, lapisi buah segar, yogurt, dan granola gula rendah dan pastikan untuk mengemas sendok. Bangun parfait malam sebelumnya atau siapkan lima pada hari Minggu agar Anda siap untuk minggu ini.
12 Smoothies
Yup, buah dan yogurt tentu serbaguna. Inilah kesempatan Anda untuk menggunakan buah yang dibekukan sebelum memburuk. Anda juga dapat membekukan yogurt dalam baki es batu dengan mudah ditambahkan ke blender Anda. Saat meramu smoothie Anda, tambahkan buah, yogurt, campuran apa saja dan sedikit cairan: ini bisa berupa jus tanpa pemanis, air, susu almond, atau air kelapa.
Smoothie juga merupakan cara yang bagus untuk menyelinap dalam porsi sayuran ekstra (bayangkan bayam, kangkung, dan sayuran manis seperti bit dan wortel) atau makanan super lainnya seperti biji chia, biji rami, minyak biji rami, minyak kelapa, kayu manis, dan bubuk kakao. Coba resep smoothie ini untuk hasil yang enak.
Anda dapat membuat smoothie dengan cepat atau membuat satu tas sajian sehingga Anda bisa berbaur dan berlari. Jika Anda membuat smoothie setiap pagi, manjakan diri Anda dengan blender pribadi. Blender ini memungkinkan Anda untuk mencampur bahan-bahan Anda tepat di cangkir Anda. Anda akan menghemat waktu dan upaya pembersihan ... dan Anda tidak perlu Ninja seratus dolar. Anda bisa mendapatkan blender pribadi dari Wal-Mart dengan harga sekitar dua puluh dolar.
11 sandwich
Dapatkan sendiri gulungan kertas freezer dan selotip karena membayar lima dolar satu kotak untuk sandwich sarapan adalah gila. Pikirkan semua uang yang Anda buang dengan melakukan ini. Anda tidak hanya menghemat uang tetapi Anda juga tetap sehat. Sandwich sarapan sangat lezat karena ada begitu banyak kombinasi yang berbeda sehingga Anda tidak bisa salah. Saya lebih suka menggunakan muffin Inggris dan menghindari menyiapkan biskuit selain merakitnya tetapi Anda dapat dengan mudah memanggang nampan biskuit atau menggunakan bagel.
Setelah Anda memiliki komponen roti, pasang sandwich Anda. Isi dapat termasuk telur, roti sosis yang sudah dimasak (termasuk kalkun atau vegan), irisan keju (muenster luar biasa), bacon Kanada, irisan paprika merah panggang, bawang, irisan bacon, paprika hijau, dan mustard dijon. Bungkus sandwich Anda dengan kertas freezer dan kencangkan ujungnya dengan selotip. Saya sarankan mencairkan sandwich Anda di lemari es malam sebelumnya sehingga Anda tidak akan memiliki beku tengah.
10 Roll-up
Tidak seperti sarapan ambil dan pergi lainnya, saya tidak merekomendasikan pembekuan ini. Roll-up hanya membutuhkan waktu sebentar untuk disiapkan dan Anda bisa memakannya saat keluar rumah. Untuk merakit roll-up, Anda akan menaburkan keju lunak pada tortilla dan melapisinya dengan irisan deli dan sayuran ... lalu gulung dan jalankan. Saya minta maaf karena tidak jelas tetapi ada banyak pilihan di sini.
Anda bisa memilih bungkus bayam atau tomat sebagai ganti tortilla, sayur atau keju krim rasa lainnya, atau beragam keju merek Sapi Tertawa, ham madu, kalkun mesquite, irisan paprika, bawang hijau, ketumbar, alpukat, atau taburan bubuk bawang putih . Atau Anda bisa mencoba membuat roti gulung manis dengan tortilla tepung, keju krim stroberi, beri, dan mint segar. Keju Marscapone atasnya dengan potongan apel dan kacang kenari, lalu disiram dengan madu dan debu kayu manis. Keju krim kacang madu, selai kacang, irisan pisang, dan keping cokelat mini. Oke, saya sudah selesai. Anda mendapatkan idenya.
9 Sereal
Mungkin saya tidak bisa mengeluarkan Anda dari potongan gula buah Anda dengan marshmallow, tetapi sereal bisa menjadi sarapan atau makanan ringan yang sehat (dan cepat). Ini juga sangat enak. Ini juga merupakan kesempatan untuk makan seporsi buah ekstra dengan memanfaatkan pisang dan stroberi, rasberi, blueberry, yah, semua buah beri yang ada di dapur Anda.
Memilih sereal yang sehat berarti menemukan sereal yang kaya nutrisi dan rendah gula, atau bahan-bahan yang segera diubah menjadi gula dalam tubuh. Pilihan teratas dari Majalah Bentuk termasuk Kashi Honey Puffs, Cheerios fesyen yang bagus, dan Cascadian Farm Hearty Morning, yang memiliki serpihan gandum utuh dan kluster granola renyah. Jika Anda belum mencobanya, saya juga merekomendasikan mencoba almond dan susu mete. Meskipun saya tidak akan mencoba menyelesaikan perdebatan susu sapi di sini, opsi organik ini datang dalam rasa vanila jadi hitunglah saya.
8 Bar Sarapan
Ada begitu banyak versi buruk dari makanan sarapan yang luar biasa ini (sereal yang disatukan dengan gula, buah yang beraroma, berwarna goo) di pasaran sehingga jika Anda mempertimbangkan untuk memakannya, beli saja permen. Tidak ada penilaian. Tetapi ada juga perusahaan yang melakukannya dengan benar dengan menjaga bahan-bahannya tetap sederhana dan tidak memuat bar mereka dengan tambahan lemak, gula, dan pengawet. Merek-merek populer dalam kategori ini termasuk Larabar dan Kind. Saat mencari snack bar yang sudah dikemas, periksa daftar bahan-bahan (seluruh bahan yang paling Anda kenali) dan jumlah gula per bar.
Ada cara lain untuk mendapatkan bar rasa segar dan tahu persis bahan yang ada di dalamnya. Yup, memanggang. Tapi saya berjanji bahwa ada resep sarapan bar super-sederhana (seperti ini dari Eating Well) yang dapat Anda panggang dan kemudian porsi dan beku untuk nanti ... atau Anda mungkin ingin membuat batch ganda untuk memastikan ada beberapa yang tersisa selama seminggu. Atau jika Anda lebih suka (kebanyakan tanpa panggang) bar granola, Daily Burn membuat Anda terlindungi.
7 Oat Bermalam
Oatmeal dalam kemasan (Anda tahu, amplop?) Memiliki nilai gizi yang sangat sedikit dan banyak gula. Beberapa varietas mengandung sebanyak 13 gram gula, jumlah gula yang sama ditemukan dalam tujuh sedotan Pixie Stix. Saya tau? Kabar baiknya adalah Anda akan menghemat uang dengan menghasilkan gandum sehat Anda sendiri dalam semalam. Kenapa harus makan malam? Karena tidak hanya merendam oat, Anda juga dapat mencernanya, tetapi juga membuka nutrisi yang tidak dapat diakses tubuh Anda tanpa berendam..
Pilih gandum utuh yang digulung atau baja (gandum instan atau cepat saji memiliki peringkat indeks glikemik yang lebih tinggi dan akan meningkatkan gula darah Anda). Ini secara alami bebas gluten, tinggi serat, akan membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh, dan akan membuat Anda kenyang lebih lama. Cukup mengesankan, ya?
Gunakan wadah kecil dan tambahkan satu cangkir gandum, satu cangkir air yang disaring, dan sesendok yogurt (Anda juga dapat menambahkan satu sendok makan jus lemon atau cuka sari apel sebagai pengganti yogurt). Tutupi wadah Anda dan diamkan di kulkas selama setidaknya dua belas jam. Ini adalah kesempatan lain untuk menyiapkan nilai beberapa hari dengan merendam bagian tambahan. Saat Anda siap untuk makan gandum, panaskan dalam microwave dan tambahkan kacang, buah, madu, biji chia, atau bubuk rami untuk meningkatkan nilai gizinya..
6 Cangkir Telur
Dipopulerkan oleh Lisa Lillien dari Hungry Girl, teknik memasak sarapan sel telur ini berhasil. Yang Anda butuhkan hanyalah cangkir kopi, semprotan anti lengket, telur, dan campuran. Anda juga bisa menggunakan Pengocok Telur, yang utamanya adalah putih telur dan mengandung lebih sedikit kolesterol daripada telur tradisional. Untuk campuran, pertimbangkan untuk menambahkan irisan cabai merah, jamur, bawang bombai, ham dadu, tomat atau paprika potong dadu.
Untuk membuat sarapan telur-stravagent Anda, semprotkan bagian dalam cangkir Anda dengan semprotan anti lengket dan tambahkan campuran dan telur Anda dengan garam dan merica secukupnya. Aduk perlahan, lalu microwave selama 45 detik. Aduk lagi dan kembali ke microwave selama satu menit penuh. Setelah telur telah diatur (kecuali jika Anda suka berair), aduk campuran Anda dengan garpu dan nikmatilah. Anda juga bisa menaburkan telur Anda dengan sedikit keju parut atau feta atau irisan bawang hijau.
5 Burrito Sarapan
Sarapan burrito dapat dirakit sepenuhnya terlebih dahulu kemudian dibungkus dan dibekukan atau Anda dapat membuat cangkir telur dan membungkusnya dengan tortilla sebelum menuju keluar pintu. Burrito filling Anda (sans egg) juga merupakan campuran yang bagus untuk cangkir telur Anda jika Anda menyisihkannya di lemari es.
Dengan menggunakan wajan tumis besar, coklatkan semua daging mentah (sosis kalkun, daging taco) yang akan Anda gunakan dan tiriskan kelebihan lemak. Tambahkan sayuran apa pun yang Anda sukai: bayam, bawang, paprika hijau, jamur, dan tomat hanya beberapa kemungkinan. Setelah campuran dipanaskan melalui, tambahkan telur Anda (garam dan merica secukupnya) dan aduk sampai telur diatur, pastikan untuk mengikis di sepanjang bagian bawah wajan untuk melepaskan setiap perebutan yang dimasak. Biarkan scramble Anda matang, kemudian sajikan dalam tortilla dan taburi dengan keju parut. Bungkus burrito, lalu bungkus dalam kertas freezer dan amankan dengan selotip. Saya sarankan mencairkan burrito Anda malam sebelumnya di lemari es untuk menghindari komplikasi pemanasan (seperti tengah beku). Anda juga mungkin ingin menikmati sebotol saus picante, yang telah terbukti luar biasa lezat oleh McDonald's!
4 Keju Cottage
Makanan yang luar biasa ini mengandung begitu banyak asam amino esensial yang memenuhi syarat sebagai protein lengkap dan setiap cangkir menawarkan 23 gram protein ini, memberi Anda 50 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk setiap porsi. Keju cottage tidak hanya mendapat nilai tinggi di departemen protein, tetapi juga mengandung vitamin B, kalsium, kalium, vitamin A, dan fosfor, elemen penting yang bekerja dengan nutrisi dan enzim lain dalam tubuh, termasuk kemampuan kalsium untuk membangun tulang yang sehat..
Saat membeli keju cottage, berhati-hatilah dengan garam dan nilai lemak jenuh. Versi yang lebih rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk membatasi lemak jenuh, meskipun Anda harus memeriksa varietas ini untuk tambahan gula. Waspadalah juga bungkus makanan ringan yang sudah dikemas dengan buah, karena banyak mengandung lebih banyak gula daripada buah. Selain itu, Anda akan menghemat uang (dan lonjakan gula darah) dengan menambahkan ceri, buah persik, dan buah beri sendiri. Atau Anda dapat menikmati keju cottage di atas irisan tomat, ditaburi dengan bawang potong dadu dan sedikit garam dan lada.
3 Wafel
Biasanya sarat dengan sirup manis dan mentega yang menyumbat arteri, wafel mendapatkan reputasi buruk. Bukan karena mereka tidak sehat dalam diri mereka tetapi karena semua unsur makanan penutup kita gerimis, taburi, dan bedak dengan mereka. Tetapi tidak harus seperti ini.
Jika Anda tidak memiliki pembuat wafel, berhati-hatilah. Ada banyak pilihan gizi yang dikemas termasuk Van's Gourmet Multi-Grain Waffles dan Nature's Path Hemp Plus Waffles. Jika menjatuhkan lima dolar pada wafel beku tampaknya menggelikan, periksa bagian izin supermarket lokal Anda atau posting ISO di grup penjualan Facebook lokal Anda untuk pembuat wafel untuk menemukan satu di murah. Maka Anda dapat mencampur resep menakjubkan ini dari Fitness Magazine. Untuk membuat Anda keluar dari pintu dalam sekejap, kocok wafel Anda campur dalam wadah penyimpanan plastik dengan cerat tuang (atau pengocok campuran protein) dan simpan di lemari es. Ini akan siap beraksi saat Anda berada. Kemudian sebarkan wafel Anda dengan selai kacang alami atau olesan yogurt buah krem (saya sarankan Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spread dengan Stroberi Nyata) dan tambahkan buah segar seperti irisan stroberi atau blueberry. Menambahkan kayu manis, vanila, atau pala ke dalam campuran wafel Anda bisa menghilangkan kebutuhan topping sama sekali.
2 roti panggang
Dasar, aku tahu, tapi tidak semua roti bakar (um, roti) dibuat sama. Roti putih, terutama ketika dihaluskan dengan mentega dan jeli, akan meningkatkan gula darah Anda (menyebabkan Anda hancur kemudian) dan memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi. Untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang berharga, pilih roti yang terbuat dari biji-bijian dan biji-bijian. Huffington Post dan Ali Campbell (ahli gizi terdaftar) telah menyusun rekomendasi mereka (dan beberapa roti untuk dihindari) dalam peragaan slide yang praktis yang memuji Yehezkiel 4: 9 Roti Biji Gandum Utuh Flax Sprouted Whole dan merek Silver Hills.
Selain itu, meskipun penyebaran margarin mungkin murah, mereka termasuk minyak yang ditambahkan dapat melukai Anda secara nutrisi. Periksa label untuk bahan-bahan yang terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak trans, bahkan jika label mengklaim produk itu bebas lemak trans. Consumer Reports telah menyusun daftar pendek pengganti mentega yang mendapat skor bagus dengan penguji rasa dan telah menambahkan manfaat kesehatan yang tidak akan Anda temukan di sebagian besar spread di pasar. Anda juga bisa mengolesi roti panggang Anda dengan selai kacang untuk menambah protein, semua jenis buah-buahan (sekali lagi, periksa tambahan gula), atau selai stroberi yang Anda gunakan di atas wafel..
1 Puding Chia
Setelah mendapatkan popularitas karena konstruksi sederhana dan kekuatan gizinya yang bergizi, chia puding adalah cara sederhana untuk menyiapkan sarapan yang bisa Anda lakukan dengan mudah di malam sebelumnya. Biji chia (ya, yang sama dengan yang Anda sebarkan di kepala terra-cotta untuk menumbuhkan kecambah rambut) adalah biji-bijian utuh dan dikemas dengan asam lemak omega-3 (yang meningkatkan kolesterol baik Anda), antioksidan, serat, seng, besi, magnesium, dan kalsium. Pelet pembangkit tenaga listrik kecil ini melunak dan gel ketika direndam dalam cairan, memberikan tubuh Anda akses ke sejumlah manfaat nutrisi.
Resep puding sederhana adalah menambahkan santan dan madu ke biji dalam wadah kecil atau toples batu (simpan guci-guci jeli itu!) Dan biarkan campuran itu di lemari es semalaman. Voila! Anda juga bisa menambahkan puding dengan kacang dan buah. Jika Anda mencari beberapa variasi menakjubkan dari sarapan (atau pasca-latihan) super pintar ini, BuzzFeed mendukung Anda dengan ramuan seperti Almond Joy, ceri cokelat, dan selai kacang dan jelly.